Wie lange dauert es, um meinen Bauch zu straffen?
"Wie kann ich meinen Bauch schnell straffen?" Es kann sein, dass die Appelle Trainer am häufigsten hören - besonders kurz vor der Badeanzugssaison. Aber wenn Sie sich Sorgen um die gesundheitlichen Auswirkungen von zusätzlichem Bauchfett machen oder einfach nur besser aussehen möchten, gibt es effektive Möglichkeiten, die Muskeldefinition zu verbessern und diese abgestimmten Bauchmuskeln zu erhalten.
Planken können Ihnen dabei helfen, Ihre Bauchstraffungsziele zu erreichen. (Bild: fizkes / iStock / GettyImages)Spitze
Es erfordert Hingabe, aber wenn Sie sich an eine gezielte Diät- und Trainingsroutine halten, dann Sie werden bemerken Sie innerhalb einiger Wochen einen Unterschied in der Festigkeit Ihres Magens.
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Die gute Nachricht ist, dass es selbst bei moderaten Trainingseinheiten nur etwa eine Saison dauert, um eine signifikante Muskeldefinition zu sehen. Und wenn Sie Ihre Diät-, Herz-Kreislauf- und Widerstandsroutinen wirklich überarbeiten, haben Sie in nur vier bis acht Wochen mehr abgestufte Bauchmuskeln.
Warum die Variation? Ein Teil davon hat mit Ihrem aktuellen Bauchfettanteil zu tun. Fett zu verlieren muss passieren, bevor die Muskeldefinition einen Unterschied machen kann. Wenn Sie jedoch nur einen relativ flachen Bauch straffen müssen, können Sie bereits in einem Monat die tatsächliche Muskeldefinition erkennen.
Optimieren Sie Ihre Ernährung
Das wissen Sie wahrscheinlich schon zuckerhaltige Stärken und gesättigtes Fett werden in Bauchspeck umgewandelt. Wenn Sie dies nicht bereits getan haben, schneiden Sie diese Lebensmittel so schnell wie möglich aus Ihrer Ernährung. Ersetzen Sie sie mit gesunde Fette wie Olivenöl, Nüsse und Avocados. Darüber hinaus essen komplexe carbs wie Süßkartoffeln, Vollkornbrot und brauner Reis.
Sie werden wahrscheinlich müssen Steigern Sie die Proteinmenge Du isst gerade. Die Mindestmenge an Protein, die Sie für die allgemeine Gesundheit einnehmen sollten, beträgt etwa 0,36 Gramm pro Pfund Ihres aktuellen Körpergewichts. Wenn Sie zum Beispiel 125 Pfund wiegen, wären das 45 Gramm Protein pro Tag.
Aber um Muskeln für einen straffen Bauchmuskel aufzubauen, sollte Ihre Proteinzahl steigen. Wenn Sie mit Ihrer aktuellen Diät und Ihrem Training keine Ergebnisse sehen, Steigern Sie Ihre Proteinzufuhr auf etwa 1 Gramm pro Pfund Körpergewicht, oder etwa 125 Gramm Protein, wenn Sie 125 Pfund wiegen.
Das bedeutet, dass sich jede Ihrer Hauptmahlzeiten sowie Ihre Snacks auf proteinreiche Lebensmittel wie Fisch, mageres Rindfleisch, Hühnerfleisch, Tofu, Bohnen, ganze Eier oder Eiweiß, Hüttenkäse, Joghurt, Magermilchkäse, Nüsse und Samen.
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Bauen Sie diese Definition auf
Durch Ihre Diät, die dazu beiträgt, das darüberliegende Fett zu sprengen, kann das Widerstandstraining die neu entdeckten Muskeln darunter abschließen. Für beste Ergebnisse, Bauen Sie in Bewegungen ein, die auf Ihre unteren Bauchmuskeln, oberen Bauchmuskeln und "Liebesgriffe" abzielen.
Durch Drehen der Arten von Crunches tonen Sie verschiedene Teile Ihres Magens. Das klassische Situp und seine Variationen, bei denen Sie Ihren Oberkörper anheben und absenken, greifen den oberen Teil Ihres Bauches an. Wenn Sie Crunches ausführen, bei denen sowohl Ihr Oberkörper als auch Ihre Beine angehoben und abgesenkt werden, ergeben sich straffe Bauchmuskeln im unteren Bereich.
Um an Ihren Obliquen - den Seiten Ihrer Taille - zu arbeiten, fügen Sie Ihrer Bauchroutine eine "Wendung" hinzu, indem Sie die Art von Crunch ausführen, bei der Ihr rechter Ellbogen Ihr linkes Knie berührt, gefolgt von Ihrem linken Ellbogen an Ihrem rechten Knie.
Wenn Sie die Dinge ändern müssen, fügen Sie Ihrem Widerstandstraining weitere kernbasierte und ab-spezifische Bewegungen hinzu. Dazu gehören Kniebeugen, Ausfallschritte, Planken und Yoga-Posen wie der "Vogelhund" und die "Kobra".
Spitze
Verschwenden Sie keine Zeit mit Bewegungen, die als "Punktreduzierung" bezeichnet werden, wenn es darum geht, Ihren Bauch zu straffen. Statt diesen Mythos zu jagen, reduzieren Sie Ihre Kalorienzufuhr und verbrennen Sie mehr Kalorien durch Bewegung. Richten Sie außerdem ein Widerstandstraining ein, das mehr als eine Muskelgruppe trainiert.
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Bauchschlag Ihr Cardio
Wenn Sie Ihre Fitness-Routine mit Kardio versorgen, können Sie die Gewinne steigern, indem Sie Ihre Ernährung verbessern und Krafttraining hinzufügen. Aerobic-Übungen helfen, mehr Kalorien zu verbrennen, Das ist wichtig, wenn Sie am Muskeltonus arbeiten.
Aufgrund der Fettverbrennungsfähigkeit von Cardio kann das Fett, das Ihre Bauchmuskeln überlagert, oft schneller gemindert werden, wenn Cardio zu Ihrer Ernährungsumstellung und zum Krafttraining hinzugefügt wird.
Sie können dieses Toning möglicherweise beschleunigen Mindestens einige Ihrer Cardio-Trainingseinheiten mit hoher Intensität machen. Diese so genannten HIIT-Workouts wechseln kürzere Energieausbrüche mit etwas längeren, moderaten Aktivitäten. (Sprinten Sie beispielsweise eine Minute lang, bewegen Sie sich drei Minuten lang leicht und wiederholen Sie dieses Muster für die Dauer Ihres Herzens.)
Ein "HIIT-Job" für Ihre Fitness-Routine wird es tun Erhöhen Sie Ihren Stoffwechsel, was die Fettverbrennung und den Muskelaufbau Ihres Körpers einstellt.
