Hoch thermogene Lebensmittel
Die Nahrungsmittel, die Sie essen, lösen den Stoffwechselprozess aus und erfordern einen Energieaufwand, um die Nährstoffe der Nahrung zu den Körperzellen zu verdauen, aufzunehmen und zu transportieren. Dieser Gesamtprozess der Stimulation ist als thermischer Effekt von Nahrungsmitteln (TEF) bekannt. Fünf bis zehn Prozent des täglichen Energiebedarfs Ihres Körpers werden für die Verarbeitung der Lebensmittel verwendet, die Sie essen. Nicht alle Lebensmittel sind gleichwertig und einige Lebensmittel haben einen höheren thermischen Effekt als andere.
Eine Nahaufnahme von frisch geernteten Grüns. (Bild: Julia_Sudnitskaya / iStock / Getty Images)Carb vs. Fett vs. Protein
In der Regel verbraucht Ihr Körper mehr Energie oder Kalorien, um Proteine zu verarbeiten, als um Kohlenhydrate und Fette zu essen und zu verdauen. Sie verbrauchen bis zu 30 Prozent der Kalorien in Mager-Protein-Nahrungsmitteln, um sie zu verarbeiten, wobei Proteine hinsichtlich der thermischen Wirkung ganz oben auf der Liste stehen, wie in „Der essentielle Leitfaden für gesunde, heilende Lebensmittel“ beschrieben Zwei Makronährstoffe, Kohlenhydrate, erfordern den nächsthöheren Energieverbrauch. Ihr thermischer Effekt beträgt durchschnittlich 15 bis 20 Prozent der Kalorien in diesen Lebensmitteln. Am leichtesten verdaulich sind Fette, die eine thermische Wirkung von nur 2 bis 3 Prozent haben. Dies bedeutet, dass der Netto-Kaloriengewinn aus Fetten im Durchschnitt 97 bis 98 Prozent ihrer Gesamtkalorien beträgt, verglichen mit einem Netto-Kaloriengewinn von etwa 70 Prozent der Kalorien in magerem Protein.
Hochwertiges Protein
Der registrierte Ernährungsberater Joy Bauer weist darauf hin, dass hochwertige proteinhaltige Lebensmittel nicht nur einen hohen thermischen Effekt bieten, sondern auch ein höheres Sättigungsgefühl bieten und so dazu beitragen, die Versuchung, zwischen den Mahlzeiten einen Imbiss zu sich zu nehmen, erheblich zu reduzieren. Bauer, Autor von "Joy Bauer's Food Cures", schreibt dieses Phänomen auf die Fähigkeit des Proteins, den Blutzuckerspiegel stabil zu halten, und vermeidet so das plötzliche Auf und Ab des Blutzuckers, der mit Hungerschmerzen verbunden ist. Der Schlüssel ist natürlich die Auswahl der besten Proteine, die Sie Ihrer Ernährung hinzufügen können. Ideale Nahrungsmittel in dieser Kategorie sind Milch, die reich an Kalzium ist und den Stoffwechsel anregt. Eiweiß; mageres Rind- und Schweinefleisch; mageres Hähnchen und Truthahn, vorzugsweise weißes Fleisch; Lachs und Sardinen, beladen mit herzgesunden Omega-3-Fettsäuren; und Thunfisch. Laut einem Artikel in der New Yorker Daily News vom 28. April 2009 fanden Forscher der University of Wisconsin heraus, dass das Hinzufügen von Thunfisch zu Ihrer Ernährung dazu beiträgt, den Blutspiegel des Hormons Leptin zu senken, das mit einem trägen Stoffwechsel einhergeht.
Ballaststoffreiche Kohlenhydrate
Um Ihren Stoffwechsel in Schwung zu bringen, empfiehlt der Personal Trainer und Ernährungsberater Tom Venuto, den Konsum von ballaststoffreichen Kohlenhydraten zu erhöhen. Für eine maximale thermische Wirkung der Kohlenhydrate in Ihrer Ernährung empfiehlt Venuto, Autor von „Burn the Fat, Feed the Muscle“, Haferflocken, Yamswurzeln, Süßkartoffeln, Mehrkorngetreide, Vollkornbrot und Nudeln, brauner Reis, Broccoli, Spinat, Salatgrün, Spargel, Grapefruit, Äpfel, Blaubeeren, Birnen, Kantalupen und Orangen.
Stoffwechselverstärker
Laut Gewürzköchin Susan Irby, der Autorin des „Boost Your Metabolism Cookbook“. Capsaicin, das in Chilischoten und Paprika enthalten ist, neigt dazu, den thermischen Effekt zu verlängern und zu verstärken, der beim Konsum von hochthermischen Lebensmitteln ausgelöst wird Ihre metabolische Rate, aber es verringert auch die Cholesterinabsorption und erhöht die Enzyme, die Fett metabolisieren, sagt Irby. Koffein gibt auch dem Stoffwechselprozess einen vorübergehenden Auftrieb.
