HIIT für Anfänger 7 Tipps zum Start Ihres Trainings

Wenn Sie neu sind, fragen Sie sich vielleicht, was der Hype um Intervalltraining mit hoher Intensität - kurz HIIT - ist. Für den Anfang sind HIIT-Trainings eine fantastische Möglichkeit, Kalorien zu verbrennen, Muskelmasse aufzubauen und fit zu werden - ohne stundenlang im Fitnessstudio zu trainieren

Lassen Sie sich nicht von HIIT einschüchtern - Sie können es für jeden Fitnessgrad anpassen. (Bild: Hinterhaus Productions / DigitalVision / GettyImages)

Klingt nach Win-Win, richtig? Das ist sicher. Und das Beste: Sie können das HIIT-Training für nahezu jedes Fitness- und Fähigkeitsniveau anpassen. Wenn Sie also nach einem effizienten Training suchen, können Sie mit oder ohne Ausrüstung überall arbeiten - HIIT lohnt sich auf jeden Fall. Lesen Sie weiter, um herauszufinden, warum HIIT-Workouts so angesagt sind und wie Sie sie in Ihren Terminkalender integrieren können.

Was ist HIIT??

Das Intervalltraining mit hoher Intensität verwendet Anfälle mit hoher Intensität, die mit kurzen Ruhezeiten abwechseln, um die Kalorienverbrennung und die kardiorespiratorische Fitness in der Hälfte der Zeit des Herzens mit niedriger Intensität im stationären Zustand zu maximieren. Mit anderen Worten, Sie werden schnell fit!

„HIIT ist ein Trainingsprogramm, das entwickelt wurde, um Fett zu verbrennen, die anaerobe und aerobe Kapazität zu erhöhen und eine vollständige Trainingseinheit in das kleinstmögliche Fenster zu bringen“, sagt James Swift, zertifizierter Personal Trainer und Inhaber des Fit Body in Rancho Cordova, Kalifornien Boot Camp.

HIIT-Trainings können nur Ihr Körpergewicht verwenden oder Hanteln oder andere Hanteln umfassen (Bild: LuckyBusiness / iStock / GettyImages)

Welche Art von Trainingsmethoden verwenden HIIT??

Wenn Sie Ihre Kraft- und Cardiotraining gleichzeitig ausschalten können, ist einer der Gründe, warum HIIT so beliebt ist. Aus diesem Grund bieten die meisten Fitnessstudios und Trainingsstudios eine Form von HIIT in ihrer Klasse an. Darüber hinaus streamen Fitness-Apps, YouTube-Videos und Online-Trainingsprogramme alle HIIT-Trainings und -Kurse für Nutzer bequem von zu Hause aus.

Anna Larsen, zertifizierte Personaltrainerin und Besitzerin des Fit Body Boot Camps in Idaho Falls, sagt, dass die meisten HIIT-Kombinationen eine Kombination aus Herz- und Kraftbewegungen sind, die ohne Ausrüstung (Körpergewicht und Cardio-Intervalle) oder mit Ausrüstung wie Gewichten und Bändern ausgeführt werden. die helfen, den Widerstand, die Intensität und die Effektivität der Übung zu erhöhen.

Während HIIT wahrscheinlich der Begriff ist, den Sie am häufigsten hören, gibt es andere Trainingsprogramme, die HIIT ähneln (oder unter den HIIT-Schirm fallen), die Sie kennen sollten.

Tabata-Training: Dies ist eine Art von HIIT-Training mit sehr spezifischen Parametern. Es ist ein vierminütiges Training, das aus acht Runden von maximal 20 Sekunden mit einer Pause von 10 Sekunden besteht.
Zirkeltraining: Dies beinhaltet die Durchführung einer Reihe von Kraftübungen ohne Pause zwischen den einzelnen Übungen. Der Rest kommt am Ende einer Rennstrecke und dauert 30 bis 60 Sekunden.
So viele Wiederholungen wie möglich (AMRAP): Dieser Begriff bezieht sich auf ein bestimmtes Wiederholungsschema, das für HIIT-Workouts gelten kann. Wenn dies Teil eines HIIT-Trainings ist, werden Sie so viele Wiederholungen wie möglich für eine bestimmte Übung für eine bestimmte Zeit ausführen.

