Wie schnell sollte der Herzschlag beim Training sein?

Egal, ob Sie mit der Absicht trainieren, Fett zu verbrennen oder Muskeln aufzubauen, es ist unmöglich, die Vorteile des Trainings auf Ihrem Herzen zu übersehen. Wenn Sie Ihr Herz durch Sport stärken, verbessern Sie die Gesundheit dieses Organs und begrenzen das Risiko für Herzerkrankungen. Um Ihr Training zu maximieren, müssen Sie Ihre Herzfrequenz auf eine bestimmte Zone erhöhen, diese aber nicht überschreiten.

Eine Frau kräuselt eine Hantel und trägt einen Fitnessmonitor. (Bild: LiudmylaSupynska / iStock / Getty Images)

Erhöhte Intensität entspricht erhöhter Herzfrequenz

Eines der ersten Dinge, die Sie beim Starten einer Herz-Kreislauf-Übung wie Laufen, Schwimmen oder Seilspringen feststellen, ist eine Erhöhung Ihrer Herzfrequenz. Ihr Herz muss während des Trainings schneller schlagen, damit es Ihren Körper mit Sauerstoff versorgen kann, um die Aktivität aufrecht zu erhalten. Seine erhöhte Frequenz stärkt das Herz selbst, aber Sie müssen darauf achten, dass Ihre Herzfrequenz nicht auf ein ungesundes Niveau angehoben wird. Dazu müssen Sie Ihre maximale Herzfrequenz und Zielherzfrequenz verstehen.

Beginnen Sie mit Ihrer maximalen Herzfrequenz

Bevor Sie versuchen, Ihre Herzfrequenz während des Trainings innerhalb des Zielbereichs zu halten, müssen Sie diesen Bereich berechnen. Bestimmen Sie dazu zunächst Ihre maximale Herzfrequenz, die je nach Alter schwankt. Sie können Ihre maximale Herzfrequenz ermitteln, indem Sie Ihr Alter von der Zahl 220 abziehen. Wenn Sie zum Beispiel 45 Jahre alt sind, sollten Sie Ihre Herzfrequenz während des Trainings nicht auf mehr als 175 Schläge pro Minute erhöhen.

Einstieg in die Zone

Wenn Sie die maximale Herzfrequenz für Ihr Alter berechnet haben, können Sie Ihre Zielherzfrequenzzone ermitteln. Laut der Cleveland Clinic liegt Ihre Zielherzfrequenzzone zwischen 60 und 85 Prozent Ihrer maximalen Frequenz. Wenn Sie also 45 Jahre alt sind und eine maximale Herzfrequenz von 175 Schlägen pro Minute haben, sollte Ihr Herz während des Trainings zwischen 105 und 149 Schlägen pro Minute schlagen.

Bereiten Sie sich auf einen Aufstieg oder Fall vor

Eine Vielzahl von Faktoren kann während des Trainings zu einem Anstieg oder Abfall der Herzfrequenz führen. Wenn Sie diese Faktoren kennen, können Sie Ihre Trainingsintensität anpassen, um in Ihrer Zielzone zu bleiben. Heißes Wetter kann zu einem Anstieg der Herzfrequenz führen, ebenso wie Übergewicht und Schilddrüsenmedikamente. Währenddessen können Betablocker die Herzfrequenz senken. Bestimmte Körperpositionen und insbesondere eine schnelle Änderung der Körperposition können zu einer vorübergehenden Herzfrequenzänderung führen.