Wie lange dauert es, um sich während eines Rennens an die Höhe zu gewöhnen?

Wenn Sie auf Meereshöhe leben und trainieren, wird es für Sie wahrscheinlich besonders schwierig sein, das typische Tempo auf Meereshöhe in großer Höhe zu halten. Der Partialdruck oder die relative Konzentration von Sauerstoff in großer Höhe ist niedriger als auf Meereshöhe, was zu einer Reihe physiologischer Reaktionen führt, die die Fähigkeit Ihres Körpers, die arbeitenden Muskeln mit Sauerstoff zu versorgen, reduzieren. Dies wirkt sich negativ auf Ihre Dauerlaufleistung aus, bis sich Ihr Körper an die Höhe anpasst. Es dauert ungefähr drei bis sechs Wochen, bis sich Ihr Körper vollständig an die Höhe gewöhnt hat. Allerdings werden Ihre Ausdauerrennzeiten in großer Höhe niemals so schnell sein wie auf Meereshöhe.

Physiologische Veränderungen

Der niedrige Sauerstoffpartialdruck in der Höhe führt zu Lungen-, Blut- und Muskelveränderungen während der ersten Wochen des Höhenlebens. Innerhalb weniger Tage nach dem Aufsteigen steigt Ihre Atemfrequenz in Ruhe und während des Trainings, um mehr Sauerstoff in Ihr Körpergewebe zu bringen. Darüber hinaus stimuliert der Sauerstoffmangel die Freisetzung von Erythropoietin aus der Niere, wodurch die Produktion roter Blutkörperchen erhöht wird. Rote Blutkörperchen enthalten sauerstofftragendes Hämoglobin, sodass die erhöhte Anzahl roter Blutkörperchen dazu beiträgt, mehr Sauerstoff zu verschiedenen Körpergeweben zu transportieren. Die Exposition in der Höhe erhöht die Kapillardichte der Muskeln, wodurch der Kreislauf mehr sauerstoffreiches Blut in die Muskeln befördern kann. Eine längere Exposition in der Höhe verringert auch die Muskelmasse, obwohl die Mechanismen dafür nicht klar sind.

Übungsleistung in großer Höhe

Die maximale Sauerstoffaufnahme nimmt bei Höhen über 5000 Fuß deutlich ab. Dies ist auf eine verringerte maximale Herzleistung - eine Funktion der Herzfrequenz und des Blutvolumens pro Herzschlag - sowie auf eine verringerte Sauerstoffkonzentration in Ihrem arteriellen Blut zurückzuführen. Die maximale Sauerstoffaufnahme in der Höhe kann sich zwar mit mehrwöchigem Höhentraining verbessern, erreicht jedoch niemals die Sauerstoffaufnahmekapazität auf Meereshöhe. Außerdem können Sie nicht mit der gleichen Lautstärke und Intensität fahren, die Sie auf Meereshöhe erreichen könnten. Langfristiges Training in großer Höhe kann Ihre Rennleistung beeinträchtigen.

Zeitverlauf der Akklimatisierung

Die Laufleistung auf Distanz ist in den ersten Tagen in großer Höhe geringer. Ihre Arbeitskapazität ist reduziert, und die Kombination von niedrigem Sauerstoffgehalt und hohem Kohlendioxidgehalt in Ihrem Körpergewebe kann zu akuter Höhenkrankheit führen. Sie neigen auch dazu, dehydriert zu werden, wenn Sie sich an große Höhen anpassen, was die Leistungsfähigkeit weiter einschränkt. Ein niedriger Wasserdampfdruck in großer Höhe erhöht die Schweißverdampfung und Sie verlieren mehr Wasser durch eine erhöhte Atemfrequenz. Die Symptome klingen normalerweise nach etwa einer Woche ab, aber es dauert länger, bis sich Ihr Herz-Lungen-System vollständig angepasst hat, normalerweise mindestens zwei Wochen. Eine 2005 in "International Journal of Sports Medicine" veröffentlichte Studie zeigte nach drei Wochen in der Höhe eine erhöhte Hämoglobinmasse und ein Erythrozytenvolumen, was auf eine deutliche Akklimatisierung der Höhe schließen lässt.

Optimale Rennleistung in großer Höhe

Wenn Sie auf Meereshöhe leben und ein Rennen in großer Höhe absolvieren, sollten Sie mindestens zwei Wochen, vorzugsweise drei bis sechs Wochen, vor dem Wettkampf in großer Höhe trainieren. Dehydratisierungs- und akute Höhenkrankheitssymptome treten häufiger in den ersten ein bis zwei Wochen der Höhenexposition auf und werden die Leistung des Rennens wahrscheinlich verschlechtern. Da sich diese Symptome jedoch häufig innerhalb von 24 bis 48 Stunden entwickeln, können Sie auch innerhalb von 24 Stunden nach Ihrer Ankunft in der Höhe Rennen fahren. Obwohl Sie sich in dieser kurzen Zeitspanne nicht an die Höhe gewöhnen, vermeiden Sie wahrscheinlich die körperlichen Symptome der Höhenbelastung.