Übungen zur Hüftaußendrehung
Eine äußere Hüftrotation tritt auf, wenn sich der Oberschenkelknochen von der Mittellinie wegbewegt und das Knie herausgedreht wird. Zu den an der äußeren Hüftrotation beteiligten Muskeln gehören der Quadratus femorus, der Piriformis, der Gluteus medius und der Gluteus Maximus sowie mehrere kleinere Muskeln. Die Stärkung der äußeren Hüftrotatoren hilft, die Ausrichtung auf Becken und Knie zu verbessern und kann die sportliche Leistung und die täglichen Aktivitäten verbessern. Denken Sie daran, sich aufzuwärmen, bevor Sie mit einem Krafttraining beginnen.
Hüft-Röntgenbild (Bild: Peter Nguyen / iStock / Getty Images)Sitzstärker mit Rolle
Die von ExRx.net erläuterte Übung "kabelsitzige Hüftaußenrotation" zielt auf alle großen Muskeln bei der Außenrotation der Hüfte ab. Setzen Sie sich auf eine Bank neben einer belasteten Rolle in Knöchelhöhe. Legen Sie beide Füße hüftbündig auf den Boden. Die untere und obere Hälfte der Beine sollten rechtwinklig sein. Die Riemenscheibe an einem Knöchel befestigen. Heben Sie das gewichtete Bein leicht an und behalten Sie dabei einen Winkel von 90 Grad bei. Schwingen Sie den Fuß des gewichteten Beins vorsichtig hinter das andere. Führen Sie 10 bis 12 Wiederholungen durch, wechseln Sie das Gewicht auf das andere Bein und wiederholen Sie den Vorgang.
Side-Lying-Strengther mit Band
Die "Muschelschale" zielt auch auf die äußeren Rotatoren ab, wobei der Gluteus medius betont wird. Für diese Übung benötigen Sie ein geschlungenes Widerstandsband. Legen Sie das Widerstandsband um die Oberschenkel, knapp über den Knien. Legen Sie sich mit gebeugten und gestapelten Knien auf Ihre rechte Seite. Legen Sie Ihren rechten Ellbogen zur Unterstützung unter Ihren Kopf und Ihre linke Hand auf Ihre Hüfte. Heben Sie Ihr linkes Knie von Ihrem rechten Knie - und öffnen Sie die Knie in einer Muschelschale. Führen Sie 10 bis 12 Wiederholungen durch und wiederholen Sie den Vorgang auf der anderen Seite.
