Wie schnell können Sie mit Hantelgewichten fahren?

Schwerere Gewichte zu verwenden ist einer der Schlüssel zum Muskelaufbau und zum Stärken. Gehen Sie jedoch zu früh zu schwer, und Sie werden zweifellos schlechte Form verwenden und sich selbst verletzen können. Wie schnell Sie von einem Hantelsatz zum nächsten vorrücken, hängt von der Art der Übung, dem aktuellen Trainingsniveau und einer Reihe verschiedener Faktoren ab.

Arbeite dich nach und nach durch das Rack. (Bild: Medioimages / FotoDisc / FotoDisc / Getty Images)

Am Anfang

Wenn Sie anfangen, Gewichte zu heben, passt sich Ihr Körper relativ schnell an und der Fortschritt kann ziemlich schnell sein. Das Medical Center der University of Rochester empfiehlt, mit Gewichten zu beginnen, die sich leicht anfühlen. Sie sollten in der Lage sein, mindestens 15 perfekte Wiederholungen ohne viel Aufwand auszuführen, damit ein Gewicht als leicht eingestuft wird. Die Anwendung dieser Methode bedeutet, dass das Springen in die nächste Stufe keine große Herausforderung sein muss, und Sie müssen möglicherweise nur ein Paar Hanteln für ein oder zwei Trainingseinheiten verwenden, bevor Sie schwerer werden. Bewegen Sie sich in kleinen Schritten von nicht mehr als 5 Pfund pro Training hoch und behalten Sie Ihre Form im Auge. Die Verwendung einer schlechten Form ist ein sicheres Zeichen dafür, dass Sie zu früh zu schwer geworden sind.

Stärker werden

Je länger Sie trainiert haben und je erfahrener Sie werden, desto schwieriger wird es für Sie, Ihre Hantelgewichte zu erhöhen. Die meisten fortgeschrittenen Auszubildenden folgen einem linearen Mikrozyklus, der in vier Wochen drei Sätze mit jeweils 12 Wiederholungen sein kann, drei in zehn Wochen mit etwas schwererem Gewicht und in acht bis fünf Wochen vier und in acht Wochen wiederum vier in jeweils neun Wochen Sie würden dann zur ersten Woche zurückkehren, aber bei der ersten Runde ein schwereres Gewicht verwenden. Das bedeutet, dass Sie Ihre Hantelstärke alle 12 Wochen erhöhen.

Der Stabilitätsfaktor

Im Gegensatz zu Kraftmaschinen haben Ihre stabilisierenden Muskeln beim Heben von Hanteln viel Arbeit. Bei Hantelübungen ermüden die stabilisierenden Muskeln oft vor den Hauptmuskeln, schreibt der Sportwissenschaftler Jim Stoppani in "The Encyclopaedia of Muscle & Strength". Dies bedeutet, dass es oft schwieriger ist, die Gewichte, die Sie beispielsweise bei einer Kurzhantelpresse heben, zu erhöhen, als bei einer Maschinenbrustpresse oder sogar einer Langhantelpresse. Wenn Sie feststellen, dass Sie bei der Verwendung von Kurzhanteln mehr Kraft aufwenden müssen, um das Gewicht auszugleichen, und die Zielmuskeln nicht richtig trainiert werden, senken Sie das Gewicht und bauen Sie die stabilisierenden Muskeln auf, bevor Sie schwerer werden. Die Art der Übung ist auch wichtig. Bei einer Mehrgelenkbewegung werden Sie schneller stärker - beispielsweise bei Hantelreihen oder bei Überkopfpressen - als bei einem Eingelenk wie Locken oder Überkopfverlängerungen.

Mühe machen

Wie schnell Sie an Kraft gewinnen und sich den Hantel hochziehen, hängt auch von der Anstrengung ab, die Sie investieren. Wenn Sie sich schieben und in der Nähe von Muskelversagen trainieren, sollten Sie relativ schnell vorankommen können. Konzentrieren Sie sich auf gute Wiederholungen, arbeiten Sie Ihren ganzen Körper gleichmäßig und bewegen Sie sich zum nächsten Gewicht, wenn Sie das Gefühl haben, dass die Hanteln, die Sie verwenden, keine ausreichende Herausforderung darstellen. Damit ein Gewicht eine Herausforderung darstellt, sollte es bei der letzten Wiederholung zum Muskelversagen führen. Wenn Sie beispielsweise einen Satz von 10 durchführen, sollten sich die Wiederholungen eins bis fünf als okay anfühlen, die Wiederholungen sechs und sieben sollten hart sein und die Wiederholungen acht bis neun sollten eine große Herausforderung sein. Bei Wiederholung 10 beginnt Ihr Formular wahrscheinlich zusammenzubrechen, was ein guter Hinweis darauf ist, dass Sie stark genug trainieren und nicht versuchen sollten, weitere Wiederholungen auszuführen.