Wie wirkt sich Zucker auf das Laufen aus?

Läufer arbeiten hart an ihrem Sport und protokollieren endlose Kilometer Geschwindigkeit, Hügel und lange Abfahrten. Viele Läufer arbeiten genauso hart, um die richtige Ernährung für die sportliche Leistung aufrechtzuerhalten und Nahrungsmittel wie Fett und Zucker zu vermeiden. Zucker ist jedoch die bevorzugte Kraftstoffquelle des Körpers zum Laufen. Das Essen der richtigen Zuckersorten kann Ihre Leistung verbessern und Ihnen die Energie geben, die Sie benötigen, um die Distanz zu überwinden.

Nicht jeder Zucker ist gleich, wenn es um sportliche Leistungen geht. (Bild: tycoon751 / iStock / Getty Images)

Laufen erfordert Zucker

Beim Laufen werden überwiegend Kohlenhydrate als Treibstoff verwendet. Alle Kohlenhydrate, die wir essen, bestehen aus Zuckern, die zunächst in unserem Blut in Glukose umgewandelt und dann als Glykogen in unseren Muskeln gespeichert werden. Glykogen liefert Treibstoff für aerobe Aktivitäten wie Laufen. Um lange Strecken zu fahren und eine optimale Leistung zu erzielen, müssen Läufer die Muskelglykogenspeicher durch eine kohlenhydratreiche Ernährung abrunden.

Zucker für beste Leistung

Es gibt drei Hauptarten von Zucker: Monosaccharide, einschließlich Fructose in Honig und Galactose in Mik. Disaccharide, einschließlich Saccharose, eine Kombination aus Glukose und Fruktose, die Tafelzucker enthält; Laktose, der in Milch enthaltene Zucker, bestehend aus Glukose und Galaktose; Maltose, ein Produkt der Stärkeverdauung; und Polysaccharide oder Stärken. Einfache Kohlenhydrate mit hohem Glukosegehalt geben Ihnen vor dem Laufen eine schnelle Energie, da Glukose sofort als Glykogen in den Muskeln gespeichert werden kann.

Vorlaufkraftstoff

Nahrungsmittel wie Obst, Kartoffeln und Getreide sind reich an Glukose und versorgen Läufer mit sofortiger Vorlaufenergie. Während Vollkornprodukte ein wichtiger Bestandteil der Ernährung eines Läufers sind, kann die Faser in Vollkornprodukten für manche Läufer vor dem Training schwer zu verdauen sein. Daher bevorzugen die Läufer lieber Weißbrot, Reis oder Nudeln als Vormahlzeit. Kombinieren Sie Ihre Kohlenhydrate mit einer kleinen Menge Fett und Eiweiß, wie z. B. Erdnussbutter, um die Sattheit zu erhöhen. Vermeiden Sie ungesunde Zucker wie Kekse, Kuchen und Maissirup mit hohem Fructoseanteil, da diese Zucker die Laufleistung beeinträchtigen können.

Wann und wie viel zu essen?

Der Zeitpunkt und die Größe des Pre-Workout-Snacks unterscheiden sich für jeden Einzelnen geringfügig. Eine gute Faustregel ist jedoch, vor dem Laufen etwa 150 bis 200 Kalorien pro Stunde zu sich zu nehmen. Wenn Sie länger als eine Stunde laufen, können Sie Sportgels oder Kauartikel mitbringen. Diese Produkte sind reich an einfachen Zuckern, um Sie auf der Flucht zu unterstützen, ohne die Verdauung zu stören.