Hamstring-Übungen zur Verringerung der Cellulite

Während es gut sein kann, Ihren schlaffen Gebissen einen schickeren Namen zu geben, als einfach zu sagen, dass Sie überschüssiges Fett tragen, ist dies genau das, was Cellulite ist: Fett. Nach Angaben des American Council on Exercise kann eine Cellulite durch eine Diät allein nicht vollständig beseitigt werden - Sie müssen sich auch bewegen. Wenn die Muskeln der Oberschenkelmuskeln auf der Rückseite Ihrer Beine dringend Cellulite reduzieren müssen, beginnen Sie mit progressiven, gewichteten Übungen.

Eine Frau trainiert ihre Beine in einem Studio. (Bild: Milan_Jovic / iStock / Getty Images)

Stabilität Ball Bein Curls

Schritt 1

Legen Sie sich mit ausgestreckten Beinen auf den Rücken und stützen Sie sich auf einen Stabilitätsball.

Schritt 2

Heben Sie Ihre Hüften vom Boden und drücken Sie Ihren Hintern, die Oberschenkelmuskulatur und die Rumpfmuskulatur zusammen.

Schritt 3

Ziehen Sie die Kugel in den Hintern, indem Sie die Knie beugen. Verwenden Sie Ihre Oberschenkelmuskeln, um die Bewegung auszuführen.

Schritt 4

Machen Sie eine kurze Pause, wenn der Ball fast Ihren Hintern berührt, und spannen Sie Ihre Oberschenkelmuskeln extra straff an, strecken Sie dann Ihre Beine langsam gerade aus.

Schritt 5

Wechseln Sie zu einer sitzenden, stehenden, liegenden oder knienden Beincurlmaschine, wenn Sie in einem Fitnessstudio trainieren, aber keinen Zugang zu einem Stabilitätsball haben.

Schritt 6

Nehmen Sie einen Fuß vom Ball und führen Sie einbeinige Locken, wenn Sie die Doppelbeinversion zu einfach finden.

Step-Ups

Schritt 1

Stellen Sie sich vor eine Stufe oder eine Box, die auf Kniehöhe eingestellt ist.

Schritt 2

Nehmen Sie eine Schulterweite mit Ihren Zehen nach vorne.

Schritt 3

Setzen Sie Ihren rechten Fuß auf die Kiste und drücken Sie kräftig nach oben, wobei Sie Ihren linken Fuß ebenfalls auf die Kiste heben.

Schritt 4

Berühren Sie die Box leicht mit den Zehen Ihres linken Fußes, so dass der größte Teil Ihres Gewichts immer noch durch die Ferse Ihres rechten Fußes geht.

Schritt 5

Setzen Sie Ihren linken Fuß zurück auf den Boden, aber halten Sie Ihren rechten Fuß fest auf der Schachtel. Wiederholen Sie den Schritt für alle Wiederholungen auf einer Seite, bevor Sie den linken Fuß auf die Box setzen.

Schritt 6

Erhöhen Sie die Höhe der Box, oder halten Sie Kurzhanteln, eine Langhantel oder Kettlebells, um den Zug schwieriger zu gestalten.

Hüftstöße

Schritt 1

Setzen Sie sich vor eine Hantelbank, den oberen Rücken dagegen.

Schritt 2

Treten Sie mit den Füßen nach vorne, sodass Ihre Knie um etwa 90 Grad gebogen sind.

Schritt 3

Schieben Sie Ihre Hüften in Richtung Decke, so dass Ihr Oberkörper parallel zum Boden ist und Ihre einzigen Berührungspunkte der Rücken auf der Hantelbank und die Füße auf dem Boden sind.

Schritt 4

Halten Sie die Position eine Sekunde lang und senken Sie dann die Hüften langsam wieder auf den Boden. Berühren Sie den Boden ganz sanft mit Ihrem Hintern und drücken Sie dann Ihre Hüften kräftig nach oben.

Schritt 5

Als nächstes kommen einbeinige Hüftstöße, rät Krafttrainer Ben Bruno. Wenn Sie damit zufrieden sind, erhöhen Sie Ihr Gewicht, indem Sie eine Langhantel über Ihren Schoß halten. Möglicherweise müssen Sie etwas Schaum oder einen Pullover um die Stange wickeln, damit er sich nicht zu sehr in die Hüften bohrt.

Spitze

Führen Sie alle Übungen für 10 bis 15 Wiederholungen aus und verwenden Sie ein so schweres Gewicht, dass Ihre Muskeln in den letzten Wiederholungen ermüden. Nehmen Sie sich zwei Sekunden Zeit zum Heben und vier Sekunden zum Senken. Wenn die Übung zu einfach wird, fügen Sie mehr Gewicht hinzu, rät Wayne L. Westcott, Ph.D., Fitnessforschungsdirektor am South Shore YMCA, Massachusetts.

Warnung

Konsultieren Sie Ihren Arzt und einen qualifizierten Personal Trainer oder Fitnesslehrer, bevor Sie mit einem Trainingsplan beginnen.