Gluteus Medius Hüftübungen
Ihr Gesäßmuskel, eine von drei Gesäßmuskeln, ist ein breites, dickes Muskelband an der Außenseite Ihrer Hüfte. Es ist der primäre Beweger, der für die Abduktion verantwortlich ist, oder das Bein zur Seite bewegt, wie bei einer stehenden Beinlift- oder Sprunghebebewegung. Es gibt viele isometrische Übungen, die Sie zu Hause ausführen können, um diesen Bereich Ihrer Hüfte zu stärken und zu stärken. Für erhöhte Intensität und eine zusätzliche Herausforderung können Sie bei einigen Übungen Knöchelgewichte hinzufügen.
Der klassische Hydrant oder Dirty Dog
Die Hydrant- oder Dirty-Dog-Übung zielt in erster Linie auf den Gesäßmuskel ab, tont aber auch die Bauchwand und die Schrägstellung. Positionieren Sie sich auf allen Vieren auf einer Matte oder einer weichen Oberfläche. Legen Sie Ihre Hände direkt unter die Schultern und die Knie hüftbreit auseinander. Stellen Sie sicher, dass Ihre Wirbelsäule gerade ist und Ihr Kopf mit Ihrer Wirbelsäule übereinstimmt. Hebe dein linkes Knie langsam gerade zur Seite und halte den 90-Grad-Winkel während der gesamten Bewegung aufrecht. Pause, wenn das Knie an der Hüfte anliegt. Senken und heben Sie das Bein für 10 bis 20 Wiederholungen an. Wiederholen Sie die Bewegung auf dem anderen Bein.
Liegend Vorwärtsbeinheben
Diese Übung rekrutiert Ihre Hüftabduktoren sowie sekundäre Muskeln unterhalb des Knies. Knöchelgewichte sind optional. Legen Sie sich auf die Seite, das untere Bein ist gebeugt und das obere Bein ist rechtwinklig zu Ihrem Oberkörper vor Ihnen ausgestreckt. Halten Sie Ihr oberes Knie weich, die Hüften gestapelt, und schaukeln Sie nicht, während Sie das Bein anheben. Drehen Sie Ihren Zeh beim Abstrecken leicht nach unten und heben Sie das Bein an. Wenn das Bein ein wenig höher als Ihre Hüfte ist, halten Sie an, lassen Sie es dann ab und heben Sie es an, um 10 bis 20 Wiederholungen durchzuführen. Wiederholen Sie die Sequenz auf dem gegenüberliegenden Bein für die gleiche Anzahl von Wiederholungen.
Gerades Bein, Seitenplanke
Die Seitenplanke ist nicht nur eine effektive Übung zur Straffung Ihres Gesäßmuskels, sondern stärkt auch den Rest Ihrer Gesäßmuskulatur und Ihrer Gesäßmuskeln. Positionieren Sie sich auf einer Matte auf Ihrem rechten Ellbogen, wobei Ihr Körper in einer geraden Linie liegt. Stapeln Sie Ihr linkes Bein direkt auf Ihr rechtes Bein, wobei Ihre Füße übereinander liegen. Die Unter- oder rechte Hüfte und das Knie sollten sich bei angehobenem Oberkörper auf der Matte befinden. Atmen Sie aus, ziehen Sie Ihre Bauchmuskeln zusammen und heben Sie Hüfte und Knie langsam vom Boden ab, bis Sie nur noch auf Ihrem Ellbogen und dem unteren Teil des Beines aufliegen. Halten Sie die angehobene Plankenposition 3 bis 5 Sekunden lang, und senken Sie die Hüfte wieder auf die Matte. Wiederholen Sie dies für zwei bis drei weitere Sätze. Wechseln Sie auf die linke Seite und wiederholen Sie die Sequenz.
