Wie oft sollte ich pro Woche trainieren?

Mit so vielen Informationen in den Medien und neuen, täglich erscheinenden Übungsmodellen kann es schwierig sein, herauszufinden, wie oft Sie wirklich pro Woche trainieren müssen. Es gibt jedoch bestimmte Richtlinien, die Sie als Ausgangspunkt verwenden können. Es hängt auch von Ihren persönlichen Fitnesszielen ab. Zum Beispiel möchte ein Bodybuilder möglicherweise nicht so viel Kardio trainieren wie ein Leichtathlet, da er Muskelmasse verlieren kann.

Wie oft Sie pro Woche trainieren sollten, hängt von der Intensität Ihres Trainings ab. (Bild: Medioimages / Photodisc / Stockbyte / Getty Images)

Grundlegende Richtlinien

Nach Angaben der Zentren für Krankheitskontrolle und Prävention sollten Erwachsene jede Woche mindestens 150 Minuten mäßig intensiver Bewegung bekommen. Das hört sich nach viel an, wenn Sie noch nicht so gut trainiert sind, aber Sie können diese Anforderung leicht in mehrere kurze Sitzungen aufteilen. Sie können an fünf Tagen in der Woche 30-minütige Sitzungen oder sogar 10 kurze 15-Minuten-Sitzungen pro Woche durchführen, wenn dies für Sie einfacher ist.

Kennen Sie Ihre Intensität

Eine Übung mit mäßiger Intensität führt dazu, dass Ihre Herzfrequenz ansteigt und Sie stärker atmen. Der "Sprechtest" ist eine Möglichkeit, die Trainingsintensität zu bestimmen. Wenn Sie mit mäßiger Intensität trainieren, sollten Sie in der Lage sein, ein Gespräch zu führen, aber kein Lied zu singen. Wenn Sie ein Gespräch nicht fortsetzen können, trainieren Sie mit intensiver Intensität. Wählen Sie Ihre bevorzugten kardiovaskulären Aktivitäten, wie z. B. flottes Gehen, Wasseraerobic, Seilspringen, Kickboxen, Tanzfitnesskurse oder Radfahren. Wenn Sie keinen Favoriten haben, probieren Sie einen Gruppentrainingskurs in Ihrem Fitnessstudio oder leihen Sie sich ein paar Trainings-DVDs aus Ihrer Bibliothek, bis Sie etwas finden, das Ihnen gefällt.

Widerstand hinzufügen

Neben 150 Minuten Herz-Kreislauf-Training pro Woche empfiehlt das CDC Erwachsenen, mindestens zwei Tage Widerstandstraining in ihre wöchentliche Routine zu integrieren. Widerstandstraining ist wichtig für die Aufrechterhaltung des Muskeltonus und der Muskelfunktion, etwas, das wir alle mit dem Alter verlieren, wenn wir es nicht aufrechterhalten. Wenn Sie Anfänger sind, beginnen Sie mit zwei 30-minütigen Widerstandstrainings pro Woche. Wechseln Sie diese mit Ihren Cardio-Tagen. Nehmen Sie mindestens einen Ruhetag pro Woche vom Cardio- und Krafttraining ein, damit sich Ihre Muskeln erholen können.

Halte es einfach

Körpergewichtsübungen sind eine einfache, kostengünstige und bequeme Möglichkeit, Widerstandstraining in Ihren Zeitplan zu integrieren. Bei den meisten Körpergewichtsübungen werden mehrere Muskelgruppen gleichzeitig trainiert, wodurch Sie mehr Kalorien verbrennen und muskelaufbauende Kräfte für Ihr Geld bekommen. Um ein Ganzkörper-Widerstandstraining zu erhalten, machen Sie Liegestütze, Klimmzüge, Planken, Trizeps-Dips, Wandsitze, Kniebeugen, Bauchkrämpfe, Seitenplanken, Stepups und Ausfallschritte. Wenn Sie bereit sind, die Dinge ein wenig zu mischen, fügen Sie einige Kurzhanteln, Hanteln oder Trainingsgeräte hinzu.

Kennen Sie Ihre Ziele

Die CDC-Richtlinien richten sich an Erwachsene, die sich fit halten und übermäßiger Gewichtszunahme oder Muskelabbau vorbeugen möchten. Wenn Sie abnehmen möchten, müssen Sie entweder die Intensität Ihres Herzkreislaufs erhöhen oder wöchentlich 250 bis 300 Minuten Herzfrequenz mit mittlerer Intensität durchführen. Denken Sie daran, dass 150 Minuten intensiver Cardio-Intensität 300 Minuten mäßig intensiver Cardio-Konzentration entsprechen. Wenn Sie also nur wenig Zeit haben, sollten Sie Ihr Cardio-System mit der stärkeren Abwechslung ausstatten. Einige Beispiele für Cardio mit intensiver Intensität sind Joggen, Laufen, Schwimmen von Runden und Basketballspielen. Wenn Sie noch nicht mit dem Training beschäftigt sind, sollten Sie nicht gleich zu einer intensiven Übung springen. Beginnen Sie langsam, indem Sie ein paar kurze Runden im Pool schwimmen oder zügig gehen, bevor Sie Ihre Cardio-Routine beginnen. Verwenden Sie den Sprechtest, um Ihre Intensität zu messen, und erhöhen Sie langsam Ihre Intensität im Laufe der Zeit. Fragen Sie immer Ihren Arzt, bevor Sie mit einem neuen Trainingsprogramm beginnen.