Hip Rotator Muskelübungen
Die Rotatorenmuskeln des Hüftgelenks verstärken und stabilisieren das tiefe Kugel- und Pfannendesign der Hüfte. Es ist wichtig, dass Sie Hüftrotator-Übungen in Ihren Tagesablauf einbeziehen, um ein ausgeglichenes Gleichgewicht, Stabilität und Ausrichtung der Wirbelsäule zu gewährleisten. Zu den Muskeln der Hüfte gehören Ihre Gesäßmuskeln, Ihre Adduktoren, die für die Innenrotation verantwortlich sind, und Ihre Abduktoren, die eine Außenrotation der Hüfte ermöglichen. Übungen für diese Muskeln umfassen Hüftanhebungen, Ausfallschritte, Kniebeugen und verschiedene Bewegungen, bei denen die Beine angehoben werden.
Eine Frau, die draußen eine Seitensprung macht. (Bild: Gerry Hanan / iStock / Getty Images)Hüftdrehungen in Push-Up-Position
Diese Übung isoliert alle Muskeln, die an der Bewegung des Hüftgelenks und der Rotation beteiligt sind, und stärkt den Kern- oder Bauchbereich. Um diese Übung zu beginnen, nehmen Sie die Push-up-Position mit beiden Armen direkt unter den Schultern und den Füßen in Hüftabstand. Verstauen Sie Ihre Bauchmuskeln und halten Sie Ihren Kopf auf Höhe Ihrer Wirbelsäule. Atmen Sie aus und ziehen Sie langsam Ihr linkes Knie in Richtung Ihrer linken Schulter, halten Sie inne und atmen Sie ein, während Sie Ihren Fuß wieder in die Push-Up-Position bringen. Atmen Sie wieder aus und ziehen Sie langsam Ihr linkes Knie zur rechten Schulter über die Brust. Atmen Sie ein und kehren Sie in die Push-Up-Position zurück. Führen Sie acht bis zehn Wiederholungen durch, ruhen Sie sich aus und wiederholen Sie die Übung mit dem rechten Bein.
Bein-Bein-Zehen-Fersen-Bogenübung
Diese Übung stärkt den inneren Oberschenkel, den äußeren Oberschenkel und die tieferen Hüftstrecker. Sie können diesen Schritt etwas schwieriger gestalten, indem Sie leichte Knöchelgewichte hinzufügen. Beginnen Sie, indem Sie auf der linken Seite auf dem Boden liegen und Ihren Körper in einer geraden Linie von Kopf bis Fuß aufstellen. Ihr oberer Hüftknochen sollte direkt über Ihrem unteren Hüftknochen ausgerichtet sein, wobei der rechte Fuß auf dem linken Fuß ruht. Beugen Sie Ihren rechten Fuß, während Sie Ihr Bein etwa 8 Zoll über dem Boden anheben. Als ob Sie mit Ihrem Fuß einen Regenbogen oder Bogen zeichnen würden, drehen Sie Ihre Hüfte und berühren Sie den Boden mit der Zehe. Kehren Sie den Bogen um und berühren Sie mit Ihrer Ferse hinter sich. Setzen Sie die Bewegung für 15 bis 20 Wiederholungen vor und zurück fort. Drehen Sie Ihre rechte Seite um und wiederholen Sie die Übung mit dem linken Bein.
Side Lunges
Seitliche Ausfallschritte sind eine effektive Bewegung, die die inneren und äußeren Oberschenkelmuskeln sowie den Gluteus maximus rekrutiert. Um diese Übung zu beginnen, stehen Sie mit Ihren Füßen hüftbreit auseinander, Ihre Bauchmuskeln sind eingepasst und Ihre Wirbelsäule ist hoch, die Schultern nach unten. Treten Sie langsam nach rechts, wobei Sie beide Füße nach vorne zeigen und beide Fersen auf den Boden drücken. Wenn Sie Ihren rechten Fuß fest auf dem Boden haben, verlagern Sie Ihr Gewicht nach rechts, indem Sie Ihr rechtes Knie beugen, bis Ihr Schienbein senkrecht zum Boden steht und Ihr Knie direkt über dem zweiten Zeh des rechten Fußes ausgerichtet ist. Atmen Sie aus und drücken Sie den rechten Fuß fest zurück. Wiederholen Sie die Bewegung auf der gegenüberliegenden Seite. Führen Sie an jedem Bein 10 Ausfallschritte aus.
