Wie schnell verlieren Sie an Kraft, nachdem Sie aufgehört haben, Gewichte zu heben?

Ob in der Nebensaison, einer Verletzung, einem Burnout oder einem Einsatz - manchmal fällt Ihr Krafttraining unter Umständen, die außerhalb Ihrer Kontrolle liegen. Sie können zwar eine Pause von anstrengenden Stunden im Fitnessstudio begrüßen, aber Sie sollten auch darauf vorbereitet sein, an Kraft und Größe zu verlieren. Wie sich herausstellt, ist die Verbindung zwischen Kraft und Übung eine starke Verbindung.

Eine fit Frau sitzt auf einer Trainingsbank mit einer Langhantel. (Bild: kot63 / iStock / Getty Images)

Muskelhypertrophie und Kraft

Wenn Sie schwere Gewichte heben, führt die Überlastung des Muskels dazu, dass sich die einzelnen Muskelfasern durch Vergrößerung des Durchmessers anpassen, wodurch sich die Muskelmasse insgesamt erhöht. Die Speicherkapazität in den Muskelzellen für Kreatinphosphat und Glykogen, die die wichtigsten Brennstoffquellen für die ATP-Synthese sind, steigt ebenfalls. Andere Anpassungen, die stattfinden, umfassen stärkere Knochen und Gelenke sowie verbesserte Neuropathien zwischen dem Zentralnervensystem und muskelmotorischen Neuronen. Aber an diesen Veränderungen festzuhalten, erfordert Arbeit.

Entziehender Effekt

Wenn Sie mit dem Training aufhören, verschwinden die Anpassungen, die sich aus all Ihrer harten Arbeit ergeben haben, ein Vorgang, der als Entraining bezeichnet wird. Die Human Kinetics - Veröffentlichung "Essentials of Strength Training and Kondition" definiert "Enthaltsamkeit" als "Einstellung des anaeroben Trainings oder eine wesentliche Verringerung der Häufigkeit, des Volumens, der Intensität oder einer Kombination dieser drei Variablen, die zu Leistungsabfall und zum Verlust einiger der Faktoren führt physiologische Anpassungen im Zusammenhang mit Krafttraining. " Mit anderen Worten, wenn Sie schlummern, verlieren Sie.

Der Detraining-Prozess

Laut der Publikation "Primary Care Sports Medicine" des American College of Sports Medicines tritt für Athleten nach nur zwei Wochen Beendigung des Trainings ein "rascher und signifikanter" abschreckender Effekt auf, mit einer messbaren "erheblichen Verringerung der Arbeitsfähigkeit". Das Buch "Physiologie des Sports und der Bewegung" von Wilmore, Costill und Kenney stimmt überein, dass der Entziehungsprozess für sehr gut ausgebildete Personen schnell ist. Eine vollständige Rückkehr in den Zustand vor dem Training dauert jedoch für Übungsneophyten viel länger, möglicherweise bis zu sieben Monate, um die Gewinne aus einem neunwöchigen Krafttraining zu verlieren.

Detraining vs. Reduziertes Training

Während ein vollständiger Abbruch des Trainings zu erheblichen Kraftverlusten führen wird, hat sich gezeigt, dass eine verringerte Trainingshäufigkeit und -intensität in Kombination mit einer erhöhten Intensität wirksam für die Aufrechterhaltung des Kraftniveaus sind. In einer Studie von 46 körperlich aktiven Männern, die im Journal of Strength and Conditioning Research veröffentlicht wurde, folgten nach einem 16-wöchigen Krafttraining einige der Probanden vier Wochen lang vollständig, während andere mit einer "Verjüngungskur" fortfuhren Das Gesamtvolumen der Übung sank, die Intensität nahm jedoch zu: Die Gruppe, die das Training vollständig abgebrochen hatte, verzeichnete eine deutliche Abnahme der Gesamtstärke, während die sich verjüngende Gruppe aufgrund der höheren Intensität tatsächlich an Stärke zunahm.

Festhalten an Stärke

Wenn Sie sich nicht im Fitnessstudio befinden müssen, sollten Sie nach Möglichkeiten suchen, um einige intensive Übungen mit hoher Intensität durchzuführen. Klimmzüge, Liegestütze und Step-Ups arbeiten alle mit mehreren Muskeln und können mit minimalem oder gar keinem Gerät ausgeführt werden. Die Rückkehr zu Ihrem vollständigen Trainingsprogramm wird einfacher und weniger schmerzhaft sein, wenn Sie Ihrem Körper nicht erlauben, sich vollständig zu entziehen.