Übungen zur Hüftbeugung

Am Hüftgelenk verbinden sich Becken und Femur - der größte Knochen in Ihrem Körper - miteinander. Viele verschiedene Muskeln kreuzen dieses wichtige Gelenk, sodass Sie sitzen und stehen, gehen, Rad fahren, laufen und andere Bewegungen ausführen können. Ihre Hüftbeugemuskeln bestehen hauptsächlich aus dem Rectus femoris - einem der Quadrizeps an der Vorderseite der Oberschenkel - und dem Iliopsoas, einer Gruppe von Muskeln, die den Psoas major, den Psoas minor und den Iliacus umfasst. Gemeinsam beugen die Hüftbeuger die Hüfte und bringen Oberschenkel und Oberkörper näher zusammen.

Frau im Bikini kniet mit einem Gymnastikball am Strand (Bild: Thinkstock / Stockbyte / Getty Images)

Sit-ups ablehnen

Hüftbeugungsübungen wirken auch auf Ihre Bauchmuskeln. Das Absenken des Sit-ups zielt beispielsweise gleichzeitig auf die Beugung der unteren Bauchmuskeln und der Hüfte. Um dies zu tun, haken Sie Ihre Unterschenkel unter die Stützen auf einer abfallenden Bank und legen Sie sich mit den Händen auf die Seiten des Kopfes. Halten Sie Ihren Rücken so gerade wie möglich, heben Sie Ihren Torso von der Bank und kommen Sie in eine aufrechte Position. Lassen Sie sich langsam zurück und wiederholen Sie den Vorgang. Um den Widerstand bei dieser Übung zu erhöhen, halten Sie eine Hantelscheibe oder einen Medizinball an Ihre Brust.

Beinheben

Beinanhebungen wirken sich auf die Hüftbeuger und die unteren Bauchmuskeln von einer Position auf dem Rücken aus. Legen Sie sich auf den Boden, legen Sie Ihre Hände an Ihre Seiten und heben Sie die Beine an, bis sie einen 90-Grad-Winkel zu Ihrem Körper bilden. Senken Sie sie langsam wieder ab und bleiben Sie kurz vor dem Boden stehen. Wiederholen. Wenn Sie Stress im unteren Rücken spüren, legen Sie Ihre Hände unter Ihr Steißbein. Für eine anstrengende Übung tragen Sie Knöchelgewichte. Sie können auch einen Trainingspartner bitten, ein Gummiband um die Unterschenkel zu wickeln und gegen die Beine zu ziehen.

Innenhüftbeugung

Diese Übung für die Flexion der inneren Hüfte erfordert einen Knöchelriemen - er wird auf einer Seite einer Kabelmaschine durchgeführt. Befestigen Sie den Gurt an Ihrem rechten unteren Bein und stellen Sie sich mit dem Rücken zum Gewichtsstapel. Ihr rechtes Bein sollte sich zu diesem Zeitpunkt hinter Ihrem Körper befinden. Heben Sie Ihren Fuß vom Boden und ziehen Sie Ihr Knie vor Ihren Körper, bis der Oberschenkel parallel zum Boden verläuft. Senken Sie Ihr Bein langsam bis zum Ausgangspunkt zurück und wiederholen Sie es. Wechseln Sie nach einer Reihe von Wiederholungen die Seiten.

Knieknirschen

Knieknirschen trainieren Ihre Hüftbeuger mit Hilfe eines Gymnastikballs. Platzieren Sie Ihre Hände schulterbreit auf dem Boden, positionieren Sie Ihre Schienbeine oben auf dem Ball und heben Sie Ihre Hüften an, um Ihren Rücken gerade zu bekommen. Stecken Sie die Knie fest in Ihre Brust, während Sie den Ball auf den Boden rollen. Strecken Sie die Beine aus und wiederholen Sie den Vorgang.

Ellenbogen-Spannschritt

Ellenbogen-Spannstöße wirken gleichzeitig auf die Hüftbeuger, Oberschenkel und Gesäßmuskeln. Stellen Sie sich dazu mit den Füßen zusammen und den Armen an Ihren Seiten auf. Machen Sie mit Ihrem rechten Fuß einen Schritt nach vorne und senken Sie sich durch Beugen der Knie in einen Ausfallschritt. Lehnen Sie sich dabei nach vorne, legen Sie die linke Hand flach auf den Boden und den rechten Ellbogen auf den rechten Oberschenkel. Treten Sie langsam in die Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie es mit Ihrem anderen Bein. Mit jedem Bein hin und her wechseln. Lassen Sie nicht zu, dass Ihr hinteres Knie den Boden berührt, wenn Sie sich auf den Boden setzen. Für eine anspruchsvollere Variante berühren Sie den Boden mit der Hand, anstatt den Ellbogen auf den Oberschenkel zu legen.