Wie lange dauert es, um sich für einen Marathon fit zu machen?

Ihre Zeitinvestition für das Marathontraining hängt von Ihrem aktuellen Fitness-Status und Ihrer Laufbahn als Läufer ab. Ein typisches Trainingsprogramm für ein 26,2-Meilen-Rennen umfasst mindestens vier Läufe pro Woche, einschließlich eines langen Laufs, dessen Entfernung sich allmählich erhöht. Wenn Sie sich genügend Zeit nehmen, um sich auf Ihren ersten Marathon vorzubereiten, können Sie Verletzungen vermeiden und Ihre Chancen erhöhen, die Ziellinie zu erreichen. Wenden Sie sich an Ihren Arzt, bevor Sie ein starkes Trainingsprogramm beginnen, wenn Sie an Herzproblemen oder orthopädischen Problemen leiden oder von einer sitzenden Lebensweise wechseln.

Zwei Marathonläufer, die an einander lächeln. (Bild: Jupiterimages / Photos.com / Getty Images)

Vorbereitung

Wenn Sie Ihre Laufschuhe zum ersten Mal schnüren oder nach einer längeren Pause zum Laufen zurückkehren, möchten Sie möglicherweise ein 5-km-Trainingsprogramm absolvieren, bevor Sie mit dem Marathon-Training beginnen. Der Autor und Marathon-Trainer Hal Higdon empfiehlt, dass Läufer eine Erfahrung von mindestens einem Jahr haben und Entfernungen von drei bis sechs Meilen überwinden müssen, bevor sie an einem Marathon-Trainingsprogramm teilnehmen. Im Idealfall sollte ein Anfänger-Marathonläufer eine Basis von 15 bis 25 Meilen pro Woche festlegen, bevor er ein Marathon-Trainingsprogramm annimmt, so die Website von Higdon.

Was zu erwarten ist

Marathon-Trainingsprogramme reichen im Allgemeinen von 18 bis 30 Wochen. Lauftrainer und ehemaliger Olympiasieger Jeff Galloway bietet auf seiner Website einen 30-wöchigen Marathon-Trainingsleitfaden mit zusätzlichen zweiwöchigen Trainingsempfehlungen nach dem Marathon. Der erste lange Lauf besteht aus einer drei Meilen langen Wanderung. Higdon bietet ein 18-wöchiges Programm für Läufer, die bereits sechs Meilen bequem laufen können. Als allgemeine Richtlinie empfiehlt der American Council on Exercise, dass Läufer nicht mehr als 10 Prozent ihrer Gesamtdistanz pro Woche hinzufügen. Wenn Sie Ihre Ausdauer für das Laufen von drei Meilen aufbauen müssen, erhöht ein 5K-Training Ihre Zeitinvestition nur um acht Wochen.

Trainingsplan

Die Anzahl der Wochen, die erforderlich sind, um einen Marathon ausreichend zu trainieren, ist nur ein Teil des Bildes. Ihre wöchentliche Langzeit ist zwar am zeitaufwändigsten, Sie müssen jedoch 30 Minuten bis eine Stunde für kürzere Läufe an mindestens drei Tagen an der Woche einplanen. Nehmen Sie den Tag nach Ihrem langen Lauf für einen Ruhetag beiseite und nehmen Sie während der Woche mindestens einen weiteren Tag frei, um Ihren Laufmuskeln Zeit zu geben, sich vom kraftvollen Training zu erholen.

Überlegungen

Bevor Sie mit dem Marathontraining beginnen, investieren Sie in Laufschuhe, die gut passen und zur Biomechanik Ihrer Füße passen. Besuchen Sie einen angesehenen Fachgeschäft für Laufgeschäfte, um Hilfe bei der Auswahl des richtigen Laufschuhs zu finden. Da das Marathontraining leicht 400 bis 500 Meilen oder mehr auf ein Paar Schuhe legen kann, sollten Sie Ihre Kilometer auf dem Laufenden halten, damit Sie wissen, wann es Zeit ist, Ihre Schuhe auszutauschen. Die American Academy of Podiatric Sports Medicine schlägt vor, Laufschuhe nach 350 bis 550 Meilen zu ersetzen.