Wie lange dauert es, um fit zu werden?

Wenn Sie viel darüber nachdenken, wie lange es dauert, um fit zu werden oder ein bestimmtes Fitnessziel zu erreichen, verbrauchen Sie Energie, die Sie für den Einstieg benötigen könnten. "Fit" bedeutet für verschiedene Menschen unterschiedliche Dinge, abhängig von ihrem aktuellen Aktivitätsniveau. Für manche bedeutet es Gewichtsverlust, für andere bedeutet es große Muskeln. Was auch immer Ihr Ziel ist, der erste Schritt ist, rauszugehen und mit dem Training zu beginnen.

Wenn Sie zum ersten Mal loslegen, sollten Sie sich darauf konzentrieren, Ihre Mobilität zu erhöhen und ausreichend Kraft zu gewinnen, um Ihren Körper stabil zu halten (Bild: Creatas / Creatas / Getty Images).

Sitzende Menschen

Wenn Sie derzeit sesshaft sind, erwarten Sie nach etwa zwei bis vier Wochen regelmäßiger körperlicher Aktivität Veränderungen in Ihrem Körper und Ihrer allgemeinen Stimmung, schlägt der American Council on Exercise vor. Zu Beginn sollten Sie sich darauf konzentrieren, Ihre Mobilität zu steigern und genügend Kraft zu gewinnen, um Ihren Körper stabil zu halten, Vertrauen zu gewinnen und zu lernen, was Sie tun. Sie sollten nicht erwarten, in dieser Zeit extrem "fit" zu werden, aber nach diesen ersten Wochen können Sie erwarten, dass Sie nach dem Training weniger schmerzhaft sind, glücklichere Stimmungen erleben und sich beim Training sicherer fühlen.

Übungsrichtlinien

Die allgemeinen Richtlinien für alle Erwachsenen, die vom US-amerikanischen Department of Health & Human Services empfohlen werden, umfassen mindestens 150 Minuten Herz-Kreislauf-Training mit mäßiger Intensität pro Woche sowie Kraftübungen, bei denen alle großen Muskelgruppen zwei arbeiten Tage in der Woche. Dies ist eine generelle Empfehlung für gesunde Erwachsene, aber wenn Sie von einem Punkt ausgehen, an dem Sie überhaupt nicht trainieren, springen Sie nicht einfach hinein und denken Sie, dass Sie sich sofort an die Richtlinien halten müssen.

Aufbau einer kardiovaskulären Ausdauer

Wenn es um Herz-Kreislauf-Übungen geht, sollten sitzende Menschen sich auf Intervalle von sogar fünf bis zehn Minuten konzentrieren, schlägt ACE vor. Beginnen Sie mit Übungen mit geringer Intensität und geringen Auswirkungen, wie Gehen oder Fahrradfahren. Wenn Sie mit wenig Aufwand 10 Minuten machen können, fügen Sie fünf weitere Minuten hinzu und fügen Sie dann in der folgenden Woche weitere fünf oder zehn Minuten hinzu. Wenn Sie etwa 20 Minuten lang trainieren können und mehr als ein paar Worte gleichzeitig unterhalten können, können Sie mit Sicherheit sagen, dass Sie eine "aerobe Basis" erreicht haben. Zu diesem Zeitpunkt können Sie sich intensiveren Herz-Kreislauf-Übungen widmen. Wenn Sie sich an mindestens fünf Tagen in der Woche an einem Trainingsprogramm mit niedriger Intensität halten, sollten Sie diese aerobe Basis in zwei bis sechs Wochen erreichen. Sitzende Menschen sollten nicht gleich in den Kraftraum gehen, sondern etwas Zeit damit verbringen, Mobilität und Stabilität zu erlangen, schlägt ACE vor. Dazu gehören Bodenstrecken wie Katzenkamele, Beckenkippungen, Schulterbrücken und Balancieren auf einem Fuß.

Nach oben bewegen

Nach dieser ersten Phase können Sie in eine Phase übergehen, in der Sie Ihre aerobe Fitness verbessern und Kraft aufbauen. Von hier aus hängt der Zeitrahmen für die weitere Fitness davon ab, wie viel Zeit Sie für die Fitness aufwenden müssen und wie intensiv Sie trainieren. Fahren Sie mit dem Hinzufügen von Zeit für Ihr Aerobic-Training fort und überlegen Sie, intensivere Formen des Herz-Kreislauf-Trainings zu absolvieren, z. Wie in der ersten Phase, fügen Sie Zeit hinzu, da das Training einfacher wird. Starten Sie für das Krafttraining Übungen mit Körpergewicht wie Kniebeugen, Ausfallschritte, Crunches und Liegestütze. Wenn Sie 12 bis 15 Wiederholungen dieser Übungen sicher durchführen können, sind Sie möglicherweise bereit, Gewichte zu heben oder Trainingsgeräte zu verwenden. Wenn Sie überhaupt keine Übung begonnen haben, können Sie davon ausgehen, dass Sie diese Phase innerhalb weniger Monate erreichen können.