Wie lange dauert es, einen gestopften Hintern zu bekommen?
Der Traum Ihrer Träume ist fest, rund und frech. Leider ist Ihr Hinterkopf in Wirklichkeit nicht einmal nah. Machen Sie sich keine Sorgen, Sie werden nicht für den Rest Ihres Lebens Muumuus tragen. Wenn Sie es wirklich wollen, können Sie durch Diät und Bewegung einen abgestumpften Hintern bekommen. Wie lange es dauert, hängt von Ihrem Ausgangspunkt ab und davon, wie hart Sie arbeiten.
Kniebeugen und Kreuzheben sind zwei der besten Übungen, um die Gesäßmuskeln zu straffen. (Bild: kovaciclea / E + / GettyImages)Spitze
Wenn Sie mit Diät und Bewegung konsequent sind, können Sie bereits im ersten Monat Ihres Butt-Toning-Programms Ergebnisse sehen.
Fitness-Mythos Nr. 1
Spot Reduction ist ein lang gehegter Mythos in der Fitness-Welt, der besagt, dass, wenn Sie genau die richtigen Übungen machen, um Ihren Hintern größer und runder zu machen, Sie den Hintern Ihrer Träume bekommen. In Wahrheit müssen Sie jedoch Ihren gesamten Körper trainieren, um das gesamte Körperfett zu verlieren, von dem einige von hinten kommen, bevor Sie Nachwirkungen sehen.
Die schlechte Nachricht ist also, dass Sie nicht nur Ihren Hintern für den Fettabbau anvisieren können. Die gute Nachricht ist, dass Sie, wenn Sie dem richtigen Programm folgen, Ihren Hintern stimmen und sehen, wie der Rest Ihres Körpers schlanker und straffer wird.
Fettabbau verstehen
Sie haben wahrscheinlich sehr schöne Po-Muskeln oder Gesäßmuskeln, obwohl Sie sie momentan nicht sehen können. Das liegt daran, dass sie mit einer Schicht subkutanen Fettes bedeckt sind, das je nach Körperfettanteil dicker oder dünner sein kann. Um Ihre Gesäßmuskeln sehen zu können, müssen Sie dieses Fett verbrennen.
Fett ist die gespeicherte Energie Ihres Körpers. Wenn Sie Kalorien verbrauchen, die über dem liegen, was Ihr Körper für sofortige Energie benötigt, speichert er sie als Fett in Fettzellen. Im Laufe der Zeit werden immer mehr Kalorien gegessen, als Sie brauchen.
Um Fett zu verbrennen, müssen Sie Ihre Kalorienzufuhr so weit senken, dass Ihr Körper in diese zusätzlichen Fettvorräte Energie tanken muss. Halten Sie diese geringere Kalorienzufuhr aufrecht, und Sie verlieren Körperfett und Gesamtfett.
Das ist die vereinfachte Version des Fettabbaus. Die Realität ist, dass die Fettverbrennung viel komplizierter ist. Es hat viel mit Genetik zu tun, ebenso wie mit Lebensstilfaktoren wie Schlaf und Stress. Sie können jedoch Ihre #buttgoals erreichen, indem Sie sich darauf konzentrieren, sauber zu essen und zu trainieren.
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Das beste Butt-Toning-Training
Das effektivste Training für die Fettverbrennung und den Aufbau Ihrer Gesäßmuskulatur umfasst mäßige bis hochintensive Herz-Kreislauf-Übungen und ein Krafttraining mit progressiver Überlastung. Dazu später mehr.
Machen Sie Ihr Cardio. Cardio ist nicht nur gut für Ihr Herz, es ist auch ein effektiver Weg, um zusätzliche Kalorien zu verbrennen und die Fettdepots Ihres Körpers zu nutzen. Sie können jede Art von Cardio machen, die Sie möchten, solange Sie dies regelmäßig und mit der richtigen Intensität tun. Wie oft Sie Cardio durchführen müssen, hängt davon ab, wie intensiv Sie trainieren.
Sie können stationäres Cardio mit hohem Volumen absolvieren, z. B. 45 Minuten auf dem Laufband laufen, oder Sie können ein Intervalltraining mit hoher Intensität durchführen. Beide Methoden haben sich als wirksam für die Fettverbrennung erwiesen, jedoch kann das Intervalltraining einen Vorteil gegenüber dem stationären Kardio haben, da die Vorteile in kürzerer Zeit erreicht werden können.
Spitze
Intervalltraining beinhaltet abwechselnde Phasen intensiver Aktivität mit Erholungsphasen. Ein Beispiel wäre das Laufen von Sprints auf einem Laufband. Die Idee ist, so nahe wie möglich an die maximale Anstrengung heranzukommen, sich zu erholen und es erneut zu tun. Auf diese Weise können Sie in kürzerer Zeit mehr Kalorien verbrennen.
Intervalltraining belastet den Körper aufgrund seiner Intensität mehr. Deshalb sollten Sie es nicht jeden Tag tun. Halten Sie sich an kürzeren 30-minütigen Sitzungen (einschließlich Aufwärmen und Abkühlen von 5 Minuten) drei- bis viermal pro Woche mit mindestens einem Ruhetag dazwischen. Wenn Sie mehr Kardio trainieren möchten, sollten Sie an Ihren freien Tagen ein gleichmäßiges Kardio mit konstanter Intensität (z. B. Joggen) durchführen.
