Gutes Essen vor einem Halbmarathon

Einen Halbmarathon zu fahren, ist eine ziemliche Leistung. Eine, die Disziplin, Engagement und strenge Ausbildung erfordert. Es ist wichtig, dass Sie Ihren Körper mit dem richtigen Treibstoff versorgen, um am Renntag Ihr Bestes zu geben. Die Lebensmittel, die Sie am Renntag wählen, sind sehr wichtig, aber Ihre Ernährung in den Tagen vor dem Rennen kann auch Ihren Lauf beeinflussen.

Läufer nimmt an einem Marathon teil (Bild: Tibor Nagy / iStock / Getty Images)

Schlüssel zum richtigen Kraftstoff

Haferflocken mit Bananen und Nüssen (Bild: Susan Schmitz / iStock / Getty Images)

Die Tage vor einem Halbmarathon sind keine Zeit, um die Aufnahme von Kalorien oder Kohlenhydraten zu begrenzen. Die Mahlzeit, die Sie am Morgen des Rennens verzehren, reicht nicht aus, um ausreichend Energie zu liefern. Sie benötigen also etwas gespeicherte Energie. Ihr Körper kann etwa 2.000 Kalorien aus Kohlenhydraten in Form von Glykogen speichern, was ausreicht, um Sie durch die 13,1 Meilen des Rennens zu bringen. Um Ihre Glykogenspeicher für den Renntag aufzubauen, erhöhen Sie die Kalorien- und Kohlenhydrataufnahme in der Woche vor dem Marathon. Ihr Ziel sollte sein, 55 bis 60 Prozent Ihrer Kalorien aus Kohlenhydraten oder 3 bis 5 Gramm pro Pfund Körpergewicht zu sich zu nehmen.

Die Tage vor dem Rennen

Penne-Nudeln mit gegrilltem Hähnchen und Gemüse (Bild: 4nadia / iStock / Getty Images)

Konzentrieren Sie sich in den Tagen vor Ihrem Rennen darauf, viele komplexe Kohlenhydrate in Ihre Ernährung aufzunehmen. Nahrungsmittel wie Vollkornbrot, Getreide, Kartoffeln, Nudeln, Reis und Hülsenfrüchte sind gute Quellen für komplexe Kohlenhydrate. Zum Frühstück sollten Sie Haferflocken mit Obst und Nüssen oder ein englisches Muffin mit Erdnussbutter und einer geschnittenen Banane bestreuen. Probieren Sie zum Mittag- und Abendessen einen Burrito mit Rindfleisch, der mit Reis und Bohnen serviert wird, Pasta mit gegrilltem Hähnchenfleisch und gebratenem Gemüse oder Hühnchen und Gemüse, die auf gedünstetem Reis serviert werden. Schließen Sie den ganzen Tag über Snacks wie Joghurt mit Obst und Müsli, Cracker und Käse oder ein halbes Sandwich an.

Race-Day-Mahlzeit

Ein Bagel mit Erdnussbutter und Apfelscheiben (Bild: William Berry / iStock / Getty Images)

Ihr Frühstück am Halbmarathon sollte reich an Kohlenhydraten, moderaten Proteinen und relativ wenig Fett und Ballaststoffen sein, um Magen-Darm-Beschwerden während des Laufs zu vermeiden. Mit vollem Magen zu laufen kann unbequem sein. Planen Sie zwei bis vier Stunden vor Beginn Ihres Rennens ein Frühstück ein. Ideen für ein Frühstück vor dem Rennen sind ein Bagel mit Erdnussbutter und Honig, Rosinentoast mit einem gekochten Ei und Saft, Müsli und Milch mit frischem Obst oder Pfannkuchen mit fettarmem Joghurt und Obst. Trinken Sie vier Stunden vor dem Rennen 2 bis 3 Milliliter Wasser oder ein Sportgetränk pro Pfund Körpergewicht.

Überlegungen

Läufer-Trinkwasser (Bild: Jupiterimages / Digital Vision / Getty Images)

Probieren Sie in den Tagen vor Ihrem Halbmarathon zum ersten Mal keine neuen Lebensmittel aus. Dies ist keine Zeit, um das Risiko von Magenproblemen in Bezug auf ein neues Essen einzugehen. Wenn Sie vor dem Rennen Sportgetränke oder -bars konsumieren möchten, vermeiden Sie Fruktoseprodukte, da diese Durchfall verursachen können. Bleiben Sie zu jeder Zeit ausreichend mit Flüssigkeit versorgt.