Hüftkapsel streckt
Die Hüftkapsel ist ein Band, das die Oberseite des Beins mit dem Becken verbindet. Die Hüfte ist ein Kugelgelenk wie die Schulter. Da es sich in verschiedenen Richtungen frei bewegen kann, kann es leicht beschädigt werden, wenn es zu weit gedehnt wird. Durch die Erhöhung der Flexibilität der Hüftkapsel wird der Bewegungsbereich in der Hüfte erweitert. Die Einbeziehung von Hüftkapselstrecken in ein tägliches Trainingsprogramm erhöht die Hüftflexibilität und hilft, Verletzungen vorzubeugen.
Ein Arzt hält zwei anderen Ärzten eine Röntgenaufnahme vor. (Bild: KatarzynaBialasiewicz / iStock / Getty Images)Vordere Hüftkapsel-Stretch
Laut Michigan State University kann die Dehnung der vorderen Hüftkapsel dazu beitragen, ein beschädigtes Hüftgelenk zu rehabilitieren. Legen Sie das Gesicht auf eine harte Oberfläche und bringen Sie ein Knie auf derselben Seite zur Schulter. Behalten Sie dabei einen geraden Rücken bei. Bewegen Sie den Fuß Ihres gebogenen Beins unter Ihrem geraden Bein. Tun Sie dies oberhalb des Knies des geraden Beins, wenn Sie können. Drücken Sie Ihre Hüfte zum Boden und halten Sie sie 30 Sekunden lang gedrückt.
Tonic Psoas Rekrutierung
Die Tonic-Psoas-Rekrutierungsstrecke wird oft als Hüftsaugen bezeichnet. Legen Sie sich auf den Rücken und legen Sie Ihre Hand auf die Vorderseite Ihrer Hüfte. Drücken Sie die Hüfte in die Pfanne, bis Sie eine Dehnung in der Leiste spüren. Behalten Sie die Dehnung für 10 Sekunden bei und wiederholen Sie dann 10 Mal.
Deep Hip Rotator Aktivierung
Laut Scott Smith vom Sports Injury Bulletin hilft die Aktivierung des Hüftrotators, die Hüftkapseln zu stabilisieren. Es wird oft als Fersenklemmen bezeichnet. Legen Sie sich mit gebeugten Knien auf den Rücken. Drücken Sie die Fußsohlen zusammen und senken Sie die Knie vorsichtig in Richtung Boden. Sie werden eine sofortige Dehnung beider Hüftkapseln spüren.
Querlinie Stretch
Laut Joesph E. Muscolino vom Connecticut Center für Massage-Therapie erhöhen die seitlichen Linienverläufe die Seiten der Hüftkapseln. Diese Strecke muss mit Hilfe einer anderen Person durchgeführt werden. Legen Sie sich auf die Seite, wobei Ihr Unterschenkel gebeugt und der Oberschenkel gerade ist. Der Assistent legt eine Hand auf die Hüfte und eine andere knapp über dem Knie. Drücken Sie mit der Hand nahe am Knie leicht nach unten und stabilisieren Sie den Körper mit der anderen Hand.
Hintere Linie Stretch
Die hintere Stretchlinie verleiht der Rückseite der Hüftkapsel Flexibilität. Legen Sie sich auf den Rücken und heben Sie ein Knie an, während Sie den Fuß dieses Beins auf dem Boden halten. Kreuzen Sie den Knöchel des anderen Beins über das gebeugte Knie. Heben Sie beide Beine vorsichtig in Richtung Kopf an. Sie sollten spüren, wie sich Ihre Hüftkapsel im Gesäß ausdehnt.