Schlage in den Kraftraum. Sie können einfach keinen schönen, runden, hübschen und straffen Hintern ohne Widerstandstraining bekommen. Zusätzlich zu der Herz-Kreislauf-Übung wird der Aufbau von Muskelmasse für den gesamten Körper zusätzlich dazu beitragen, Fett zu verlieren, indem der Stoffwechsel im Ruhezustand erhöht wird.
Laut Len Kravitz, Ph.D., der University of New Mexico, ist die Muskelmasse viermal stärker stoffwechselaktiv als Fett. Je mehr Muskeln Sie haben, desto mehr Kalorien verbrennen Sie, auch wenn Sie auf der Couch liegen.
Um den Muskelaufbau zu maximieren, müssen Sie mehr als nur Ihren Hintern trainieren. Egal, ob Sie Ganzkörper-Workouts oder Ober- / Unterkörperteilungen oder eine andere Art von Split-Routine durchführen, trainieren Sie alle Ihre Hauptmuskelgruppen - Arme, Schultern, Brust, Rücken, Bauch und Beine - zweimal pro Woche.
Wenn jedoch Ihr Hintern Ihr Hauptaugenmerk ist, können Sie Ihr Training belasten (Wortspiel), um sich auf die Gesäßmuskeln zu konzentrieren. Zum Beispiel könnten Sie jede Woche einen zusätzlichen Beintag haben oder mehr Übungen für Ihre Beine als Ihren Oberkörper durchführen.
Sets, Wiederholungen und Gewicht
Genau wie beim Herz ist die Intensität des Krafttrainings wichtig. Um wirklich Fortschritte zu erzielen, möchten Sie sicher sein, dass Sie sich selbst fördern. Am Anfang ist es in Ordnung, mit leichteren oder gar keinen Gewichten zu beginnen, bis Sie die richtige Form und das Muskelgedächtnis gelernt haben.
Versuchen Sie zwei bis drei Sätze mit jeweils 12 bis 15 Wiederholungen zu machen. Verwenden Sie ein Gewicht, das so leicht ist, dass Ihre Form nicht bricht, aber schwer genug ist, um sich durch die letzte Wiederholung jedes Satzes sehr herausgefordert zu fühlen.
Sobald Sie sich sicher und stark fühlen, ist es Zeit, das Gewicht zu erhöhen und komplexere Übungen hinzuzufügen. Um nach dem ersten Monat Ihres Programms weiterhin Ergebnisse zu erhalten, müssen Sie Ihr Training schrittweise laden. Wenn Sie derzeit 10-Pfund-Gewichte verwendet haben, um Bizeps-Curls zu machen, steigen Sie auf 12,5 oder 15 Pfund. Wenn Sie stärker werden, erhöhen Sie das Gewicht weiter.
Sie können auch die Anzahl der Wiederholungen reduzieren, die Sie ausführen, insbesondere wenn Sie Ihre Gesäßmuskeln bearbeiten. Machen Sie sechs bis zehn Wiederholungen mit einem schwereren Gewicht - dies erhöht die Kraft und baut die Gesäßmuskeln auf, damit Ihr Hinterer Teil straff und straff aussieht.
Zusammengesetzte Glute-Übungen
Zusammengesetzte Übungen sind für Ihre Gesäßmuskeln und den Rest Ihres Körpers am effektivsten und effizientesten. Im Gegensatz zu Isolationsübungen verwenden zusammengesetzte Übungen mehr als eine Muskelgruppe gleichzeitig. Wegen ihrer Intensität verbrennen sie mehr Kalorien, während Sie sie tun. Versuchen Sie es mit diesen Übungen, um Ihren Hintern größer und runder zu machen:
- Kniebeugen
- Kreuzheben
- Sumo Kniebeugen
- Sumo Kreuzheben
- Bulgarische Split Kniebeugen
- Step-ups
- Hüfte stößt
Stellen Sie sicher, dass Sie die richtige Technik erlernen, bevor Sie eine dieser Übungen belasten. Sie müssen auch sicherstellen, dass Sie ausreichend Ruhe in Ihre Routine einbeziehen, da sich Ihre Muskeln dann reparieren und stärker und größer werden. Nehmen Sie jede Woche mindestens einen vollen Tag frei, und trainieren Sie an aufeinanderfolgenden Tagen nicht dieselbe Muskelgruppe.
Wie lange wird es dauern?
Dies ist die Millionenfrage. Wenn Sie Ihr Kaloriendefizit aufrechterhalten, sich gesund ernähren, regelmäßig Cardio- und Krafttraining durchführen, werden Sie schnell Ergebnisse sehen. Zu Beginn eines Trainingsprogramms treten Fettabbau und Muskelaufbau schneller auf; Danach müssen Sie härter arbeiten, um weitere Ergebnisse zu sehen. Je härter Sie arbeiten (während Sie sich richtig erholen) und je konsistenter Sie mit Diät und Bewegung sind, desto schneller werden Sie Ihre #buttgoals erreichen.
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