Gute Vitamine für Muskelkater nach dem Training
Während des Trainings werden Ihre Muskeln an Glykogen, einer gespeicherten Energiereserve aus Glukose und Kohlenhydraten, entleert. Die Abnahme von Glykogen, die Bildung von freien Radikalen und Mikrorissen im Muskelgewebe tragen alle zum Muskelkater nach dem Training bei. Vitamine wie C, E und Kalium können dabei helfen, das Gleichgewicht der verlorenen Nährstoffe wiederherzustellen, freie Radikale zu reduzieren und Schmerzen und Entzündungen, die nach dem Training auftreten, zu reduzieren.
Eine Frau massiert ihren Rücken und ihren Nacken. (Bild: 4774344sean / iStock / Getty Images)Vitamin E
Vitamin E wirkt als Antioxidans, das die Bildung von Oxidation oder Schäden durch freie Radikale, die durch Bewegung und körperliche Aktivität verursacht werden, verringert. In Studien an der Tufts University in Massachusetts wurden Vitamin E-Dosen von 200 bis 400 I.U. verringerte den Muskelkater bei jüngeren Männern, die trainierten, aber nicht täglich trainierten. Durch den Verzehr von Vitamin E-reichen Nahrungsmitteln wie Mandeln, Sonnenblumenkernen und Weizenkeimen können die Muskeln wieder mit Glykogen versorgt werden, wodurch der Schmerz verringert wird.
Vitamin C
Laut Dr. Michael Zimmermann vom Human Nutrition Laboratory in Zürich, Schweiz, wirkt Vitamin C in Kombination mit Vitamin E besser als als einzelnes Vitamin, um die Entzündung der Muskeln während und nach dem Training zu reduzieren. In dieser Studie wurde 1 g Ascorbinsäure, Vitamin C, zusammen mit 400 mg Vitamin E verwendet. Wenn die Entzündung in und um die Muskeln verringert wird, nimmt der Muskelkater ab. Vitamin C ist auch für die Kollagenproduktion und die Reparatur von Sehnen- und Bänderschäden verantwortlich, die Muskelkater nachahmen können. Die empfohlene Tagesdosis von Vitamin C beträgt 75 mg pro Tag für Frauen und 90 mg pro Tag für Männer und kann in Lebensmitteln wie grünem Paprika, Papaya, Tomaten, Erdbeeren und Heidelbeeren gefunden werden.
Kalium
Als Elektrolyt wird Kalium auch als Vitamin eingestuft und ist für das Gleichgewicht der Flüssigkeiten innerhalb und außerhalb der Zellen, die Nährstoffe transportieren, unerlässlich. Das Ersetzen von Elektrolyten wie Kalium sollte in den Stunden nach körperlicher Aktivität erfolgen, wenn der Verlust am höchsten ist und zu Muskelkrämpfen und Muskelkater führen kann. Da Mängel selten sind, gibt es keine etablierte RDA für Kalium, aber die durchschnittliche tägliche Aufnahmemenge von 1600 mg bis 2000 mg pro Tag ist ausreichend. Nahrungsquellen für Kalium sind Bananen, Avocados, Eichelkürbis, Joghurt, Nüsse und Samen.
Magnesium
Wenn sich der Muskel während der Bewegung zusammenzieht, ist die Menge an Kalzium im Muskel größer als die Menge an Magnesium - und wenn die Bewegung endet, muss die Menge an Magnesium im Muskel größer sein als das Kalzium, damit sich die Muskeln entspannen können. Magnesium kann während des Trainings durch Harnausscheidung und Schweiß verloren gehen, und ein Mangel kann zu Muskelkrämpfen und Muskelkater führen. Die empfohlene Tagesdosis von Magnesium für Männer über 31 Jahre beträgt 420 mg pro Tag und für Frauen über 31 Jahre 320 mg pro Tag. Heilbutt, Mandeln, Spinat, Cashewnüsse und Haferflocken sind gesunde Magnesiumquellen.
Überlegungen
Wenn Sie frische, vitaminreiche Lebensmittel zu sich nehmen, anstatt ein Vitaminpräparat zu verwenden, profitieren Sie auch von anderen Nährstoffen, Ballaststoffen und Antioxidantien. Da chronischer Muskelkater nach dem Training ein Symptom für eine ernsthaftere Erkrankung sein kann, suchen Sie einen Arzt auf, wenn Ihr Muskelkater anhält.
