Wie viele Portionen komplexer Kohlenhydrate sollten Sie einen Tag mit einer Low-Carb-Diät essen?

Während die reichhaltigsten Quellen für komplexe Kohlenhydrate - wie Kartoffeln und Teigwaren - beruhigend und befriedigend sind, sind sie auch bei kohlenhydratarmen Diäten eingeschränkt. Sie können zwar ein paar kleine Portionen komplexer Kohlenhydrate auf Ihrer kohlenhydratarmen Diät genießen, aber eine restriktivere Ernährung kann diese Nahrungsmittel vollständig verbieten. Es gibt jedoch keine einheitliche Antwort darauf, wie viele Portionen komplexer Kohlenhydrate Sie jeden Tag haben können. Konsultieren Sie einen registrierten Ernährungsberater für eine individuelle Empfehlung.

Mehr tolerante kohlenhydratarme Diäten ermöglichen es Ihnen, kohlenhydratreiche Nahrungsmittel wie Süßkartoffeln zu genießen. (Bild: zeleno / iStock / Getty Images)

Die Kohlenhydratwerte in komplexen Kohlenhydraten

Viele Ihrer Lieblings-Komfortnahrungsmittel enthalten eine beträchtliche Anzahl von Kohlenhydraten, die dazu führen können, dass sie schwer in eine kohlenhydratarme Diät passen. Servieren Sie zum Beispiel 4 Unzen frische Teigwaren und Sie nehmen 70 Gramm Kohlenhydrate zu sich. Jede mittlere Rostkartoffel liefert 36 Gramm Netto-Kohlenhydrate - die Menge an Kohlenhydraten, die Sie tatsächlich verdauen -, während eine mittlere Süßkartoffel 22 Gramm hat. Eine Scheibe französisches oder Sauerteigbrot enthält 35 Gramm Netto-Kohlenhydrate, und eine Portion Fast-Food-Pommes Frites liefert 45 Gramm Netto-Kohlenhydrate.

Komplexe Kohlenhydrate bei restriktiven Low-Carb-Diäten

Wenn Sie eine restriktive kohlenhydratarme Diät einnehmen, können Sie nur 20 Gramm Netto-Kohlenhydrate pro Tag einnehmen. Dies schließt praktisch alle Nahrungsmittel mit komplexen Kohlenhydraten aus, da eine einzelne Portion eines der zuvor genannten Lebensmittel mehr als Ihr Tageslimit enthält. Im Allgemeinen erhalten Sie 20 Gramm Kohlenhydrate aus Gemüse wie Blattgemüse, Lauch, Gurken und Spargel sowie zuckerarme Früchte wie Rhabarber. Sie dürfen keine Kartoffeln, Süßkartoffeln oder Getreide oder Getreideprodukte wie Brot. Sie dürfen auch keine proteinhaltigen Kohlenhydratquellen wie Bohnen und Linsen zu sich nehmen, da diese Lebensmittel immer noch eine beträchtliche Anzahl von Kohlenhydraten enthalten.

Komplexe Kohlenhydrate auf mehr toleranten Low-Carb-Diäten

Wenn Sie sich an eine tolerantere Diät halten, haben Sie möglicherweise genug Platz in Ihrem Kohlenhydrat-Budget für komplexe kohlenstoffhaltige Lebensmittel. Wenn Sie täglich 80 Gramm Kohlenhydrate zu sich nehmen dürfen, würde eine halbe Scheibe französisches Brot und eine Süßkartoffel etwa 40 Gramm Ihres Tagesbudgets beanspruchen, so dass noch 40 Gramm für Gemüse, kohlenhydratarme Früchte und Hülsenfrüchte übrig bleiben.

Wie viele Portionen komplexer Kohlenhydrate Sie essen können, hängt von Ihrer Ernährung ab. Eine Diät, die 50 Gramm Kohlenhydrate pro Tag erfordert, erfordert weniger Portionen komplexer Kohlenhydrate als eine, die 80 oder 100 Gramm erfordert. Sie können jedoch wahrscheinlich zwei bis vier kleine Portionen kohlenhydratreicher Nahrungsmittel pro Tag einnehmen - solange Sie Ihre Portionen genau messen, Ihre Kohlenhydrataufnahme aufzeichnen und mindestens 12 bis 15 Gramm Kohlenhydrate in Ihrem "Budget" belassen. für gemüse.

Alternativen und Lösungen für Portionsgrößen

Eine andere Strategie besteht darin, kohlenhydratarme Alternativen zu Lebensmitteln mit hohem Gehalt an komplexen Kohlenhydraten zu wählen. Rutabaga, Daikon oder Zucchini mit Spiralschnitt eignen sich gut als Alternativen zu Spaghetti. Shirataki-Nudeln sind kohlenhydratarme Nudeln aus Konjak-Yam. Schneiden Sie Rüben oder Butternusskürbis in "Pommes Frites" und braten Sie sie im Ofen für eine Alternative zu Pommes Frites und gebratenen Blumenkohl anstelle von echtem Reis. Diese Alternativen können zwar nicht die zufriedenstellende Konsistenz von Kohlenhydraten-schweren Lebensmitteln imitieren, sie können jedoch Ihr Verlangen befriedigen. Wenn Sie einen Vorgeschmack auf das Original benötigen, kann das Mischen des kohlenhydratreichen Lebensmittels mit seiner kohlenhydratarmen Alternative - z. B. 1/2 Tasse mit Blumenkohl gereifter Blumenkohlmischung, die mit 1/2 Tasse Reis vermischt wird - die richtige Lösung sein effektiv halbieren Ihre komplexe carb Portionsgröße.