Hip Abductor Muscles Übungen

Hüftabduktion findet statt, wenn der Oberschenkelknochen, der Femur, zur Seite und vom Körper weg bewegt wird. Hüftabduktionsübungen sind wichtig, da sie die Muskeln stärken, die den Femur im Hüftgelenk stabilisieren. Um die Hüftabduktor-Muskeln zu trainieren, führen Sie die Hüftabduktionsübungen ein- bis dreimal pro Woche aus. Diese Übungen fordern und tonen die Muskeln der Hüftabduktion.

Eine junge Frau macht einen Ausfallschritt mit einem Medizinball. (Bild: DragonImages / iStock / Getty Images)

Anatomie der Hüftabduktoren

Insgesamt sechs Muskeln arbeiten zusammen, um die Hüftabduktion durchzuführen. Der Sartorius-Muskel beginnt oben an der Hüfte und reicht bis in den inneren Unterschenkelknochen. Die Tensor Fascia Latae ist ein kleiner Muskel, der an der Außenseite Ihrer Hüfte sitzt und in Ihr Iliotibialband einfügt. Der Gluteus Maximus ist der größte und äußerste Rumpfmuskel. Es fügt auch in das iliotibiale Band ein. Der Gluteus medius liegt unter dem Gluteus maximus und der Gletus minimus liegt unter dem Gluteus medius. Die Piriformis beginnt an Ihrem Kreuzbein und reicht bis zu Ihrem Femur.

Squat Walks

Binden Sie ein Gummiband um Ihre Knöchel, z. B. ein Trainingsband oder einen Gummischlauch. Stellen Sie sicher, dass Ihre Füße hüftbreit auseinander stehen. Beginnen Sie mit niedrigem Widerstand und arbeiten Sie sich schrittweise bis zu höherem Widerstand aus. Stehen Sie mit den Händen auf den Hüften und den Füßen hüftbreit auseinander. Beugen Sie die Knie um 45 Grad. Halten Sie die Knie direkt über den Knöcheln. Tritt mit deinem rechten Fuß aus. Pause. Treten Sie mit Ihrem linken Fuß ein und bringen Sie Ihre Füße wieder auf Hüftbreite. Fahren Sie für 20 Schritte fort. Wiederholen Sie dies auf der anderen Seite, indem Sie mit dem linken Fuß führen.

Stehende Seitenbeinheben

Stehen Sie mit Ihren Füßen etwas weiter als hüftbreit auseinander. Drehen Sie Ihre rechten Zehen um 45 Grad heraus und legen Sie Ihr rechtes Knie auf 45 Grad. Bringen Sie Ihr ganzes Körpergewicht in Ihr rechtes Bein und treten Sie auf die Zehen Ihres linken Fußes. Heben Sie Ihr linkes Bein so hoch wie möglich an. Halten Sie Ihre linke Hüfte gestreckt und Ihr linkes Bein gerade. Senken Sie langsam Ihr linkes Bein auf den Boden. Klopfen Sie leicht mit dem linken großen Zeh auf den Boden und heben Sie dann das Bein wieder an. Schließe 20 Wiederholungen ab. Wechseln Sie und machen Sie die andere Seite.

Seitliches Beinheben

Komm auf den Boden und leg dich auf deine rechte Seite. Beugen Sie Ihren rechten Ellbogen und legen Sie Ihren Kopf in Ihre rechte Handfläche. Machen Sie eine gerade Linie von Ihrem rechten Ellbogen zur rechten Ferse. Legen Sie Ihre linke Hand vor der Brust auf den Boden. Hebe dein linkes Bein so hoch wie möglich in die Luft. Halten Sie Ihre linke Hüfte gestreckt und Ihr linkes Bein gerade. Pause an der Spitze. Senke dein Bein langsam nach unten, aber lass es nicht dein rechtes Bein berühren. Schließe 20 Wiederholungen ab. Wiederholen Sie auf der anderen Seite.