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Tipps zum Einstieg in HIIT

Bevor Sie Ihre Schuhe schnüren und ein paar Schwitzsitzungen durchführen, ist es eine gute Idee, einige Grundkenntnisse über den Einstieg in HIIT zu haben. Hier sind ein paar Tipps, die Sie berücksichtigen sollten, wenn Sie HIIT in Ihre allgemeine Fitnessroutine einbeziehen.

1. Machen Sie Ihre Forschung: Dies gilt für das Training alleine, mit einem Trainer oder in einer Gruppenklasse. Riley O'Donnell ist ein zertifizierter Personal Trainer im Fhitting Room, einem HIIT-Studio in New York City. Er möchte sicherstellen, dass Sie Ihr Training von einer qualifizierten Quelle erhalten, deren oberste Priorität es ist, Sie sicher und verletzungsfrei zu halten. "Es gibt so viele Informationen (und Fehlinformationen) da draußen, also nehmen Sie sich Zeit, um Ihre Quelle zu erfahren", sagt sie.

2. Machen Sie HIIT-Arbeit für Sie: Wenn eine Übung zu schwierig ist, sagt O'Donnell, gibt es immer eine Möglichkeit, eine Bewegung an Ihre Fitness anzupassen. Wenn Sie nicht sicher sind, wie Sie dies tun sollen, fragen Sie einen Trainer in Ihrem Fitnessstudio oder suchen Sie online nach Beispielen für Trainingsmodifikationen. Eine einfache Möglichkeit für Anfänger (oder für frühere Verletzungen) ist das Herausspringen. Box-Sprünge werden zu Step-Ups und Squat-Sprünge zu Squats mit einer Ganzkörperverlängerung am Ende.

3. Langsam und stetig gewinnt das Rennen: Da HIIT auf ein intensiveres Training abzielt, ist es wichtig, sich selbst zu bewegen - insbesondere, wenn Sie nicht verbrennen möchten oder das Verletzungsrisiko erhöhen. Laut Swift können Sie die Trainingsintensität vereinfachen, indem Sie die Intensität (Geschwindigkeit oder Höhe des Gewichts), die Arbeits- und / oder Ruhezeiten, die gesamte Trainingsdauer und die Anzahl der durchgeführten Übungen variieren. Gehen Sie nicht zu schnell mit Ihren Fortschritten, denn wenn Sie sich selbst verletzen, wird Ihr Fortschritt nur verlangsamt. Gehen Sie in Ihrem Tempo und Fortschritt, wenn Sie bereit sind.

Legen Sie Ihre Workouts wie einen Termin in den Kalender Ihres Handys ein, den Sie nicht verpassen möchten. (Bild: Inti St Clair / Tetra-Bilder / GettyImages)

4. Finden Sie den richtigen Zeitplan: Nehmen Sie sich für ein bis zwei Tage pro Woche eine Gesamtdauer von 15 Minuten vor. Wenn sich Ihr Körper anpasst, können Sie die Gesamtdauer Ihres Trainings langsam auf 30 Minuten erhöhen. Wenn Sie immer noch eine Herausforderung möchten, können Sie Ihren gesamten Fitnessplan um einen weiteren Tag HIIT erweitern. Sie sollten HIIT-Trainings nicht länger als 30 Minuten durchführen.

5. Fokus auf Ganzkörperbewegungen: Larsen empfiehlt, sich auf Übungen zu konzentrieren, die Ihren gesamten Körper auf Ihrem aktuellen Fitness-Level oder knapp darüber bewegen. Bewegungen wie Kniebeugen und Drücken, Push-Up, Bergsteiger und Burpee passen alle zur Rechnung.

6. Achten Sie auf Muskelkater: Wenn Sie HIIT zum ersten Mal starten, sagt Larsen, dass Sie an Ihrem dritten oder vierten Trainingstag Muskelkater oder DOMS mit verzögertem Beginn auftreten können. Dies erklärt sie als Gefühl, als würden Sie von einem Lastwagen getroffen. "Dies ist eigentlich normal und das Beste, was Sie tun können, ist, zwei oder drei Tage lang kleine, kurze Trainingseinheiten durchzuführen, um diesen Buckel zu überwinden", sagt sie.

