Wie lange wird es dauern, um gerissen zu werden?
Das Aufreißen kostet Zeit, besonders wenn Sie bei Null anfangen und Muskeln aufbauen und Körperfett abbauen müssen. Leider ist es kein linearer Prozess, wenn Sie gerippt werden - Sie werden nicht jede Woche einen bestimmten Muskelgewinn oder Fettabbau erleben. Es gibt "Faustregeln", die jedoch eine grobe Orientierung dafür bieten, was im Laufe der Zeit zu erwarten ist. Wenn sich Ihr Fortschritt entsprechend diesen Richtlinien entwickelt, werden Sie innerhalb von Monaten erhebliche Veränderungen in Ihrem Körper feststellen.
Ein muskulöser Mann, der auf einer Übungsmaschine sich lehnt. (Bild: RomanOLebedev / iStock / Getty Images)Muskeln gewinnen
Der Aufbau von Muskelmasse kann ein sehr langsamer Prozess sein. Standardmäßig erwarten Sie, dass Sie maximal ein Pfund pro Woche gewinnen. Um dies zu erreichen, müssen Sie drei bis vier Mal pro Woche schwere Gewichte heben und zu einem erheblichen Kalorienüberschuss essen. Wenn Ihre Aufrechterhaltung etwa 2000 Kalorien beträgt, sollten Sie sie auf 2500 bis 3000 Kalorien pro Tag erhöhen. Darüber hinaus müssen Sie ausreichend schlafen, da Ruhezeiten die Zeit sind, in der sich Ihre Muskeln erholen und sich entwickeln. Je nachdem, wie viel Masse Sie gewinnen möchten, kann dies drei Monate bis zwei Jahre oder mehr dauern.
Schneiden von Körperfett
Sobald Sie die gewünschte Muskelmasse aufgebaut haben, besteht der zweite Teil des Risses darin, unerwünschtes Körperfett abzubauen. Um dies zu erreichen, ohne den neuen Muskel zu gefährden, müssen Sie einen mehrstufigen Ansatz wählen. Die erste Priorität ist Ihre Ernährung: Reduzieren Sie Ihre Kohlenhydratzufuhr, erhöhen Sie die Wasseraufnahme und essen Sie viel faseriges Gemüse, mageres Eiweiß und kleine Mengen an gesunden Fetten. Führen Sie als Nächstes ein intensives Intervalltraining für Ihr Training durch. Das International Journal of Obesity hat herausgefunden, dass HIIT viel Energie verbrennen wird, ohne Muskelprotein zu katabolisieren, da dies bei einem Herzschrittmacher mit mittlerem Tempo möglich ist. Der Fettabbau geschieht in der Regel schneller als der Muskelaufbau, sodass Sie damit rechnen können, etwa zwei Pfund pro Woche zu verlieren, auch wenn dies auf einer linearen Zeitleiste nicht der Fall ist.
Vorbereitung ist der Schlüssel
Um in möglichst kurzer Zeit gerissen zu werden, müssen Sie organisiert und sehr fokussiert sein. Es ist ein schwieriger Prozess, Muskelmasse aufzubauen und Körperfett abzubauen, daher muss es eine Ihrer einzigen Prioritäten sein. Planen Sie Ihr Training im Voraus und setzen Sie immer auf progressive Überlastungen - härter oder länger als beim letzten Mal. Ihre Mahlzeiten sollten auch im Voraus geplant werden. Bereiten Sie Lebensmittel in großen Mengen vor, damit Sie nie zu kurz kommen, was zu Fehlentscheidungen führen kann, wenn Sie hungrig und ungeduldig sind. Je besser Sie planen und vorbereiten, desto zuverlässiger und schneller werden Sie Fortschritte erzielen.
Dump Stress, Schlaf ein
Es gibt externe Faktoren, die auch beeinflussen, wie lange es dauert, bis Sie gerissen werden. Starker Stress verlangsamt Ihren Fettabbau, stört Ihren Schlaf und verringert die Auswirkungen Ihres Trainings. Seien Sie also rücksichtslos dabei, Stressquellen aus Ihrem Leben zu entfernen. Die Harvard School of Public Health hat festgestellt, dass der Schlaf ein sehr wichtiger Faktor für Ihren Fortschritt ist. Sie gibt Ihren Muskeln nicht nur die Chance, sich zu entwickeln, sondern erleichtert auch den Fettabbau, indem sie Stresshormone reduziert und Verdauungshormone ausbalanciert, die den Appetit steuern. Wenn Sie Ihren Schlaf auf acht Stunden pro Nacht erhöhen, wird die Rate, mit der Sie gerissen werden, beschleunigt.
