Wie lange und wie oft sollten Sie das Elliptical für optimale Ergebnisse trainieren?

Obwohl Ellipsentrainer eine gute Cardio-Option sind, verzögern unzureichende Trainingsfrequenz und -dauer die Fitness. Die Einhaltung bestimmter Frequenz-, Dauer- und Intensitätsrichtlinien verbessert Ihr elliptisches Training, fördert den Gewichtsverlust und unterstützt die kardiovaskuläre Fitness. Nutzen Sie die Zeit im Fitnessstudio, indem Sie ein solides und konsistentes Trainingsprogramm planen.

Frequenz

Nach Angaben des American College of Sports Medicine (ACSM) unterstützt die Durchführung von drei bis fünf Tagen pro Woche kardiovaskulärem Training die optimale kardiovaskuläre Fitness und die Gewichtsabnahme. Wenn Sie weniger als drei Tage pro Woche trainieren, erhalten Sie minimale Anpassungen an Ihre Fitness und halten Sie so wenig wie möglich auf dem aktuellen Stand. Auf Wunsch können Sie einen Ellipsentrainer mehr als fünf Tage pro Woche verwenden.

Dauer

Mit 150 Minuten elliptischem Training pro Woche können Sie Gewichtszunahme verhindern und das Krankheitsrisiko reduzieren. Ein typisches wöchentliches 150-Minuten-Ziel wird an fünf verschiedenen Tagen mit 30 Minuten pro Tag erreicht. Die ACSM schlägt ein wöchentliches Ziel von 250 bis 300 Minuten vor, um die Gewichtsabnahme zu verbessern. Übungssegmente von 10 Minuten können den ganzen Tag über angesammelt werden, um die täglichen Zeitziele zu erreichen.

Intensität

Die Trainingsintensität wird als Prozentsatz der maximalen Herzfrequenz angegeben. Die maximale Herzfrequenz ist die höchste Anzahl von Schlägen, die Ihr Herz in einer Minute erreichen kann, und kann geschätzt werden, indem Sie Ihr Alter von 220 abziehen. Der ACSM empfiehlt eine maximale Herzfrequenz von 55 bis 65 Prozent für Anfänger und von 65 bis 90 Prozent für erfahrene Personen Übende Intensität und Dauer sind umgekehrt aufeinander bezogen, was bedeutet, dass höhere Intensitäten für weniger Zeit aufrechterhalten werden können.

Gewichtsverlust

Der American Council on Exercise gibt an, dass 1 Pfund Körperfett 3.500 Kalorien entspricht. Bei der Verbrennung von 250 täglichen Kalorien auf dem Elliptical wird daher das Kalorienäquivalent von ½ Pfund pro Woche verwendet, während bei 500 täglichen Kalorien 1 Pfund Kalorien pro Woche verwendet wird. Schnellere Geschwindigkeiten und höherer Widerstand verbrennen mehr Kalorien pro Minute. Bewegung kombiniert mit Kalorieneinschränkung verursacht mehr Gewichtsverlust als alleinige Bewegung.

Überlegungen

Elliptische Geräte bieten weniger Gelenkbelastung als Laufbänder oder Laufen im Freien und können eine bessere Wahl für ältere Erwachsene und Übungsanfänger sein. Sie können die Intensität und die nachfolgende Herzfrequenz erhöhen, indem Sie die Geschwindigkeit erhöhen, Widerstand hinzufügen oder die Armbewegung ausführen. Denken Sie daran, einen Arzt zu konsultieren, bevor Sie ein neues Fitnessprogramm beginnen.