Nahrungsmittel mit dem höchsten Gehalt an unlöslichen Ballaststoffen

Genauso wie ein Straßenkehrer durch Ihre Nachbarschaft geht und Müll in der Rinne aufhebt, streichen unlösliche Ballaststoffe durch Ihren Bauch und schieben Abfall hinein. Es hilft Ihnen, regelmäßige Darmbewegungen zu haben, was Ihre Chancen auf Hämorrhoiden oder Divertikelerkrankungen, die schmerzhafte Entzündungen verursachen können, verringert. Wenn Sie sich also etwas gestärkt fühlen, sollten Sie sich darauf konzentrieren, mehr unlösliche ballaststoffreiche Lebensmittel in Ihrer Ernährung zu erhalten.

Getreide mit hohem Kleieanteil ist eine gute Möglichkeit, Ihrer Diät unlösliche Ballaststoffe zuzusetzen (Bild: neiljlangan / iStock / Getty Images)

Vollkorn

probieren Sie Snacks bei Popcorn (Bild: Flying Colours Ltd / Digital Vision / Getty Images)

Vollkornprodukte stehen auf der Liste unlöslicher faserreicher Lebensmittel. Weizenkleie ist ein schneller Weg, um eine Menge unlöslicher Ballaststoffe zu erhalten, und alles, was Sie tun müssen, ist, es zu einem Smoothie zu geben oder es mit Ihrer morgendlichen Haferflocken einzurühren. Eine halbe Tasse hat mehr als 11 Gramm unlösliche Ballaststoffe. Weizenkeime sind nicht weit dahinter, mit etwa 8,5 Gramm für die gleiche Menge. Haben Sie etwas luftgeknalltes Popcorn als Snack. Drei Tassen ergeben fast 2 Gramm unlösliche Ballaststoffe. Wenn Sie Brot auswählen, entscheiden Sie sich immer für Marken, die Vollkorn oder Vollkorn sind. Beispielsweise bietet eine Scheibe Vollkornbrot 1,2 Gramm unlösliche Ballaststoffe, viermal so viele unlösliche Ballaststoffe wie eine Weißbrotscheibe. Einige Arten von Frühstückscerealien, insbesondere solche auf Klei- oder Weizenbasis, sind ebenfalls voll mit unlöslichen Ballaststoffen - einige haben bis zu 11 Gramm pro Portion.

Bohnen und Hülsenfrüchte

Kidneybohnen sind in unlöslichen Ballaststoffen höher als andere Bohnen (Bild: dolphfyn / iStock / Getty Images)

Egal welche Art von Bohnen oder Hülsenfrüchten Sie mögen, Sie bekommen viel unlösliche Ballaststoffe, aber Kidney-Bohnen haben das meiste. Sie erhalten fast 6 Gramm unlösliche Ballaststoffe aus einer halben Tasse gekochten Kidney-Bohnen. Pinto-Bohnen, Marine-Bohnen, Schwarze Augenerbsen und Linsen haben zwischen 4,2 und 4,7 Gramm unlösliche Ballaststoffe pro gekochtem Halbbecher. Schwarze Bohnen, Kichererbsen und Limabohnen haben auch reichlich; Sie haben zwischen 3 und 3,7 Gramm unlösliche Ballaststoffe für eine halbe Tasse vorbereitete Portion.

Faser vom Gemüse

der Großteil des Gemüses, einschließlich Rosenkohl, ist reich an unlöslichen Ballaststoffen (Bild: tashka2000 / iStock / Getty Images)

Die Mehrheit der Gemüse ist reich an unlöslichen Ballaststoffen. Eine halbe Tasse gedämpfte Rüben, Okra oder grüne Erbsen haben jeweils mehr als 3 Gramm unlösliche Ballaststoffe. Sie können 1 bis 2 Gramm unlösliche Ballaststoffe aus einer halben Tasse gekochten Spargeln, Rüben, Süßkartoffeln, Brokkoli, Rosenkohl, Mais, Grünkohl oder grünen Bohnen erhalten. Eine Tasse rohe, gehackte Paprikaschoten, eine mittelgroße frische Tomate und eine 1/2-Zoll-Karotte haben jeweils etwa 1 Gramm Darmfaser.

Andere Quellen

Himbeeren sind eine Hauptquelle unlöslicher Ballaststoffe (Bild: ariwasabi / iStock / Getty Images)

Einige Früchte haben reichlich unlösliche Ballaststoffe. Frische Himbeeren sind eine der Top-Fruchtquellen. Sie geben etwa 2,5 Gramm pro Tasse. Sie erhalten fast 2 Gramm von einem kleinen Apfel mit der Schale, 1 1/4 Tasse frische Erdbeeren, die Hälfte einer großen Birne mit der Haut oder zwei Feigen. Wenn Sie mit diesen Früchten einen kleinen Obstsalat zubereiten, garnieren Sie ihn mit einem Esslöffel Leinsamen. Sie fügen weitere 2,2 g unlösliche Ballaststoffe hinzu. Für den nächsten Snack eine Handvoll Nüsse oder Samen. Mit 20 Walnüssen, 24 Mandeln oder einer viertel Tasse Sonnenblumenkernen erhalten Sie mindestens 2 Gramm unlösliche Ballaststoffe.

Deine Bedürfnisse

Lebensmitteletiketten auf Informationen zum Ballaststoffgehalt prüfen (Bild: Danilin Vasily / iStock / Getty Images)

Für unlösliche Ballaststoffe gibt es keine festen Empfehlungen. Stattdessen passt es zu der gesamten Faser, die Sie täglich zu sich nehmen sollten. Alle Erwachsenen benötigen 14 Gramm Gesamtfaser pro 1.000 Kalorien gemäß den Ernährungsrichtlinien für Amerikaner 2010. Nach einer Diät mit 1.800 Kalorien bedeutet dies, dass Sie 25 Gramm Ballaststoffe benötigen, während eine Diät mit 2.500 Kalorien erforderlich ist 35 Gramm Gesamttagesfaser. Lebensmittelhersteller müssen die Gesamtmenge der Ballaststoffe auf der Nährwertkennzeichnung angeben, obwohl einige sich auch dafür entscheiden, die Gramm der unlöslichen Ballaststoffe aufzulisten.