Fitnessstudio Gewicht Maschine Workouts

Kraftgeräte im Fitnessstudio helfen Ihnen, Ihr Krafttraining zu erreichen. Gesunde Erwachsene sollten mindestens acht bis zwölf Wiederholungen von 10 verschiedenen Kraftübungen zweimal pro Woche durchführen, wie vom American College of Sports Medicine empfohlen. Wenn Sie Anfänger sind, planen Sie einen Zeitplan mit einem Fitness- oder Personal Trainer ein, der Ihnen den richtigen Umgang mit den Geräten zeigen kann.

Eine Frau ist mit ihrem persönlichen Trainer an einem Fitnessgerät. (Bild: Chris Clinton / Fotodisc / Getty Images)

Stellen Sie die Gewichte richtig ein

Wählen Sie für optimale Vorteile und Sicherheit ein Gewicht, das Sie für einen Satz heben können, dh acht bis 15 Wiederholungen. Die ersten Wiederholungen sollten moderate Anstrengung erfordern; Die letzten beiden Wiederholungen sollten wesentlich mehr erfordern. Wenn Sie das Set einfach abgeschlossen haben, wechseln Sie zu einem schwereren Gewicht und versuchen Sie es mit einem zweiten Satz oder legen Sie beim nächsten Training mehr Gewicht zu. Wenn Ihr Körper nach einigen Wiederholungen zu wackeln beginnt, reduzieren Sie das Gewicht und versuchen Sie es erneut. Erhöhen Sie die Wiederholungen, Mengen und das Gewicht schrittweise, wenn Ihre Stärke zunimmt.

Arbeit an der Technik

Machen Sie sich mit der jeweiligen Technik vertraut, bevor Sie sie verwenden. Setzen oder stehen Sie beim Heben mit geradem Rücken. Halten Sie den Atem nicht an, während Sie Gewichte heben, da dies den Blutdruck erhöht und zu Ohnmacht führen kann. Atmen Sie während des Anstrengungsabschnitts der Übung aus. Zielen Sie auf die gleichen Muskelgruppen maximal dreimal pro Woche. Notieren Sie sich den Namen des Geräts, die Menge des verwendeten Gewichts sowie die Anzahl der Sätze und Wiederholungen auf einer Trainingsprotokollkarte, um Ihren Fortschritt zu verfolgen.

Routine für Anfänger

Anfänger können dieses 30- bis 60-minütige Training an einem Fitnessgerät mindestens zweimal durchführen, jedoch nicht mehr als viermal, wöchentlich für sechs bis acht Wochen. Führen Sie für jede Übung ein bis drei Sätze mit jeweils 12 Wiederholungen durch. Beginnen Sie mit der Beinpresse, gefolgt von der Brustpresse und der Sitzreihenmaschine. Fahren Sie mit der Schulterpresse, dem Lat-Pulldown- und dem Bein-Curl-Gerät fort, gefolgt von den Beinverlängerungs- und Brust-Fly-Maschinen. Finden Sie den Kabelstapel, um Trizeps-Pushdowns und Bizeps-Locken auszuführen. Fertig mit der Maschine.

Routine für Frauen

Frauen können mit einem Fitness-Workout im Fitnessstudio auf häufig auftretende Problembereiche zielen. Bizeps-Locken am Kabelturm durchführen; Zu den fortgeschrittenen Moves zählen einhändige Locken oder das Stehen auf einem Fuß. Wechseln Sie zur Lat-Maschine für Pulldowns; Ein schmaler Griff zielt auf Ihre Arme und ein breiterer Griff auf Ihren Latissimus dorsi. Trainieren Sie Ihr Gesäß und Ihre Oberschenkel auf der Beinpresse; Übungen mit Beindrücken, wobei die Beine auseinander und die Füße um 45 Grad nach außen gedreht sind, um die Innenseiten der Oberschenkel anzuvisieren. Die Smith-Maschine, die auch als Bankdrücken eingerichtet werden kann, tont die Brust- und Trizepsmuskeln. Wenn Sie die Bank schräg stellen, ist Ihre obere Brust anvisiert. Beenden Sie mit der Schulterpresse; Wechseln Sie die Handposition, um kleinere "Helfer" -Muskeln zu aktivieren.