Wie viele Sets & Repräsentanten bauen große Muskeln?

Muskeln wachsen als Reaktion auf Stress durch starkes Widerstandstraining. Die Art und Weise, in der Sie Ihre schweren Hebesitzungen in Form von Wiederholungen und Sets strukturieren, kann bestimmen, ob Sie die sichtbare Größe Ihrer Muskeln signifikant erhöhen oder eine Verbesserung der Kraft und Stärke erfahren. Wenn Ihr Ziel Muskelhypertrophie oder Wachstum ist, sollten Sie für jede größere Muskelgruppe mehrere Sätze von acht bis zwölf Wiederholungen von mindestens einer Übung anstreben.

Verwenden Sie einen Spotter, um Sie bei schweren Hebesitzungen sicher zu halten. (Bild: matthiasdrobeck / iStock / Getty Images)

Menge Gewicht

Bemühen Sie sich, etwa 80% Ihres maximalen Gewichts für eine Wiederholung zu heben. (Bild: LUNAMARINA / iStock / Getty Images)

Alle Sets und Wiederholungen auf der Welt helfen dir nicht, sichtbare Muskelmasse aufzubauen, wenn du das falsche Gewicht anhebst. Versuchen Sie, bei jeder Übung zwischen 80 und 85 Prozent Ihres Maximalgewichts für eine Wiederholung zu heben. Angenommen, Sie können beispielsweise nur einmal 150 Pfund setzen. Sie möchten dann Ihre Druckmaschine auf 120 bis 127 Pfund für Ihre acht bis zwölf Wiederholungen einstellen. Testen Sie alle vier bis sechs Wochen Ihr Ein-Wiederholungsmaximum und passen Sie sich an, wenn Sie an Stärke gewinnen. Wenn Sie mehr als 12 Wiederholungen ausführen können, erhöhen Sie das Gewicht um 2 bis 10 Prozent. Wenn Sie das gleiche Gewicht über Monate hinweg anheben, werden Sie keine auffälligen Ergebnisse sehen.

Wiederholungen

Weniger Wiederholungen mit höheren Gewichten bauen Kraft auf. (Bild: Ibrakovic / iStock / Getty Images)

Die Größe lässt sich am besten durch Anheben eines relativ hohen Gewichts schwerer Gewichte erreichen, so das American College of Sports Medicine. In jedem Satz möchten Sie acht bis zwölf Wiederholungen ausführen. Mehr als 12 Wiederholungen erhöhen die Ausdauer, die Anzahl, wie oft Ihr Körper ein Gewicht heben kann, während weniger Wiederholungen - bei höheren Gewichten - die für Athleten unerlässliche Kraft aufbauen.

Sets

Drei bis sechs Sätze fördern die Muskelhypertrophie am besten. (Bild: Sicherung / Sicherung / Getty Images)

Insgesamt drei bis sechs Sätze fördern die Muskelhypertrophie am besten. Eine in der April-Ausgabe des "Journal of Strength and Conditioning Research" veröffentlichte Metaanalyse kam zu dem Schluss, dass mehrere Sets mit einer 40-prozentigen Steigerung der Wirksamkeit bei der Förderung des Muskelwachstums korrelieren. Sie sollten Ihr Training alle vier bis sechs Wochen ändern. Eine Änderung der Anzahl der Sätze ist eine Möglichkeit, dies zu tun. Für einen vierwöchigen Trainingszyklus können Sie beispielsweise nur drei Sätze von acht bis zwölf Übungen für jede Muskelgruppe durchführen, während Sie im nächsten vierwöchigen Trainingszyklus bis zu fünf Sätze machen.

Ruheintervalle

Eine Pause von 30 bis 60 Sekunden zwischen den Sätzen bewirkt eine stärkere Vergrößerung der Muskelgröße. (Bild: Minerva Studio / iStock / Getty Images)

Wie lange Sie zwischen den Sätzen ruhen, beeinflusst auch das Muskelwachstum. Im Jahr 2009 veröffentlichte "Sports Medicine" eine Studie, die zeigte, dass eine Pause von 30 bis 60 Sekunden zwischen den Sätzen zu einem hohen Wachstumshormonspiegel führt und somit zu einer stärkeren Vergrößerung der Muskelgröße führen kann. Längere Pausen fördern die Kraft, kürzere Pausen fördern die Ausdauer.

Mehr als ein Training

Stellen Sie sicher, dass Sie richtig essen, um das Muskelwachstum zu fördern. (Bild: tycoon751 / iStock / Getty Images)

Veränderungen der Muskelgröße manifestieren sich erst nach Wochen oder Monaten. Sie müssen die Gewichte regelmäßig drei bis fünf Mal pro Woche treffen, um Erfolg zu haben. Vergessen Sie nicht, 48 Stunden zwischen den Sitzungen für jede Muskelgruppe zu lassen. Der Rest ist die Zeit, die die Muskelfasern reparieren und an Größe zunehmen. Eine Diät, die einen Überschuss an Kalorien, ausreichend Eiweiß und ausreichend Wasser enthält, fördert außerdem das Muskelwachstum. Sieben bis neun Stunden Schlaf pro Nacht können den Muskelaufbau weiter fördern.