Wie viele Liegestütze und Situps Sie an einem Tag tun müssen

Kann etwas, das so altmodisch ist wie Liegestütze und Sit-ups, wirklich einen großen Unterschied in Ihrem Körper bewirken? Die Antwort ist ein klares Ja - mit gewissen Qualifikationen.

Wie viele Liegestütze und Sit-Ups Sie an einem Tag tun müssen (Bild: Louis-Paul St-Onge / iStock / Getty Images)

Sind diese beiden Übungen alleine genug, um Sie mit Waschbrettbauch, Körperhaltung und Bizeps zu versehen, wenn Sie genug davon machen? Die Antwort hier ist ein klares "wahrscheinlich nicht". Obwohl eine Menge von Sit-Ups und Push-Ups eine bemerkenswerte Verbesserung des Körperbaus bewirken können, ist es nicht die beste Idee, nur an diesen beiden Übungen festzuhalten.

Wie viele Sit-Ups und Push-Ups sollten Sie also pro Tag??

Die kurze Antwort

Wenn Sie Anfänger sind, beginnen Sie mit acht bis zwölf Wiederholungen und führen Sie jeweils drei Sätze aus - wenn auch nur das - sagt der in Los Angeles lebende Personal Trainer und Yogalehrer David Knox, Autor von Body School: Ein neuer Leitfaden für verbesserte Bewegungsabläufe in Alltag. Knox empfiehlt, dem zu folgen, was er als „80-Prozent-Regel“ bezeichnet. Das bedeutet, dass Sie bei 80 Prozent dessen, was Sie für bequem halten, aufhören können. Was auch immer Sie als bequemes Ziel betrachten, tun Sie dies zu 80 Prozent 15, ziel auf 12.

Der Beweis für ein adäquates Training ist, dass die letzten Wiederholungen etwas schwierig sind, so der American Council on Exercise, der besagt, dass "10 bis 25 Wiederholungen für ein bis drei Sätze von Bauchübungen einen mehr als ausreichenden Trainingsreiz bieten . " Wenn Sie mehr als 25 Wiederholungen ausführen können, werden Sie die Muskeln wahrscheinlich nicht ausreichend aktivieren, um Kraft aufzubauen.

Die lange Antwort

Junge Freundinnen helfen sich gegenseitig beim Crunches, bevor sie auf einer Laufbahn laufen (Bild: Antonio_Diaz / iStock / Getty Images)

Vor-und Nachteile

Push-ups sind ein klassischer Calisthenic, der nie in Ungnade gefallen ist. Push-ups erfordern, dass Brust, Schultern, Trizeps und Bauchmuskeln als eine Einheit wirken, um den Körper auf den Boden zu und vom Boden weg zu bewegen. Es wirkt auch auf den Kern und den Oberkörper und baut eine praktische Kraft auf, die Sie durch den Alltag tragen wird.

Sit-ups sind jedoch eine andere Geschichte. Es gibt viele Gedanken, die dagegen sprechen, dass Sie Sit-Ups insgesamt nicht machen, weil sie dazu neigen, Rückenverletzungen zu verursachen. Untersuchungen zeigen, dass die Hüftbeuger die Bauchmuskeln unmittelbar nach dem Punkt übernehmen, an dem sich Ihre Schultern vom Boden abheben. Das Weitergehen wirkt sich also nicht auf die Bauchmuskeln aus. Obwohl Sit-Ups mit gebeugten Knien mit abgestützten Füßen oft als sichere Alternative dargestellt werden, können sie auch den Lendenbereich unter Druck setzen, wodurch eine Bandscheibenverletzung ein Risiko darstellt. Dr. Len Kravitz, Forscher und Bewegungswissenschaftler an der University of New Mexico, kommt in seinem Superb Abs Resource Manual zu dem Schluss, dass "Sit-ups nicht zu empfehlen sind". Crunches, bei denen Sie Kopf, Nacken und Schultern etwa 45 Grad über dem Boden anheben, sind überlegen.

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Wiederholungen: Es ist Qualität, nicht Quantität

Wenn Sie mehr darüber wissen, wie Muskeln funktionieren und wie sie im Allgemeinen auf „Wiederholungen“ reagieren, können Sie bessere Entscheidungen für Ihr Fitnessprogramm treffen. Und natürlich helfen Sie Ihnen dabei, die richtige Anzahl von Push-Up- und Sit-Up-Wiederholungen für einen bestimmten Tag zu bestimmen.

Eine Wiederholung - kurz für Wiederholung - ist ein einziger Schlag der Muskeln, die die Bewegung an einem Gelenk oder einer Reihe von Gelenken antreiben. In jeder Wiederholungsphase gibt es drei Phasen der Muskelaktion: Verlängerung, kurzzeitige Pause und Verkürzung. Was auch immer Ihre Ziele sind, die Anzahl der Wiederholungen ist nicht wirklich ein Maß für den Fortschritt. Was zählt ist, dass Sie alle Fasern in einem Muskel bearbeitet haben.

Dutzende von Sit-Ups und Crunches ohne richtige Form zu tun, die alle Fasern ausnutzt, werden dir beim Muskelaufbau nichts nützen. Denken Sie bei der Ausführung über die Qualität jedes Zugs nach und nicht darüber, wie viele Sie erreichen.

Definition vs. Aufstocken

Für das Aufstemmen, dh das Hinzufügen von Muskelmasse, sollten Sie so viele Wiederholungen ausführen, wie Sie brauchen, um zu Muskelermüdung zu führen. Das ist der Punkt, an dem der Muskel nachgibt und Sie keine weiteren Wiederholungen mehr durchführen können.

Für die Definition zählt, wie lange der Muskel unter Spannung bleibt. Ein Muskel erhält eine Definition, indem er sich in einem Zustand der Halbkontraktion befindet. Je länger es in diesem Zustand bleibt, desto schneller erhält es eine Definition. Mehr Wiederholungen in einem langsameren Tempo erzeugen die Spannung, die Sie zur Steigerung der Definition benötigen. Und um es zu bekommen, müssen Sie sich immer noch bis zur vorübergehenden Muskelermüdung anstrengen.

Beginnen Sie also langsam und durch vorsichtiges Ausprobieren. Sie werden sicher die Anzahl der Wiederholungen für jede Übung, die für Sie richtig ist, Ihre Ziele und Ihren Zeitplan ermitteln. Es wird sich natürlich im Laufe der Zeit ändern. Nehmen Sie jetzt die Position ein!

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