7. Tanken Sie Ihren Körper für intensiveres Training: Es gibt verschiedene Theorien darüber, wie man HIIT mit leerem Magen macht. Die Antwort hängt davon ab, wen Sie fragen, aber es ist wichtig, vor dem Training sicherzustellen, dass Ihr Körper ausreichend mit Energie versorgt wird, insbesondere für Anfänger. Um die Energie zu maximieren, sollten Sie ein bis zwei Stunden vor dem Training eine leichte Mahlzeit zu sich nehmen und innerhalb einer Stunde nach Beendigung der Sitzung einen Snack oder eine Mahlzeit nach dem Training essen.

Larsen empfiehlt Proteine, gesunde Fette und komplexe Kohlenhydrate, um Energie und Muskeln aufzubauen, Körperfett zu reduzieren und Sie für diese Workouts zu tanken und Ihren Körper zu reparieren, wenn Sie fertig sind. "Ein Eiweißshake und eine kleine Portion Obst sind ein idealer Snack für HIIT-Workouts und helfen Ihrem Körper dabei, Muskeln aufzubauen und Fett zu verbrennen," sagt sie.

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Machen Sie sich bereit, den Burn mit diesen HIIT-Trainings für Anfänger zu spüren. (Bild: Tinpixels / E + / GettyImages)

4 HIIT Workouts für Anfänger

Bereit, mit HIIT fit zu werden? Hier sind ein paar Übungen für Anfänger, die Ihr Herz höher schlagen lassen, Ihre Muskeln bewegen und Ihr Fitnessniveau in kürzester Zeit ansteigen lassen.

HIIT Workout für Anfänger # 1: Körpergewichtstraining

O'Donnell sagt, dass jede Übung in diesem Training als eigene Tabata (20 Sekunden Arbeit, gefolgt von 10 Sekunden Pause) ausgeführt werden soll. Wiederholen Sie den Vorgang achtmal mit einer ein bis zwei Minuten langen Pause zwischen den Tabatas. Führen Sie vor dem Training immer ein zwei- bis dreiminütiges Aufwärmen durch.

20 Sekunden Speed Skater (seitliche Sprünge seitlich, Landung auf dem Außenbein)
10 Sekunden Pause
Wiederholen Sie 8 mal insgesamt
Pause 1 bis 2 Minuten
20 Sekunden Kniebeugenstöße (stehen, hocken, springen zurück in eine Planke, springen zurück in eine Hocke und stehen)
10 Sekunden Pause
Wiederholen Sie 8 mal insgesamt
Pause 1 bis 2 Minuten
20 Sekunden Planken-Auf-Ab (beginnen Sie in einer hohen Planke, senken Sie sich Arm für Arm zu Unterarmplanke und dann wieder nach oben)
10 Sekunden Pause
Wiederholen Sie 8 mal insgesamt
Pause 1 bis 2 Minuten
20 Sekunden hohl gehaltene Flattern-Tritte (auf dem Rücken liegen, Beine, Kopf und Schultern vom Boden heben und Füße mit Schere treten)
10 Sekunden Pause
Wiederholen Sie 8 mal insgesamt
Pause 1 bis 2 Minuten

HIIT Workout für Anfänger # 2: Kurzhantel-Krafttraining

Um dieses HIIT-Training abzuschließen, sagt Swift, dass jede Übung 45 Sekunden lang ausgeführt werden muss, gefolgt von 20 Sekunden Pause. Beenden Sie einen Satz jeder Übung mit einem einminütigen Übergang, bevor Sie die nächste Runde für insgesamt drei Runden beginnen. Denken Sie daran, vor dem Training ein zwei- bis dreiminütiges Aufwärmen durchzuführen.

