Wie lange dauert es, um meine Bankdrücken auf 100 lbs anzuheben?

Die Zeit, die erforderlich ist, um den maximalen Bankdrücken auf 100 Pfund zu erhöhen, kann je nach Fitnessstufe erheblich variieren. Wenn Sie die richtige Bankdrücken-Technik üben und die Brustmuskulatur und andere sekundäre Muskeln, die beim Bankdrücken verwendet werden, regelmäßig stärken, können Sie innerhalb von zwei bis drei Monaten einen Bankdrücken von 100 lb.

Das Erhöhen Ihres Bankdrücken auf 100 Pfund kann bis zu zwei Monate dauern. (Bild: monkeybusinessimages / iStock / Getty Images)

Stärke gewinnen

Wenn ein ungeübter Mensch ein neues Übungsprogramm beginnt, durchläuft sein Körper viele Anpassungen als Reaktion auf den neuen Stimulus. Eines der ersten betroffenen Systeme ist das neuromuskuläre System, durch das eine größere Anzahl von motorischen Einheiten rekrutiert wird. Eine motorische Einheit ist ein einzelnes Motoneuron und die Muskelfasern, die es liefert. Wenn mehr Motoreinheiten ansprechen, führt dies zu einer Erhöhung der Festigkeit. Laut Jack H. Wilmore und David L. Costill, Autoren der Physiologie von Sport und Bewegung, kann eine ungeübte Person innerhalb von drei bis sechs Monaten eine Verbesserung der Kraft um 25 bis 100 Prozent feststellen. Wenn ein Anfänger nur die Möglichkeit hat, die Hantel mit einem Gewicht von 45 Pfund auf die Bank zu drücken, sollte er nach Ablauf von drei Monaten in der Lage sein, 100 Pfund zu drücken, was weniger als 5 Pfund ist. Gewichtszunahme jede Woche erhöht.

Technik

Durch das Üben der richtigen Bankdrücktechniken kann sich der Bankdrücken auf 100 Pfund erhöhen. Legen Sie die Bank flach auf die Bank, und halten Sie dabei die Füße flach auf dem Boden und die Unterseite auf der Bank. Fassen Sie die Stange mit einem Handgriff, wobei die Hände etwas breiter als schulterbreit sind. Drücken Sie Ihre Schulterblätter zusammen, wodurch sich der Rücken nach oben wölbt und die Brust sich leicht anhebt. Positionieren Sie die Stange direkt über Ihrer Brust, senken Sie die Stange bis zum unteren Ende Ihres Brustbeins ab. Halten Sie kurz an, bevor Sie sie in die Ausgangsposition drücken. Lassen Sie die Stange nicht von Ihrer Brust prallen und verwenden Sie beim Anheben schwerer Gewichte immer einen Spotter. Üben Sie die richtige Technik regelmäßig mit einem moderaten Gewicht.

Besonderheit

Trainieren Sie Ihre Brust regelmäßig, aber an nicht aufeinander folgenden Tagen nicht mehr als zweimal pro Woche. Halten Sie Ihr Training speziell für die Erhöhung Ihres Bankdrückens fest, z. B. drei bis fünf Sätze von zwei bis fünf Wiederholungen des Bankdrücken. Gefolgt von ein oder zwei zusätzlichen Brustübungen, wie etwa Bankdrücken mit Schrägbank und Kurzhantelpresse für sechs bis acht Wiederholungen. Wenn Sie dieselben Programme über Monate hinweg verfolgen, kann dies zu Plateaus und Verletzungen führen. Ändern Sie Ihren Routine- oder Wiederholungsbereich alle vier bis acht Wochen, damit Ihr Körper weiterhin auf einen neuen Stimulus reagieren muss, der Ihre Kraft steigern wird.

Trainiere andere Muskelgruppen

Beim Bankdrücken handelt es sich um eine zusammengesetzte Übung, dh es müssen zusätzliche Muskelgruppen verwendet werden. Schwache sekundäre Muskeln können Kraftzuwächse, insbesondere Trizeps und Schultern, verhindern. Trainieren Sie die Trizeps- und Schultermuskeln wöchentlich und achten Sie besonders auf die Rotatorenmanschette. Die Rotatorenmanschette in Ihrer Schulter besteht aus vier kleinen Muskeln, die zur Stabilisierung der Schulter bei Pressübungen verwendet werden. Die Stärkung dieser Muskeln kann Verletzungen an der Schulter reduzieren und das Bankdrücken verbessern, stellt der American Council on Exercise fest. Regelmäßige Stärkung des Rückens, des Bizepses, des Kerns und der Beine kann außerdem dazu beitragen, die Bankdrücken zu verbessern.