Hüftstabilitätsübungen

Hüftstabilität ist Ihre Fähigkeit, Ihren Schwerpunkt zu bewahren und Kraft und Koordination in Hüften und Rumpf- oder Rumpfmuskeln zu erzeugen. Die Hüftstabilität arbeitet mit der Hüftbeweglichkeit - Bewegungsfreiheit -, um verschiedene sportliche Fähigkeiten und Bewegungsmuster zu erzeugen. Starke und stabile Hüften verringern außerdem das Verletzungsrisiko in den Beckengelenken, der Wirbelsäule und den Knien. Die Hüftstabilisierungsübungen sollten täglich als Teil des Aufwärmens durchgeführt werden.

Drei Frauen hocken in einem Fitnessstudio. (Bild: Vicheslav / iStock / Getty Images)

Brücken

Überbrücken ist, wenn Sie Ihre Hüften aus einer Rückenlage anheben. Es aktiviert Ihr Gesäß und Ihre Hüftstabilisatoren in den Hüftgelenken, wo Ihre Oberschenkel am Becken haften. Durch die Stärkung des Gesäßes und der Beckenbodenmuskulatur können Sie Rückenschmerzen und enge Hüftbeuger lindern. Dies ist gut für diejenigen mit schwachen Hüften und leichter Rückensteifigkeit, da die Rückenlage auf dem Boden den Druck auf die Wirbelsäule verringert.

Legen Sie sich mit den Armen an den Seiten und den Handflächen nach oben auf den Boden. Beugen Sie Ihre Hüften und Knie und bringen Sie Ihre Fersen nahe an Ihr Gesäß. Halten Sie Ihre Beine etwa hüftbreit auseinander und Ihre Zehen zeigen nach vorne. Atmen Sie aus und heben Sie Ihre Hüften so hoch wie möglich vom Boden ab, ohne den unteren Rücken zu überdehnen oder die Zehen anzuheben. Halten Sie für zwei tiefe Atemzüge und senken Sie Ihre Hüften auf den Boden.

Sie können auch eine einbeinige Brücke machen, bei der Sie ein Bein in die Höhe heben und die Brücke überbrücken.

Hüftrotation am Rücken

Diese Übung stabilisiert und rotiert das Becken in Rückenlage und stärkt die Rumpfmuskulatur, während sich Ihre Hüften bewegen.

Legen Sie sich mit den Armen zur Seite und den Handflächen nach oben auf den Boden. Beugen Sie Ihre Beine und Hüften um 90 Grad und halten Sie die Knie zusammen. Legen Sie ein gefaltetes Handtuch zwischen die Knie und drücken Sie es während der Übung fest zusammen. Drehen Sie Ihre Hüften langsam nach rechts und senken Sie die Beine so weit wie möglich, ohne die linke Schulter und den Arm vom Boden zu heben. Wenn Sie die maximale Bewegungsreichweite erreicht haben, drehen Sie zur anderen Seite. Fahren Sie etwa 30 bis 60 Sekunden lang vor und zurück.

Sie können auch Ihre Beine strecken und dasselbe Rollmuster ausführen. In dieser Position könnten Sie wahrscheinlich nicht so viel drehen.

Deep Squat-Serie

Diese Bewegungssequenz erhöht die Stabilität und Beweglichkeit Ihres Kerns und Ihrer Hüfte. Die Bewegung nimmt Ihre Hüften und Beine in eine volle, tiefe Hocke und trainiert Ihr Nervensystem, um Ihren Kern und Ihre Hüften zu aktivieren und Stabilität in der Bewegung zu erzeugen. Es dient auch als Aufwärmphase vor dem Training und Wettkampf.

Stellen Sie sich mit Ihren Füßen auf Schulterhöhe und die Zehen zeigen vor einer Stufe oder einer ähnlichen Plattform, auf die Sie Ihre Hände legen können. Heben Sie Ihre Arme über Ihren Kopf und beugen Sie sich nach vorne, um Ihre Handflächen auf die Plattform zu legen. Senken Sie Ihre Hüften in eine tiefe Hocke, während Sie die Wirbelsäule hoch und die Brust hoch halten. Halten Sie die Position für einige tiefe Atemzüge.

Heben Sie dann Ihre Arme über Ihren Kopf und drücken Sie sich nach oben, ohne dass Sie sich nach vorne beugen. Wenn Sie Probleme mit dem Squat-Muster haben, legen Sie ein aufgerolltes Strandtuch zur Unterstützung unter die Fersen. Wenn Sie mit dem Bewegungsmuster vertraut sind und Ihre Haltung verbessern, entfernen Sie die Fersenstütze.

Hüftbeuger

Die Hüftstabilität hängt auch von starken Hüftbeugern ab. Diese Muskeln sind wie die Psoas für Funktionen verantwortlich, die Ihnen helfen, auf einen Stuhl zu steigen. oder heben Sie Ihr Bein aus einer liegenden Position.

Knie auf deinem rechten Knie auf dem Boden. Stellen Sie Ihren linken Fuß vor sich auf den Boden. Legen Sie Ihre rechten Hände auf Ihren linken Oberschenkel. Stellen Sie sicher, dass das linke Knie über dem linken Knöchel liegt. Halten Sie Ihren Oberkörper aufrecht. Legen Sie Ihr Steißbein unter, um eine lange Wirbelsäule zu bilden und um den unteren Rücken nicht zu komprimieren. Spreizen Sie Ihre Gesäßmuskeln, damit sich die Hüftbeuger entspannen und ausdehnen können.

Machen Sie jeden Tag 30 Sekunden bis eine Minute auf jeder Seite.