Wie viele Wiederholungen werden benötigt, um Muskelmasse aufzubauen?
Sowohl Männer als auch Frauen sind an der Entwicklung des Muskeltonus interessiert. Muskeln tonen, wenn Ihre Muskelfasern an Größe zunehmen, was durch konsequentes Krafttraining entsteht. Es gibt eine angemessene Anzahl von Sets und Wiederholungen, die Sie zum Muskeltraining durchführen sollten. Wer eine größere Muskelmasse sucht, sollte die Anzahl der Sätze für jede Übung erhöhen. Neben der angemessenen Anzahl von Wiederholungen gibt es zusätzliche muskelaufbauende Faktoren, die Sie beim Training beachten sollten.
Eine Nahaufnahme einer Frau, die Handgewichte verwendet. (Bild: Medioimages / FotoDisc / FotoDisc / Getty Images)Muskelaufbau
Wenn Sie Gewichte heben, überlasten Sie Ihre Muskeln und verursachen dabei geringfügige Schäden. Als Ergebnis heilen und passen sie sich an, indem sie an Größe zunehmen. Das Training für Muskeltraining ist dem Training für den Muskelaufbau ähnlich, nur dass Sie weniger Sets für das Toning absolvieren. Angenommen, Sie sind daran interessiert, die Muskeldefinition zu entwickeln, aber keine signifikante Muskelmasse aufzubauen, schließen Sie das niedrigste Volumen eines Programms zum Muskelaufbau oder zur Hypertrophie ab.
Sets und Wiederholungen
Jede Übung sollte für zwei bis drei Sätze von sechs bis zwölf Wiederholungen abgeschlossen werden. Diejenigen, die an einer stärkeren Muskelstraffung interessiert sind, sollten drei Sätze abschließen. Um Ihre Muskeln ausreichend zu überlasten und das Muskelaufbau zu stimulieren, führen Sie zwei Übungen für jede Hauptmuskelgruppe durch.
Bedeutung der Trainingshäufigkeit
Wie oft Sie Gewichte heben, wirkt sich direkt auf Ihre Muskelaufbau-Ergebnisse aus. Um die Muskeln zu straffen, müssen Sie mindestens zweimal pro Woche anheben. Wenn Sie zwei Tage pro Woche trainieren, sollten Sie idealerweise zwei Tage Pause zwischen den Sitzungen einplanen. Idealerweise ist das Heben von Montag und Donnerstag oder Dienstag und Freitag ideal. Trainieren Sie drei Tage pro Woche, um einen stärkeren Muskelaufbau zu erreichen, und geben Sie zwischen den einzelnen Trainingseinheiten einen Ruhetag.
Verwenden Sie das richtige Gewicht
Wenn Sie die entsprechende Anzahl von Wiederholungen für den Aufbau von Muskelmasse abgeschlossen haben, ist dies nur dann effektiv, wenn Sie für jede Übung die richtige Menge an Gewicht verwenden. Wenn Sie sechs bis zwölf Wiederholungen mit zu geringem Gewicht durchführen, wird der Reiz nicht ausreichen, um Ihre Muskeln zu überlasten und Muskelaufbau-Ergebnisse zu erzielen. Passen Sie das Gewicht, das Sie für jede Übung verwenden, nach Bedarf an, sodass Sie immer einen Ermüdungspunkt zwischen sechs und zwölf Wiederholungen erreichen.
