Wie viele Sätze pro Körperteil für das Bodybuilding
Erfolgreicher Bodybuilding kombiniert die richtige Intensität und das Trainingsvolumen für ein optimales Muskelwachstum. Aufgrund der inversen Beziehung zwischen Intensität und Volumen müssen Sets pro Körperteil beide Faktoren ausgleichen. Die Intensität bezieht sich auf die angehobene Last, während das Volumen die Gesamtarbeit pro Sitzung oder Woche definiert. Unzureichende Fertigstellung der Sets behindert die Bodybuilding-Ergebnisse und sollte bei der Programmgestaltung berücksichtigt werden.
Traditionell verwenden Bodybuilding-Programme mehr Sets als Ausdauer- oder Kraftprogramme (Referenz 1). (Bild: Minerva Studio / iStock / Getty Images)Trainingsvariablen
Die Trainingsvariablen umfassen Gewichtheben, die Anzahl der Wiederholungen innerhalb des Satzes und die Anzahl der durchgeführten Sätze. Laut dem American Council on Exercise entspricht das Produkt aus Belastung, Wiederholungen und Sets dem Trainingsvolumen. Anstatt eine universell spezifische Anzahl vorzuschreiben, wertet Volume Ihr Programm über die Zeit aus und sollte für jede Sitzung aufgezeichnet werden. Muskuläres Gleichgewicht und Sicherheit erfordern für jede Muskelgruppe ähnliche Trainingsvolumina. Zum Beispiel konzentrieren sich Bodybuilder gleichermaßen auf die Ober- und Unterkörpermuskulatur .
Muskelwachstum Zyklus
Bodybuilding konzentriert sich mehr auf Muskelwachstum und -symmetrie und weniger auf eine optimale Kraftentwicklung. Wachstum tritt auf, wenn der durch Gewichtheben verursachte Muskelschaden nach der Reparatur zu größeren Fasern führt. Daher muss das Heben von Lasten für Faserschäden schwer und für wiederholte Anstrengungen leicht genug sein: Eine Wiederholung mit 20 Pfund verursacht weniger Schaden als das Heben von 10 Pfund für fünf Wiederholungen. Bodybuilder lösen das Dilemma des Trainingsvolumens, indem sie zahlreiche Sets mit mäßiger Belastung und Wiederholungen ausführen, wie von ACE angegeben.
Empfohlenes Laden und Wiederholungen
Bodybuilding erfordert das Heben von Lasten mit einer maximalen Leistungsfähigkeit von 70 bis 80 Prozent bei acht bis zwölf Wiederholungen, sagt ACE. Wenn Sie Ihre gewählte Last mit guter Form mehr als zwölf Mal heben können, verwenden Sie in der Regel eine Last unter 70 Prozent der maximalen Leistungsfähigkeit - was nicht für Bodybuildinganpassungen gilt. Darüber hinaus schlägt das American College of Sports Medicine kurze Pausenzeiten von 30 bis 90 Sekunden zwischen den Sätzen vor, um eine optimale Muskeldefinition und Stoffwechselintensität zu erreichen.
Empfohlene Sets
Die Durchführung von bis zu sechs Sätzen pro Übung ermöglicht ein großes Volumen für alle Muskelgruppen. Außerdem zielen Bodybuilder häufig auf ähnliche Muskeln mit mehreren Übungen pro Sitzung. Wenn Sie zwei verschiedene Bizeps- oder Armübungen hintereinander ausführen, wird das Trainingsvolumen für diese Muskelgruppe weiter erhöht. Denken Sie daran, dass wiederholte Anstrengung - bei richtiger Beladung - zu gewünschten Muskelfaserschäden und anschließendem Wachstum führt.
Tipps für Anfänger
Der ACSM rät von Anfängern ab, Gewicht zu heben. Stattdessen sollten Sie mit einem oder zwei Ganzkörper-Workouts pro Woche ein Widerstandstraining einführen und nach ein bis zwei Monaten zusätzliche Sitzungen hinzufügen. Bevor Sie mit dem Training beginnen, erwärmt eine fünf bis zehnminütige Aufwärmphase mit niedriger Intensität (z. B. Radfahren) sowie ein oder zwei Sätze mit leichten Gewichten Ihre Muskeln und hilft, Verletzungen vorzubeugen. Laut ACEM erfordert ein erfolgreiches Bodybuilding pro Muskelgruppe zwei bis drei Hebesitzungen pro Woche und kann mit drei Ganzkörper-Workouts oder vier bis sechs Split-Routinen pro Woche durchgeführt werden. Split-Routinen treten auf, wenn verschiedene Muskelgruppen an verschiedenen Tagen gearbeitet werden. Konsultieren Sie wie immer einen Arzt, bevor Sie mit einem Trainingsprogramm beginnen.