45 Sekunden Kelchkniebeugen (eine schwere Hantel an Brust und Hocke halten)
20 Sekunden Pause
Wiederholen Sie 3 mal insgesamt
Pause eine Minute
45 Sekunden langes Hantel-Brustdrücken (legen Sie sich mit zwei Kurzhanteln auf Brusthöhe zu den Seiten hin auf den Rücken und drücken Sie dann direkt auf Ihre Brust)
20 Sekunden Pause
Wiederholen Sie 3 mal insgesamt
Pause eine Minute
45 Sekunden abwechselnder Vorwärtssprung (Schritt mit einem Bein nach vorne, bis beide Beine um 90 Grad gebogen sind, Schritt zurück und auf der anderen Seite wiederholen)
20 Sekunden Pause
Wiederholen Sie 3 mal insgesamt
Pause eine Minute
45 Sekunden rechtes Armreihen (Halten einer Hantel in der rechten Hand, Beugen Sie sich an den Hüften und heben Sie dann die Hantel zur Brust hoch)
20 Sekunden Pause
Wiederholen Sie 3 mal insgesamt
Pause eine Minute
45 Sekunden linke Armreihen (eine Hantel in der linken Hand halten, an den Hüften beugen und dann die Hantel an die Brust heben)
20 Sekunden Pause
Wiederholen Sie 3 mal insgesamt
Pause eine Minute
45 Sekunden stehendes Schulterdrücken (Hanteln auf Schulterhöhe halten und dann über Kopf drücken)
20 Sekunden Pause
Wiederholen Sie 3 mal insgesamt
Pause eine Minute

HIIT Workout für Anfänger # 3: Ganzkörpertraining

Wechseln Sie die nächsten beiden Trainingseinheiten (Nr. 3 und 4) ab und machen Sie jede Woche ein Training. Larsen sagt, Sie werden sich auf den Weg zu einem guten Start mit HIIT machen.

Aufwärmen: Führen Sie jede Bewegung 30 Sekunden lang aus. Wiederholen Sie zweimal.

30 Sekunden Bergsteiger
30 Sekunden Springen
30 Sekunden Sprünge
Wiederholen Sie zweimal insgesamt

Training: Führen Sie jede Bewegung 60 Sekunden lang aus. Wiederholen Sie zweimal.

60 Sekunden Step-Ups
60 Sekunden nach dem Aufziehen auf dem Rücken
Wiederholen Sie zweimal insgesamt
Pause für 30 bis 45 Sekunden
60 Sekunden Brustpressen
60 Sekunden der Pose des Kindes
Wiederholen Sie zweimal insgesamt
Pause für 30 bis 45 Sekunden
60 Sekunden Beplankung
60 Sekunden Crunches
Wiederholen Sie zweimal insgesamt
Pause für 30 bis 45 Sekunden
60 Sekunden Kurzhantel-Frontraffer (NICHT zu schwer werden)
60 Sekunden Glutbrücke (Füße auf einer Stufe oder BOSU)
Wiederholen Sie zweimal insgesamt

Kühlen Sie sich ab mit 10 Minuten mittlerem Tempo beim Gehen und Dehnen.

HIIT Workout für Anfänger # 4: Ganzkörpertraining

Aufwärmen: Führen Sie jede Bewegung 30 Sekunden lang aus. Wiederholen Sie zweimal.

30 Sekunden Beplankung
30 Sekunden Burpees
30 Sekunden hohe Knie
Wiederholen Sie zweimal insgesamt

Training: Führen Sie jede Bewegung 60 Sekunden lang aus. Wiederholen Sie zweimal.

60 Sekunden Kettlebell-Schwünge
60 Sekunden Bergsteiger
Wiederholen Sie zweimal insgesamt
Pause für 30 bis 45 Sekunden
60 Sekunden Kniebeugen
60 Sekunden Kelchkniebeugen
Wiederholen Sie zweimal insgesamt
Pause für 30 bis 45 Sekunden
60 Sekunden Fahrrad knirscht
60 Sekunden Liegestütze
Wiederholen Sie zweimal insgesamt
Pause für 3o bis 45 Sekunden
60 Sekunden Seitwärtssprünge
60 Sekunden Hantel vorne heben
Wiederholen Sie zweimal insgesamt

Kühlen Sie sich mit 10 Minuten mittlerem Tempo beim Gehen und Dehnen ab.

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