Kniesehne kräuselt sich
Die Oberschenkelmuskeln bestehen aus einer Gruppe von Muskeln, die auf der Rückseite des Oberschenkels ablaufen. Zusammen arbeiten sie, um das Kniegelenk zu beugen oder zu beugen und das Hüftgelenk zu strecken. Es ist wichtig, Ihre Oberschenkelmuskulatur ausreichend zu entwickeln, da sie bei Sport und anderen körperlichen Aktivitäten anfällig für Verletzungen sind, wenn ihnen die Kraft fehlt. Die Oberschenkelmuskulatur ist eine Übung, die die Oberschenkelmuskulatur verstärkt. Es gibt mehrere Variationen der Oberschenkelmuskulatur, und es wird empfohlen, dass Sie die Art der Übung variieren, die Sie im Verlauf Ihres Krafttrainings anwenden.
Ein Mann arbeitet an Kniesehnenlocken im Fitnessstudio. (Bild: LUNAMARINA / iStock / Getty Images)Kniesehnen-Curl sitzen
Schritt 1
Passen Sie die Kniesehnenrollensitzmaschine an Ihren Körper an. Bewegen Sie den Sitz nach vorne oder hinten, sodass Ihre Knie mit der Rotationsachse der Maschine ausgerichtet sind.
Schritt 2
Legen Sie Ihre Füße über die Knöchelstütze. Die Knöchelstütze sollte direkt unter der Achillessehne direkt über den Fersen sitzen.
Schritt 3
Beugen Sie die Knie und drücken Sie die Fersen nach unten, so dass Sie die Knöchelstütze nach unten und zurück drücken. Halten Sie Ihre Hüften im Sitz, da sie dazu neigen, sich zu erheben, um die Übung zu unterstützen. Beugen Sie die Knie so weit, wie Sie bequem können, und strecken Sie sie langsam und kontrolliert in die Ausgangsposition zurück.
Kniesehne Curl liegen
Schritt 1
Legen Sie sich mit der Oberseite nach unten auf die Bank. Stellen Sie sicher, dass Ihre Knie knapp über der Bankkante liegen.
Schritt 2
Stellen Sie Ihre Füße unter die Fußgelenkstütze, so dass die Fußgelenkstütze auf Ihrer Achillessehne direkt über den Fersen sitzt. Fassen Sie die Griffe vor Ihnen.
Schritt 3
Beugen Sie die Knie und fahren Sie mit den Fersen nach oben, so dass Sie den Knöchel nach oben und zu Ihrem Gesäß drücken. Lassen Sie Ihre Hüften nicht von der Bank steigen. Beugen Sie die Knie so weit wie Sie bequem können, und strecken Sie dann langsam und kontrolliert die Knie aus, sodass Sie die Knöchelstütze wieder in die Ausgangsposition absenken.
Stabilitätskugel-Kniesehne Curl
Schritt 1
Legen Sie sich auf den Rücken oder auf eine Matte, wenn Sie möchten. Positionieren Sie Ihre Füße so, dass sie weit auseinander liegen und auf dem Stabilitätsball ruhen.
Schritt 2
Fahren Sie mit den Fersen in den Ball und heben Sie Ihre Hüften vom Boden ab, so dass sich Ihr Körper in einer geraden Linie befindet.
Schritt 3
Beugen Sie die Knie und ziehen Sie die Fersen zu den Hüften, wodurch der Stabilitätsball wieder in Richtung Hintern rollt.
Schritt 4
Strecken Sie die Knie langsam und rollen Sie den Stabilitätsball wieder von sich weg. Wiederholen Sie die Curl-Komponente der Übung für Ihre zugewiesene Anzahl von Wiederholungen, bevor Sie die Hüften wieder auf den Boden absenken.
Dinge, die du brauchen wirst
Stabilitätskugel
Kniesehnenrollmaschine
Kniesehnenwickelmaschine
Spitze
Die Stabilitätskugel-Kniesehne ist hier die einzige Variation, die Ihre Kniesehne zwingt, die Knie zu beugen und die Hüften zu strecken. Sowohl die sitzende als auch die liegende Kniesehne bestehen nur aus einer Kniebeugung. Daher wird empfohlen, dass Sie in erster Linie die Stabilisierung der Kniesehne durchführen. Es gibt Möglichkeiten, den Schwierigkeitsgrad der Stabilitätskugel zu erhöhen, sobald Sie Kraft entwickeln. Sie können die Arme vor Ihnen verschränken, was dazu führt, dass Sie instabiler werden, oder Sie können die Übung mit jedem Bein durchführen.
Warnung
Wölben Sie Ihren Rücken nicht während einer der Oberschenkelmuskeln, was den unteren Rücken unnötig belasten würde. Dies geschieht normalerweise, wenn Sie ein zu schweres Gewicht verwenden. Wenn Sie feststellen, dass sich Ihr Rücken krümmt, senken Sie das Gewicht ein wenig und ziehen Sie Ihre Bauchmuskeln zusammen, so dass Sie während der gesamten Bewegung in Kontakt bleiben.
