Wie viel kann man gegen das Körpergewicht drücken?
Beim Bankdrücken handelt es sich um eine Bewegung für mehrere Gelenke und um die Kraftentwicklung für die Brustmuskeln, die Schultern und den Trizeps zu trainieren. Diese Bewegung ist ein entscheidender Faktor bei vielen Sport- und Sportveranstaltungen wie dem NFL-Kombinat, bei dem NFL-Trainer potenzielle NFL-Spieler auffordern, ihr Bankdrücken als Fitnessmarker zu testen.
Das Bankdrücken ist ein wesentlicher Oberkörperlift. (Bild: AntGor / iStock / Getty Images)Weiterlesen: 9 Essential Strength Benchmarks für Männer
Diese Übung hilft dabei, reine Oberkörperkraft, Ausdauer und Kraft zu entwickeln. Während für die Bestimmung der Bankdrücken viele Faktoren relevant sind, wie zum Beispiel das Trainingsniveau, das Körpergewicht, das Alter und das Geschlecht, gibt es bestimmte Benchmarks, die Athleten beim Trainieren ihrer Bankdrücken zu erreichen versuchen.
Verhältnis Körpergewicht zu Bankpresse
Das Verhältnis zwischen Körpergewicht und Bankdrücken hängt von Alter, Geschlecht und Fitness ab. Zum Beispiel sollte ein Mann unter 20 Jahren in der Lage sein, mehr als das 1,34-fache seines Körpergewichts zu drücken, wenn er sich in einem hervorragenden Zustand befindet.
Laut dem Cooper Institute for Aerobic Research sollte ein Mann, der sich in einem guten bis guten Zustand befindet, in der Lage sein, 0,9 bis 1,19 seines Körpergewichts zu setzen. Mit zunehmendem Alter nimmt die Kraft ab.
Für eine weibliche Lifterin wird ihre beste Leistung zwischen 20 und 29 Jahren alt sein. Ein überlegener Auftrieb würde 0,81 ihres Körpergewichts betragen, während eine gute bis gute Leistung 0,52 bis 0,7 ihres Körpergewichts betragen würde. Mit zunehmendem Alter von mehr als 29 Jahren nimmt ihre Stärke normalerweise ab.
Das Verhältnis zwischen Körpergewicht und Bankdrücken hängt von Alter, Geschlecht und Fitness ab. (Bild: Ibrakovic / iStock / Getty Images)Wie man eine Bankdrücken macht
Eine von der University of Wisconsin im Jahr 2012 durchgeführte Studie hat festgestellt, dass die Hantelbankpresse im Vergleich zu anderen Brustübungen die meisten Muskelrekrutierungen in den Brustmuskeln aufwies.
Das Langhantelbankdrücken wird ausgeführt, indem Sie auf einer Bank auf dem Rücken liegen. Legen Sie eine Hantel mit Ihren Schultern in die Hand. Atmen Sie tief ein und nehmen Sie die Bar vom Rack. Wenn Sie kein Rack verwenden, drücken Sie die Bar nach oben.
Verkleinern Sie Ihre Bauchmuskeln, während Sie die Stange mit der Kontrolle nach unten drücken, so dass sie Ihre Brust berührt. Sobald die Hantel Ihre Brust berührt, drücken Sie die Stange nach oben und von Ihrem Körper weg, bis die Ellbogen einrasten, während Sie ausatmen.
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Zusätzliche Übungen
Es ist zwar wichtig, das Bankdrücken zu trainieren, um das maximale Bankdrücken mit einer Wiederholfrequenz zu erhöhen, es gibt jedoch auch zusätzliche Übungen, die dazu beitragen können, das Bankdrücken zu erhöhen.
Die Stehende Kabelpresse, bei der man aufsteht und ein Kabel verwendet, um ähnlich einer Bankpresse nach außen zu drücken, ist eine effektive Möglichkeit, die maximale Bankdrücken mit einer Wiederholfrequenz zu verbessern. Die inneren Schrägen und Latissimus dorsi werden durch das Training der einarmigen stehenden Kabelpresse verbessert. Darüber hinaus aktiviert die Stehbandpresse die Hilfsmuskeln, die zur Unterstützung beitragen
Eine zusätzliche Übung, die für das Bankdrücken von Vorteil ist, ist der Push-Up. Wenn der Push-Up die gleichen pectoralen Drückmuskeln aktiviert und gleichzeitig den Kern aktiviert, wird die gleiche Bewegung wie beim Bankdrücken nachgeahmt. Für zusätzlichen Widerstand legen Sie ein Gewicht auf den Rücken, während Sie den Push-Up ausführen. Ergänzende Übungen umfassen auch Kabelbrücken oder ein Pec-Deck.
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