Wie viele Liegestütze, um Pecs zu bekommen?

Wenn Sie Liegestütze machen, können Sie nicht gerade erfreuliche Rückblenden der Sportunterrichtsstunden der Highschool oder des Militärstützlagers erhalten. Sie sind jedoch eine hervorragende Übung, um die Brustmuskeln zu entwickeln und gleichzeitig den Kern und die Arme zu ergreifen. Liegestütze allein reichen jedoch nicht aus, um Brustmuskeln zu bekommen.

Liegestütze helfen, Ihre Muskeln zu stärken. (Bild: SrdjanPav / E + / GettyImages)

Die Brustmuskeln oder die Brustmuskeln bestehen aus zwei Muskeln, der Pectoralis minor und der Pectoralis major. Um die Brustmuskeln zu entwickeln, müssen Sie jeden Muskelabschnitt trainieren. Wenn Sie eine Vielzahl von Liegestützen in Ihr Brusttraining integrieren, können Sie die Größe und Form der Brustmuskeln verbessern.

Spitze

Liegestütze allein geben Ihnen keine abgestumpften Brustmuskeln. Sie sind jedoch ein wichtiger Bestandteil einer Routine für das Brusttraining.

Verwenden Sie das richtige Formular

Verwenden Sie bei der Durchführung von Liegestützen die richtige Form, um die Brustmuskeln optimal zu nutzen.

Balancieren Sie sich in einer Plankenposition auf Händen und Zehen aus - die Hände schulterbreit auseinander und die Füße nahe beieinander oder berühren sich. Halten Sie die Ellbogen nahe an Ihrem Körper, senken Sie den Boden, bis die Brust den Boden leicht berührt, und drücken Sie sie dann wieder nach oben.

Brustfokussiertes Training

Wenn Sie zweimal pro Woche an trainingsintensiven Übungen teilnehmen, können Sie Ihre Brustmuskulatur entwickeln. Verwenden Sie eine Vielzahl von Übungen, die den oberen, mittleren und unteren Abschnitt der Brustmuskeln bearbeiten. Führen Sie Übungen aus, wie z. B. die Steigungshantel-Brustpresse, die Bankdrücken, die Hantelpresse und die Brustfliege.

Führen Sie jede Übung für vier Sätze mit acht bis zehn Wiederholungen aus. Trainieren Sie mit starkem Widerstand, um das Muskelwachstum zu stimulieren. Ihre Muskeln sollten bei den letzten Wiederholungen jedes Satzes versagen.

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Liegestütze für die Brust

Liegestütze sind eine der besten Übungen für die Brust. Diese zusammengesetzte Bewegung nutzt Ihr Körpergewicht als Widerstand, um Ihre Brustmuskeln zu entwickeln.

Sie können Push-Up-Variationen ausführen, um jeden Winkel der Brustmuskeln zu stimulieren. Decline-Liegestütze wirken im unteren Teil der Brust, Neigungs-Liegestütze zielen auf den oberen Teil der Brust und militärische Liegestütze rekrutieren die Brustmitte.

Führen Sie jede Variation ein bis zwei Mal pro Woche für drei Sätze von 20 Wiederholungen durch. Machen Sie Liegestütze am Ende Ihres Brusttrainings, um die Muskeln zum Versagen zu bringen und die Muskelentwicklung zu fördern.

Pushups stärken nicht nur Ihre Brustmuskeln, sondern stärken auch Ihren Trizeps und Ihre Schultern sowie Ihre Bauchmuskeln, während Sie sich während der gesamten Bewegung in einer Plankenposition halten.

Betrachten Sie Ihre Diät

Um Muskeln aufzubauen, benötigen Sie einen Ernährungsplan, der das Muskelwachstum unterstützt. Konsumieren Sie Nahrungsmittel mit hohem Nährwert, um die Trainingsleistung zu verbessern und die Muskelreparatur zu unterstützen.

Folgen Sie einem Ernährungsplan, der Lebensmittel wie fettarme Milchprodukte, mageres Rindfleisch, Hähnchen, Weißfisch, Thunfisch, Meeresfrüchte, Gemüse und Obst umfasst.

Versuchen Sie, Nahrungsmittel mit sehr wenigen Nährstoffen wie Fast Food, Frittiertes und verarbeitete Lebensmittel zu begrenzen.

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Tipps zum Training

Widerstehen Sie dem Drang, jeden Tag Liegestütze zu machen, um Ihre Ergebnisse zu verbessern. Dies kann zu Übertraining führen, wodurch das Verletzungsrisiko erhöht und die Muskelentwicklung eingeschränkt wird.

Stellen Sie sicher, dass Sie genug Ruhe haben, damit sich Ihre Muskeln ausreichend erholen und wachsen können. Sechs bis acht Stunden Schlaf pro Nacht fördern die Freisetzung von Wachstumshormonen, die zur Steigerung der Muskelmasse beitragen, so die Harvard School of Medicine.