Wie viele Wiederholungen sollte ich beim Bizeps machen?

Ihr Bizeps liegt vorne am Arm und hilft, den Ellbogen zu beugen und den Arm zu heben. Durch die Stärkung dieses Muskels wird die Muskeldefinition des Arms erhöht und die täglichen Aktivitäten wie das Heben eines Babys oder das Tragen von Lebensmitteln unterstützt. Um festzustellen, wie viele Wiederholungen und Sets Sie beim Bizeps ausführen müssen, müssen Sie Ihre Ziele oder Ihr ideales Ergebnis aus der Übung definieren.

Ellbogenlocken helfen, den Bizepsmuskel zu stärken. (Bild: Alessandro Biascioli / iStock / GettyImages)

Spitze

Trainingswiederholungen variieren je nach Ihren Zielen. Weniger Wiederholungen bei höherem Gewicht werden für den Aufbau der Bizepsmasse verwendet, während höhere Wiederholungen bei geringerem Gewicht die Muskelausdauer verbessern.

Bizeps-Muskeltraining

Der Bizepsmuskel an der Vorderseite Ihres Oberarms kreuzt Ellenbogen und Schulter. Zu den Übungen in einem Bizeps-Training gehören häufig Ellenbogencurls mit einer Langhantel, Hanteln, Widerstandsbänder oder Kabel.

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Allgemeine Fitnessempfehlungen

Um Ihre allgemeine Fitness zu verbessern, empfiehlt das American College of Sports Medicine, dass Sie jede Muskelgruppe, einschließlich Ihres Bizeps, an nicht aufeinander folgenden Tagen zwei- bis dreimal pro Woche trainieren. Wählen Sie eine Übung und führen Sie einen Satz von acht bis zwölf Wiederholungen durch. Verwenden Sie Widerstand wie Hanteln, eine Bizeps-Curl-Maschine oder sogar ein Übungsrohr. Der Widerstand sollte herausfordernd sein, aber Sie können Ihre Wiederholungen mit der richtigen Form und Technik abschließen.

Bizepsmesse bauen

Muskelkraft ist die äußere Kraft, die ein bestimmter Muskel oder eine bestimmte Muskelgruppe ausüben kann. Wenn Sie einen stärkeren Bizeps erhalten möchten, müssen Sie Sets und Wiederholungen durchführen, die dazu führen, dass Sie Ihre Muskeln fordern und schweres und schweres Gewicht heben.

Um die Bizepsmasse aufzubauen, führen Sie zwei bis sechs Sätze pro Bizepsübung für höchstens sechs Wiederholungen aus. Es ist auch wichtig, Ihrem Bizeps eine angemessene Ruhezeit zwischen den Sätzen zu geben, damit Sie weiter schwer heben können. Machen Sie zwei bis fünf Minuten Pause zwischen Ihren Sätzen und erhöhen Sie das Gewicht, wenn Sie mehr als sechs Wiederholungen ausführen können. Krafttraining für Ihren Bizeps sollte nicht an aufeinanderfolgenden Tagen durchgeführt werden.

Muskelgröße gewinnen

Große Muskeln zu bekommen bedeutet für Muskelhypertrophie zu trainieren. Dieser Begriff wird als Muskelvergrößerung definiert, die sich aus dem Training ergibt. Bodybuilder sind eine Gruppe von Athleten, die trainieren, um große, gut definierte Muskeln zu haben.

Führen Sie drei bis sechs Sätze von sechs bis zwölf Wiederholungen pro Übung aus, um die Bizepsmasse zu erreichen. Machen Sie 30 bis 90 Sekunden Pause zwischen den Sätzen und wählen Sie ein Gewicht, mit dem Sie die empfohlene Anzahl von Wiederholungen durchführen können, während Sie Ihren Bizeps fordern. Das Hinzufügen von Größe ist eine Herausforderung und erfordert Zeit und Konsistenz, um die Ergebnisse zu sehen. Um größere Muskeln aufzubauen, machen Sie Ihren Bizeps nur einen Tag pro Woche.

Verbesserung der muskulären Ausdauer

Muskelausdauer ist die Fähigkeit eines Muskels, sich über einen längeren Zeitraum wiederholt zu kontrahieren. Häufig trainieren Menschen, die ihre Muskeln straffen möchten, ohne die Größe zu erhöhen, Muskelausdauer. Führen Sie ein bis drei Sätze für 12 bis 20 Wiederholungen aus, um die Muskelausdauer zu verbessern.

Die Ruhezeiten sind kurz und dauern höchstens 30 Sekunden. Der Widerstand ist leichter als das, was Sie für Bizepsstärke oder Hypertrophie heben würden, ist aber immer noch eine Herausforderung. Wenn Sie mehr als 20 Wiederholungen ausführen können, erhöhen Sie den Widerstand.

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