Herzfrequenz- und Gewichtstraining
Genau wie bei jeder Art von aerober Aktivität erhöht sich Ihre Herzfrequenz, wenn Sie Gewichte heben. Davon abgesehen, ist die Herzfrequenz kein so guter Indikator dafür, wie gut Ihr Krafttraining trainiert, als für aerobe Übungen. J. Andrew Doyle, Ph.D., der Abteilung für Kinesiologie und Gesundheit der Georgia State University, sagt, Sie sollten Ihrem Körper zuhören, um die Gesamtintensität Ihres Krafttrainings zu ermitteln, anstatt nur Ihre Herzfrequenz zu überwachen.
Ihre Herzfrequenz steigt, wenn Sie Gewichte heben. (Bild: LUNAMARINA / iStock / Getty Images)Herz-Kreislauf-Nutzen
Das Krafttraining ist zwar nicht unbedingt darauf ausgelegt, Ihr Herz-Kreislauf-System wie das Joggen und Radfahren zu verbessern, kann aber Ihr Herz stärken. Wenn sich Ihre Herzfrequenz während Ihrer Gewichthebungen erhöht, wird auch Ihr Herz trainiert, der der stärkste Muskel in Ihrem Körper ist. Ein Gewichtheben-Training führt normalerweise nicht zu einer anhaltenden Erhöhung der Herzfrequenz eines aeroben Trainings, aber es führt zu Perioden mit erhöhter Herzfrequenz, gefolgt von Ruhezeiten zwischen den Sätzen.
Zielherzfrequenz
Eine einfache Gleichung zur Berechnung der maximalen Herzfrequenz (MHR) kann Ihnen dabei helfen, sicherzustellen, dass Sie es nicht übertreiben, wenn Sie Gewichte heben. Bestimmen Sie Ihre MHR, indem Sie Ihr Alter von 220 abziehen. Beispielsweise beträgt die MHR eines 30-Jährigen 190 Schläge pro Minute. Da das Krafttraining die Herzfrequenz in Zyklen erhöht, wenn Sie einen Satz ausführen und dann ruhen, ist es unwahrscheinlich, dass Sie unter normalen Umständen Ihre Herzfrequenz übersteigen. Wenn Sie Ihre Herzfrequenz während eines Trainings überwachen und feststellen, dass Sie Ihre Herzfrequenz übersteigen, wenden Sie sich an Ihren Arzt, um sicherzustellen, dass keine Probleme mit Ihrem Herz-Kreislauf-System vorliegen.
Aerobe Vorteile hinzufügen
Wenn Sie Gewichte heben und gleichzeitig einen aeroben Vorteil erzielen möchten, steht Ihnen eine Option zur Verfügung. Zirkeltraining kombiniert ein aerobes und anaerobes Training in einem. Wählen Sie ungefähr 10 verschiedene Hebestationen und bewegen Sie sich mit wenig Pause dazwischen. Dies hilft, die Herzfrequenz für die Dauer Ihres Trainings auf einem erhöhten Niveau zu halten. Überschreiten Sie nicht Ihre MHR, um sicherzugehen, dass Sie Ihr Herz nicht überfordern.
Herzfrequenzrechner
Verwenden Sie einen Online-Herzfrequenzrechner, um Ihre ideale Herzfrequenz in Schlägen pro Minute zu ermitteln, wenn Sie Gewichte heben. Anfänger sollten 50 bis 60 Prozent ihrer MHR anstreben. Verwenden Sie einen Zielherzfrequenzrechner, um diese Informationen zu ermitteln, oder multiplizieren Sie einfach Ihre Herzfrequenz mit 0,5 und 0,6, um Ihre ideale Herzfrequenz beim Anheben von Gewichten zu ermitteln. Wenn Sie im Kraftraum stärker und körperlich fit werden, sollten Sie eine erhöhte Herzfrequenz von 70 bis 80 Prozent Ihrer Herzfrequenz erreichen.
