Wie schnell kannst du Buff bekommen?
Buff ist der Aufbau von Muskelmasse und die Aufrechterhaltung eines niedrigeren Körperfettanteils. Es kann einige Wochen dauern, bis Sie eine Veränderung bemerken, oder mehrere Jahre, je nach Ihrem aktuellen Fitness-Status, Ihrer Körperzusammensetzung und Ihrem Engagement, um Ihre Ziele zu erreichen. Nach einer sauberen Diät, regelmäßigem Krafttraining und Aerobic-Übungen können Sie jedoch Konsequenzen bekommen.
Diät
Buff zu werden beginnt von innen. Zu viel oder falsche Lebensmittel zu essen, kann Ihren Fortschritt beim Erreichen Ihrer Muskelziele verlangsamen. Nähren Sie Ihren Körper mit frischen, unverarbeiteten Lebensmitteln, die fünf- bis siebenmal täglich in kleinen Portionen verzehrt werden, im Abstand von zwei bis drei Stunden. Durch den Konsum häufiger kleinerer Mahlzeiten wird der Stoffwechsel ständig stimuliert, was den Fettabbau erhöht und übermäßigen Konsum und Heißhunger verhindert, sagt Tosca Reno, Autorin von "The Eat-Clean Diet Stripped". Die Mahlzeiten sollten aus magerem Eiweiß, Gemüse, Früchten, Vollkornprodukten und ungesättigten Fetten bestehen. Proteinquellen können mageres Geflügel oder Rindfleisch, Fisch, Eier oder fettarme Milchprodukte sein. Vollkornprodukte umfassen Haferflocken, braunen Reis, Quinoa oder Vollkornbrot oder Nudeln. Gesunde Fettquellen umfassen Oliven- oder Rapsöl, Nüsse, natürliche Nussbutter oder Samen.
Krafttraining
Krafttraining ist wichtig für den Aufbau von Muskelmasse. Anfänger sollten mit mindestens zwei Sitzungen pro Woche beginnen und alle wichtigen Muskelgruppen ansprechen. Zusammengesetzte Übungen erfordern mehr als eine gemeinsame Bewegung und mehrere Muskelgruppen, um die Bewegung auszuführen, z. B. Kniebeugen, Kreuzheben, Bankdrücken, Reinigen und Drücken, Klimmzüge und Liegestütze. Wenn Sie zusammengesetzte Übungen in Ihre Routine einbeziehen, wird eine stärkere hormonelle Reaktion ausgelöst, die das Muskelwachstum anregt, so Dave DiFabio, CSCS. Führen Sie an nicht aufeinanderfolgenden Tagen ein- bis zweimal wöchentlich zwei bis drei Sätze mit jeweils acht bis zwölf Wiederholungen aus. Nehmen Sie jede Woche mindestens einen Tag frei, um Muskelwachstum und Erholung zu ermöglichen.
Aerobic Übung
Führen Sie mindestens 30 Minuten lang eine aerobe Übung mit mittlerer Intensität durch, z. B. fünf Tage pro Woche flottes Gehen. Aerobic-Übungen sind notwendig, um überschüssiges Körperfett zu verbrennen und Herz und Lunge zu stärken. Eine Erhöhung der Dauer oder Intensität der aeroben Übung kann erforderlich sein, wenn Sie eine erhebliche Menge an Körperfett verlieren. Die Dauer von Bewegung mit mäßiger Intensität muss möglicherweise bis zu 90 Minuten täglich erhöht werden. Eine weitere Option ist die Intensivierung der Intensität, z. B. beim Laufen oder Ausführen von Sprintintervallen. Eine Minute intensiver Bewegung entspricht etwa zwei Minuten mäßiger Intensität.
Überlegungen
Ihr Körper wird sich an Ihr neues Diät- und Trainingsprogramm anpassen. Nehmen Sie in diesem Fall entweder Änderungen an Ihrer Ernährung oder Ihrem Trainingsprogramm vor, je nachdem, welche Ziele Sie haben und wo das Plateau aufgetreten ist. Wenn das Plateau beim Fettabbau auftrat, überdenken Sie Ihren Ernährungsplan und nehmen Sie die erforderlichen Änderungen vor, bevor Sie die Menge oder Intensität Ihres Trainingsprogramms erhöhen. Wenn das Plateau beim Muskelaufbau auftrat, ändern Sie Ihre Krafttrainingsroutine. Nehmen Sie in den folgenden Bereichen Änderungen vor, um Plateaus zu unterstützen: Änderungen in der Übung oder Reihenfolge, Anzahl der wöchentlichen Trainingseinheiten, Anzahl der Sätze oder Wiederholungen oder Ändern der Ruhezeiten zwischen den Sätzen. Wenn Sie Ihre Trainingsroutine alle vier bis acht Wochen umstellen, können Sie weiterhin Kraft und Kondition erreichen, empfiehlt ExRx.
Die Zeit, die es braucht, um Buff zu bekommen
Nach 12 bis 16 Wochen nach einem soliden Diät- und Trainingsprogramm sollten Sie signifikante Veränderungen in Ihrem Körper feststellen. Planen Sie pro Woche 1 bis 2 Pfund Körperfett zu verlieren, was nach 16 Wochen zu einem Fettverlust von 32 Pfund führen kann. Darüber hinaus hat Ihr Körper nach 16 Wochen regelmäßigem Krafttraining zusätzliches Muskelgewebe hinzugefügt, das Ihnen ein formschönes, buffigeres Aussehen verleiht.
