Übungen zur Ausrichtung der Hüfte

Laut Anthony Carey von Function First bestimmt die Position Ihres Beckens die Ausrichtung und Funktion Ihrer Wirbelsäule und der äußeren Extremitäten, die Ihre Haltung beeinflussen, wenn Sie sich bewegen. Ihr Becken neigt sich in drei Richtungen: vorwärts und rückwärts, seitwärts und rotierend. Wenn das Gleichgewicht in eine Richtung aus dem Gleichgewicht gerät, z. B. eine zu starke Vorwärtsneigung oder wenn eine Seite der Hüfte angehoben wird, gibt es Korrekturmaßnahmen, die Sie täglich durchführen können, um Ihre Hüften neu auszurichten.

Eine Frau streckt sich vor dem Training. (Bild: Dirima / iStock / Getty Images)

Rückenlage Frosch Stretch

Diese Übung streckt die Innenseiten der Oberschenkel, indem sie die Schwerkraft nutzt und die Hüften entspannt. Es aktiviert auch Ihr Gesäß, wenn die Position des Herzstücks beibehalten wird.

Legen Sie sich mit den Armen nach außen auf den Rücken. Legen Sie die Fußsohlen zusammen; Ihre Knie sollten wie Ihre Arme zeigen. Entspannen Sie Ihre Knie und lassen Sie sie hängen, während Sie die inneren Oberschenkel und die Leistenmuskulatur strecken. Um die Dehnung zu erhöhen, bringen Sie Ihre Fersen näher an Ihre Leiste. Es ist in Ordnung, eine Kurve in der unteren Wirbelsäule zuzulassen. Halten Sie die Position, bis Sie sich in Ihrer Leiste entspannt haben.

Hüftrotation am Rücken

Diese Übung dehnt und öffnet das Gesäß und die tiefen Hüftmuskeln und richtet das Becken in Bezug auf Ihre Wirbelsäule aus. Sie müssen dies gegen eine Wand oder eine stabile, flache Unterstützung tun.

Legen Sie sich mit beiden Füßen an einer Wand auf den Boden, wobei Ihre Beine und Füße etwa hüftbreit auseinander liegen. Beugen Sie Ihre Beine und Hüften um 90 Grad und strecken Sie die Arme nach den Seiten aus. Überkreuzen Sie Ihren linken Knöchel über Ihrem rechten Knie und stellen Sie sicher, dass sich Ihre Hüften während der Bewegung nicht drehen. Schieben Sie Ihr linkes Knie sanft in Richtung Wand, verwenden Sie dabei Ihre linke Hüftmuskulatur, nicht Ihre Hand. Halten Sie die Position, bis Sie sich lockerer fühlen, und atmen Sie tief in die Ausdehnung ein. Überdehnen Sie den Muskel nicht, da dies einen Dehnungsreflex verursacht, der dazu führt, dass sich die Muskeln zusammenziehen. Wiederholen Sie auf der anderen Seite.

Rückenentführung / Adduktion

Diese Übungsreihe besteht aus zwei Beckenübungen, die die Muskeln um die Hüftgelenke stärken. Sie benötigen einen nicht elastischen Riemen oder Gürtel und einen Yoga-Block, Kissen oder ähnliches in Form und Größe. Hüftabduktion bewegt Ihr Bein von der Körpermitte weg. Die Hüftadduktion bewegt Ihr Bein in Richtung Körpermitte. Beide Übungen arbeiten gleichzeitig an Abduktion und Adduktion.

Legen Sie sich auf den Rücken, die Knie gebeugt und die Füße auf dem Boden. Ihre Füße, Hüften und Knie sollten in einer geraden Linie sein. Legen Sie das Kissen zwischen die Knöchel und legen Sie den Gurt um die Oberschenkel, knapp über den Knien. Legen Sie Ihre Arme mit den Handflächen nach oben. Drücken Sie die Knöchel zusammen und drücken Sie gleichzeitig die Knie aus. Lassen Sie das Muster los und wiederholen Sie es für drei Sätze mit jeweils 10 Wiederholungen. Drehen Sie die Unterseite der Füße nicht in Richtung des Kissens und heben Sie nicht die Fersen an, wenn Sie drücken.

Platzieren Sie in der nächsten Übung das Kissen zwischen den Knien und dem Riemen um Ihre Knöchel, wobei Ihre Füße hüftbreit auseinander liegen. Sie machen jetzt das Gegenteil der vorherigen Übung, indem Sie die Knie zusammenziehen und die Knöchel herausdrücken.

Drücken Sie die Knie zusammen und drücken Sie mit den Knöcheln gegen den Riemen. Lassen Sie das Muster los und wiederholen Sie es für drei Sätze mit jeweils 10 Wiederholungen.