Wie viele Liegestütze sollte ich einen Tag machen, um gerissen zu werden?
Liegestütze tun viel für Ihren Körper - sie sind eine der Top-Übungen für Ihre Brust, sie arbeiten Ihren Kern und die vielen Modifikationen sorgen dafür, dass Sie Ihr Training frisch halten können. Liegestütze sind jedoch nicht ein Allheilmittel, und sie werden nicht die einzige Bewegung sein, bei der Sie zerrissen werden. Sie sollten zwar sowohl traditionelle Liegestütze als auch Variationen in Ihr normales Training einbeziehen, Sie sollten jedoch auch andere Krafttraining-Übungen, Herz-Kreislauf-Aktivitäten und eine gesunde Ernährung durchführen, um Ihre Ziele eines gesunden Körpers zu erreichen.
Nehmen Sie Liegestütze in Ihr Training auf, aber verlassen Sie sich nicht nur darauf. (Bild: Purestock / Purestock / Getty Images)Die magische Zahl
Es gibt nicht die richtige Anzahl von Liegestützen, die eine Person jeden Tag ausführen kann. Die Anzahl, die Sie mit guter Form erreichen können, hängt von mehreren Faktoren ab, darunter Ihrem Alter, Ihrem Geschlecht und Ihrer Fitness. Um jedoch die Kraft in den Muskeln deutlich zu steigern, die ein Push-Up-Ziel erreicht, müssen Sie jeden Tag mehr Push-Ups durchführen als der Durchschnittsmensch.
Ein durchschnittlich 25-jähriger Mann kann 39 Liegestütze absolvieren, während dieselbe Person mit einem hohen Fitness-Niveau 54 Wiederholungen oder mehr absolvieren kann. Ein durchschnittlich 50-jähriger Mann kann jedoch in der Regel 21 Liegestütze vollenden. Jemand mit diesem Alter und Geschlecht sollte mindestens 36 Wiederholungen anstreben. Die durchschnittliche Push-up-Zahl einer 50-jährigen Frau beträgt 11, während 31 oder mehr als "ausgezeichnet" betrachtet werden.
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Variationen
Wenn Sie mit Push-Ups gerippt werden möchten, nehmen Sie verschiedene Variationen in Ihr Training auf. Eine kleine Studie, die 2011 im Journal of Strength and Conditioning Research veröffentlicht wurde, ergab, dass die Push-Up-Variation, die die größte Bodenreaktionskraft erzeugt, das heißt, die Version, die den Körper am härtesten macht, ein Push-Up mit den Füßen ist erhöht, auch bekannt als Niedergangschub.
Während eines Absenk-Push-Ups steigen Sie in eine Plankenposition und heben dann Ihre Füße auf einer Bank oder einem Trainingsball hinter sich an. Führen Sie wie üblich eine Push-Up-Wiederholung durch und konzentrieren Sie sich darauf, Kopf, Hüften und Knöchel in einer geraden Linie zu halten.
Ein Absenk-Push-Up macht den Oberkörper schwerer. (Bild: StaffordStudios / iStock / Getty Images)Um die Oberkörperkraft weiter zu steigern, fügen Sie Ihrem Training weitere schwierige Variationen von Liegestützen hinzu, z.
Clap Push-Up: Diese plyometrische Übung erfordert starke Gelenke. Beginnen Sie zur Erleichterung mit einem modifizierten Push-Up auf den Knien und arbeiten Sie sich nach oben. Erhöhen Sie den Schwierigkeitsgrad, indem Sie die Anzahl der Klatschen zwischen den einzelnen Push-Ups erhöhen.
Depth Push-Up: Auch eine plyometrische Bewegung erfordert zwei erhöhte Plattformen, die etwas breiter als schulterbreit angeordnet sind. Steigen Sie zwischen den beiden Plattformen in eine Push-Up-Position und führen Sie einen Standard-Push-Up durch - bis Sie nach unten kommen und Ihren Körper so schnell wie möglich nach oben drücken. Lassen Sie Ihre Hände den Boden verlassen und an den Rändern jeder Plattform landen.
Handstand-Push-Up: Stellen Sie sich einer Wand gegenüber und treten Sie in eine Handstandposition, so dass Ihr Rücken jetzt zur Kopfseite zeigt. Ihre Hände sollten sich auf beiden Seiten des Kopfes befinden. Beugen Sie die Ellbogen, bis sich Ihr Kopf dem Boden nähert, und drücken Sie dann die Arme nach oben, so dass sie gerade sind.
Was brauchst du noch?
Selbst die härtesten Variationen von Liegestützen werden Sie nicht zerreißen. Um Ihr Körperfett zu reduzieren und Ihre Muskelmasse zu erhöhen, müssen Sie ein Ganzkörper-Krafttraining für alle wichtigen Muskelgruppen durchführen, einschließlich der Beine (Quads und Oberschenkel), des Kerns (Gesäß und Bauch) und des Oberkörpers (Schultern, Arme) , zurück und natürlich Brust).
Sie müssen auch Körperfett durch Herz-Kreislauf-Aktivitäten verbrennen. Nehmen Sie sich täglich mindestens 30 bis 60 Minuten lang Laufen, Schwimmen, Radfahren, Tanzen oder eine andere Aktivität, bei der Ihr Herz höher schlagen kann.
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Schließlich ist eine gesunde Ernährung der Schlüssel zu schlanker Muskulatur. Essen Sie viel mageres Eiweiß wie Fisch, Geflügel und mageres Rindfleisch sowie eine große Menge Gemüse, insbesondere Blattgemüse, und eine geringere Menge an Obst und Vollkornprodukten wie brauner Reis. Denken Sie daran, dass Sie beim Muskelaufbau mehr essen müssen, als wenn Sie nur versuchen würden, Gewicht zu verlieren.
