Gluteus Medius dehnt sich aus

Der Gluteus medius, eine von drei Muskeln im Gesäß, bewegt sich zusammen mit den anderen Hüftmuskeln, um das Bein von der Mittellinie Ihres Körpers weg zu bewegen. Es hilft auch bei der Innenrotation und der Außenrotation des Hüftgelenks.

Durch Dehnen des Gluteus medius kann die Hüftbeweglichkeit verbessert werden. (Bild: fizkes / iStock / GettyImages)

Da Übungen, die Ihre Hüftgelenke wiederholt bewegen, wie beispielsweise Laufen oder Tanzen, diesen Muskel und die ihn umgebenden Muskeln und Gewebe überfordern können, kann es wund und angespannt werden. Durch Dehnen des Gluteus medius können diese Spannungen und Steifigkeiten gelindert, effiziente Bewegungsmuster wiederhergestellt und Schmerzen reduziert werden.

Vorteile von Glutstretchen

Durch Dehnen des Gluteus medius mit anderen Muskeln in Hüften, Beinen und Rücken wird die Steifheit der Hüften verringert, die Hüft-, Rücken- und Knieschmerzen verursachen können. Indem Sie diese Gesäßmuskeln halten, reduzieren Sie die neuronale Stimulation der Muskeln, sodass sich diese entspannen und verlängern können.

Da die Hüften über Bindegewebe und Nerven mit Ihrem Rumpf und Ihren Beinen verbunden sind, kann eine Dehnung des Bereichs die Beweglichkeit in Ihrer Wirbelsäule und Ihren Knöcheln verbessern. Als zusätzlicher Vorteil kann das Dehnen dazu beitragen, den Gleitschmerz zu reduzieren.

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Hüftdrehung am Rücken Stretch

Die Hüftrotationsstreckung in Rückenlage zielt auf den Gesäßmuskel, ohne Druck auf die Wirbelsäule auszuüben. Sie werden eine Ausdehnung spüren, die von Ihrem Gesäß bis in den unteren Rücken ausstrahlt.

• Liegen Sie auf dem Rücken auf dem Rücken, die Füße auf dem Boden etwa hüftbreit auseinander.
• Überqueren Sie den rechten Knöchel über dem linken Knie in der Nähe der Kniescheibe.
• Drehen Sie das Becken so, dass Ihre Arme nach außen zeigen, sodass der äußere linke Oberschenkel, das Knie und der rechte Fuß den Boden berühren. Dadurch werden der Gesäßmuskel und andere Hüftmuskeln und der untere Rücken gestreckt.
• Halten Sie die Dehnung für sechs tiefe Atemzüge.
• Wiederholen Sie die Übung an der gegenüberliegenden Hüfte, indem Sie Ihr Bein in die entgegengesetzte Richtung kreuzen.

Tisch-Hüft-Stretch

Diese Übung streckt das Gesäß - einschließlich des Gesäßmuskels - und hält dabei die Wirbelsäule aufrecht. Es öffnet auch den Nervenkanal, durch den der Ischiasnerv läuft, und reduziert Irritationen und Entzündungen in den Nerven und umliegenden Geweben.

• Stellen Sie sich vor einer flachen Plattform wie einem Tisch auf, die so hoch ist wie Ihr Becken.
• Lege deinen rechten äußeren Oberschenkel und deine äußere Wade oben auf die Plattform, wobei dein rechtes Knie nach vorne zeigt.
• Halten Sie Ihren Oberkörper aufrecht und Ihr stehendes Bein gerade, während Sie die Dehnung fünf oder sechs tief durchatmen.
• Um die Dehnung des Gluteus medius zu erhöhen, neigen Sie Ihren Oberkörper bei jeder Ausatmung leicht nach vorne an der Taille.

Massieren Sie Ihre Gesäßmuskeln

Die Massage kann den Schmerz des Gesäßmuskels verringern und den Blutfluss in den Bereich vor den Gesäßmuskeln steigern. Self-myofascial release (SMR) ist eine Selbstmassagetechnik, die Triggerpunkte auslöst und die Empfindlichkeit in Ihrem Gewebe und Ihren Muskeln reduziert.

Sie können eine Schaumstoffrolle verwenden, um Ihre Hüften zu massieren, indem Sie sie auf den Boden stellen und das Gesäß darauf legen. Wenn Sie sitzen, verlagern Sie Ihr Gewicht auf das linke Gesäß und kreuzen Sie den linken Knöchel über dem rechten Bein in der Nähe der Kniescheibe.

Wenn Sie auf Ihrem Gesäß auf und ab rollen, finden Sie möglicherweise schmerzhafte und empfindliche Stellen. Wenn Sie einen gefunden haben, reiben Sie den Bereich sanft auf und ab, bis der Schmerz nachlässt. Atmen Sie langsam und tief durch, um Ihren Körper weiter zu entspannen. Erwägen Sie die Verwendung von SMR vor und nach dem Training, um Muskelkater zu reduzieren und die Gewebebewegung zu verbessern.

Wärm es auf

Wärmen Sie Ihre Muskeln vor einem Gluteus medius-Stretch mit mindestens fünf Minuten leichtem Cardio oder einem heißen Bad auf. Sie sollten alle wichtigen Muskelgruppen Ihres Körpers einschließlich des Gluteus medius mindestens zweimal pro Woche strecken. Wenn Sie im Gluteus medius Steifheit verspüren, sind tägliche Dehnungssitzungen vorteilhafter.

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