Wie viel kann ich meine Bankdrücken jeden Monat erhöhen?

Wenn Sie sich fragen, wie viel und wie schnell Sie das Bankdrücken aufheben können, ist es möglicherweise hilfreich, sich einige Fragen zu stellen. Zunächst einmal, was ist dein Fitnessziel? Wenn es darum geht, Muskelmasse hinzuzufügen, dann wollen Sie dies methodisch angehen. Das nächste ist, was Sie zu beweisen versuchen?

Fitness-Neulinge können schneller als alte Hände große Vorteile erzielen. (Bild: Wavebreakmedia Ltd / Wavebreak Media / Getty Images)

Eine gleichmäßige Erhöhung der Last kann sowohl ein Zeichen des Fortschritts als auch eine Methode sein, um dies zu erreichen, es ist jedoch wichtiger, das Gesamtbild zu betrachten. Zu große Eile kann zu Verletzungen oder Burnout führen, was Rückschläge sein kann. Denken Sie an die Schildkröte und den Hasen: Langsam und stetig gewinnt das Rennen!

Weiterlesen: In der Bankpresse verwendete Muskeln

Willkommen am Muscle Beach

Das hängt davon ab, wo Sie sich auf dieser Reise zum Muscle Beach befinden. Je neuer Sie mit dem Gewichtheben sind, desto schneller werden Sie wahrscheinlich darauf aufstocken können, wobei Sie in den ersten Monaten zunächst schnelle Fortschritte erzielen.

Das neuro-muskuläre System in einem der am meisten anpassungsfähigen Systeme des Körpers und kann seine Kraft in drei bis sechs Monaten um 25 bis 100 Prozent steigern, so Jack H. Wilmore und David L. Costill, Autoren der Physiologie des Sports und des Trainings. Es ist jedoch erwähnenswert, dass ein großer Teil des Fortschritts nur durch die Verbesserung der Technik und der Fertigkeiten beim Erzeugen von Kraft erreicht werden kann.

Ein Anfänger, der mit mageren 50 Pfund anfängt, könnte das im ersten Monat leicht verdoppeln, während ein erfahrener Trainer möglicherweise kämpfen muss, um in einem Monat um 10 bis 15 Pfund zuzunehmen. Das liegt an dem Überlastungsprinzip, das besagt, dass zur Durchführung einer körperlichen Veränderung eine Übung mit einer höheren Intensität ausgeführt werden muss, als dies beim Umgang mit dem Körper üblich ist. Wenn Sie gerade erst anfangen, braucht es nicht viel zusätzlichen Stimulus, um neue Muskelfasern zu erzeugen.

Früher oder später erreicht jeder ein Plateau in seiner Fähigkeit, mehr Gewicht zu heben. (Bild: Antonio_Diaz / iStock / Getty Images)

Ein Plateau schlagen

Der Körper ist klug. Früher oder später stellt sich heraus, welchen Entwicklungsweg Sie damit erreichen wollen. Dann scheint es, wie ein mürrisches Wegpony, einfach in seinen Bahnen anzuhalten und sich weigern, einen Schritt weiter zu gehen, egal wie hart Sie in die Sporen treten.

Deshalb ist das sprichwörtliche Plateau die größte Herausforderung, der sich die meisten Menschen nach der Fitness stellen. Krafttraining erhöht die Kraft, erhöht die Muskelmasse und verbessert die Knochendichte. Dies ist etwas, das Sie richtig machen wollen, und wenn Sie sich selbst umbringen wollen, wenn Sie versuchen, das Beste zu erreichen, ist das nicht richtig.

Bankdrücken Maximus

Seriöse Krafttrainer arbeiten mit einem Prozentsatz der so genannten 1RM, dh der maximalen Gewichtsmenge, die Sie für eine Wiederholung heben können. Sie erhöhen einen Prozentsatz dieses Gewichts für eine Anzahl von Wiederholungen, die auf ihren Zielen basieren. Ein Hardcore-Muskeltrainer kann beispielsweise drei bis fünf Sätze mit nur drei Wiederholungen von 90 Prozent ihrer 1RM durchführen.

Dies ist jedoch nicht unbedingt etwas, das Sie selbst ausprobieren sollten, da Sie sich ernsthaft versauen können. Das American College of Sports Medicine empfiehlt, weitere acht bis zwölf Wiederholungen mit einem Gewicht durchzuführen, bei dem Sie mit den letzten Wiederholungen zu kämpfen haben. Das ist definitiv konservativ, aber Sie haben die Idee. Sobald Sie Ihr Spiel in Gang gebracht haben, können Sie mit der Wiederholungs-Tabelle des American Council on Exercise einen Kurs von dort aus planen.

Weiterlesen: Wie fange ich mit dem Gewichtheben an?