Wie viel Kalzium braucht ein Mann?

Die Dietary Guidelines for Americans 2010 fordern jeden dazu auf, die empfohlene diätetische Vergütung (RDA) für Kalzium einzuhalten, die für die Aufrechterhaltung der Knochendichte entscheidend ist. Da sich die Knochendichte vor dem Alter von 30 Jahren bildet, ist es besonders wichtig, dass Sie in Ihrer Ernährung genügend Kalzium in Ihre Ernährung aufnehmen, um eine Erkrankung im Zusammenhang mit Kalziummangel im späteren Leben zu verhindern. Mittlere und ältere Männer profitieren jedoch auch davon, genügend Kalzium zu bekommen, da der Knochen im Laufe des Lebens abgebaut und wieder aufgebaut wird.

Ein Mann, der draußen ein Glas Milch trinkt. (Bild: Christopher Pattberg / iStock / Getty Images)

RDA für Calcium

Nach Angaben des Institute of Medicine beträgt der empfohlene Kalziumgehalt für gesunde Männer zwischen 19 und 70 Jahren 1.000 Milligramm pro Tag. Die Empfehlungen erhöhen sich für Männer ab dem 70. Lebensjahr auf 1.200 Milligramm. Vitamin D ist auch für die Aufnahme von Kalzium unerlässlich, und der RDA für Vitamin D für Männer zwischen 19 und 70 Jahren liegt bei etwa 600 IE pro Tag und 800 Einheiten pro Tag über 70 Jahre.

Quellen von Kalzium

Nach Angaben der National Institutes of Health sind Milchprodukte wie Milch, Käse und Joghurt die reichsten Kalziumquellen. Sie enthalten etwa 300 bis 400 Milligramm pro 8 Unzen Portion. Die Ernährungsrichtlinien für Amerikaner 2010 empfehlen die Auswahl der fettarmen oder fettarmen Sorten für eine optimale Gesundheit. Bestimmte pflanzliche Lebensmittel wie grünes Blattgemüse enthalten etwa 100 Milligramm pro Tasse. Mandel-, Reis- oder Sojamilch werden, ähnlich wie in der Kuhmilch, mit Mengen an Kalzium und Vitamin D versetzt und stellen eine geeignete Alternative für diejenigen dar, die keine Milchprodukte konsumieren möchten.

Wie funktioniert Calcium?

Wenn Sie älter werden, werden Ihre Knochen poröser und neigen dazu, zu brechen. Dies wird als Osteoporose bezeichnet. MedlinePlus berichtet, dass ein Viertel aller Männer über 50 aufgrund von Osteoporose einen Knochen bricht. Einem im August 2012 in den "Proceedings of the National Academy of Sciences" veröffentlichten Artikel zufolge werden die an der Knochenbildung beteiligten Zellen ständig abgebaut und bauen Knochen wieder auf und bauen auf Hormone und Kalzium im Blut, um die harte Knochensubstanz zu bilden Apatit, eine Kombination aus Phosphor und Kalzium.

Ergänzung

Manche Männer fragen sich vielleicht, ob sie eine Kalziumergänzung benötigen. Für die meisten gesunden Männer ist eine Supplementierung nicht notwendig und es ist besser, die empfohlenen 1.000 bis 1.200 Milligramm Kalzium aus der Nahrung zu bekommen. Die Einnahme von mehr als 1.000 Milligramm Kalziumpräparaten pro Tag kann für die kardiovaskuläre Gesundheit eines Mannes schädlich sein, heißt es in einem Artikel, der im April 2013 in "JAMA Internal Medicine" veröffentlicht wurde. Es bestand jedoch kein Zusammenhang zwischen einem erhöhten Risiko für Herzerkrankungen und Kalzium Lebensmittel.