Hüftstrecken für Läufer
Ihre Hüften sind nur einer der Bereiche Ihres Körpers, die anfällig für Anspannung und Verletzungen sind, wenn Sie Läufer sind. Bei jedem Schritt, den Sie ausführen, muss Ihr Hüftgelenk nach vorne gezogen werden. Jedes Mal, wenn Sie Ihren Fuß auf den Bürgersteig setzen, spürt Ihre Hüfte die Wirkung. Wenn Sie Hüftstrecken vor und nach einem Lauf durchführen, können Sie Verletzungen vermeiden und Ihre Hüften locker und geschmeidig halten. Entspannen Sie sich in der Hüfte und springen Sie nicht. Versuchen Sie, jedes für 30 bis 40 Sekunden zu halten, und halten Sie an, wenn Sie sich unwohl fühlen.
Läufer unterwegs (Bild: mel-nik / iStock / Getty Images)Wand strecken
Suchen Sie sich für eine Strecke, die Ihren unteren Rücken, Schultern und Hüften umfasst, eine Wand. Stellen Sie sich ein paar Meter von der Wand entfernt mit den Füßen zusammen. Beugen Sie Ihren Körper nach vorne in eine Jackknife-Position. Legen Sie Ihre Handflächen mit geraden Armen an die Wand. Schaukeln Sie sich leicht auf den Fersen und spüren Sie die Dehnung.
Schneidersitz
Durch das Kreuzbein wird die Außenseite Ihrer Hüfte und ein Teil Ihres Gesäßes gedehnt. Setzen Sie sich mit gekreuzten Beinen auf den Boden, heben Sie dann Ihr rechtes Bein an und setzen Sie Ihren Fuß auf die Außenseite des gebogenen linken Beines. Drehen Sie Ihren Oberkörper, um über Ihre rechte Schulter zu schauen. Sie können Ihren linken Arm an die Außenseite Ihres rechten Beins halten, um die Dehnung zu halten, und Ihre rechte Hand zur Unterstützung auf den Boden legen. Wechseln Sie nach 30 bis 40 Sekunden die Seiten.
Knie an Schulter
Liegen Sie auf dem Boden auf einer Matte oder einem Teppich, beugen Sie Ihr rechtes Bein nach oben und drehen Sie dann Ihren Oberkörper nach links. Ergreifen Sie die Außenseite Ihres Beines mit der linken Hand und ziehen Sie das Knie vorsichtig in Richtung Ihrer linken Schulter. Wenn die Dehnung abgeschlossen ist, führen Sie dieselbe Dehnung mit dem linken Bein durch.
Kreuzknöchel über dem Knie
Sie können diese Übung in einem Stuhl oder auf dem Rücken auf dem Boden durchführen. In einem Stuhl kreuzen Sie den linken Knöchel über dem rechten Knie und beugen Sie sich dann nach vorne vor, bis Sie eine Dehnung in Ihrer Hüfte spüren. Kreuzen Sie auf dem Boden den linken Knöchel über das gebogene rechte Knie, greifen Sie dann mit beiden Händen nach unten und ziehen Sie das rechte Bein in Richtung Kopf. Führen Sie jede Variation auf beiden Beinen durch.
Hüftbeugung und Psoas-Muskel
Ihre Hüftbeuger und Psoas-Muskeln tragen dazu bei, Ihre Beine beim Laufen hochzuheben. Um diese Muskeln zu dehnen, knien Sie sich auf den Boden und treten Sie dann mit dem linken Bein nach vorne, so dass sich Ihr linker Fuß auf dem Boden befindet. Mit geradem Rücken lehnen Sie sich nach vorne, so dass sich Ihr Gewicht auf dem Vorderfuß befindet und Sie eine Dehnung in der Hüfte des Hinterbeines spüren. Führen Sie die Dehnung auf beiden Seiten durch.
