Holen Sie sich mit diesem At-Home Workout für Männer zerrissen

Wenn Sie nach einem Workout zu Hause Ausschau halten, um Sie zerkleinern zu können, verwendet dieses Training eine der leistungsfähigsten Fettverbrennungsmethoden, das hochintensive Intervalltraining (HIIT). In kürzester Zeit erhalten Sie ein muskelformendes, kalorienbrennendes Training. Und das Beste daran? Sie brauchen keine Ausrüstung. Nehmen Sie sich also eine Stelle auf dem Boden, eine Trinkflasche und ein Schwitztuch, und lassen Sie uns rocken!

Jungs, hier ist Ihr Plan, zu Hause zerfetzt zu werden. (Bild: Neustockimages / iStock / GettyImages)

Nach drei bis fünf Minuten Aufwärmphase absolvieren Sie den Hauptteil dieses Workouts, das aus fünf Übungen besteht, die jeweils 40 Sekunden lang mit maximaler Anstrengung ausgeführt werden, gefolgt von 20 Sekunden Pause. Wenn Sie alle fünf Übungen auf diese Weise durchgeführt haben, wiederholen Sie die Runde für drei bis vier Runden (oder wie viele Sie auch bewältigen können). Beenden Sie mit einer Abkühlung und etwas Dehnung. Wiederholen Sie dieses Training dreimal pro Woche und schauen Sie zu, wie das Fett von Ihrem Körper schmilzt!

1. Burpee

Beginnen Sie mit dieser üblichen Ganzkörperübung, um Ihre Herzfrequenz zu steigern und Ihren Schweiß in Schwung zu bringen.

WIE IST DAS ZU TUN? Springen Sie mit den Händen über dem Kopf auf. Beuge dich beim Landen, lege deine Hände vor dir auf den Boden und schlage deine Beine zurück, so dass du dich in die Push-Up-Position bewegst. Machen Sie einen Push-Up und springen Sie mit den Füßen zu Ihren Händen. Stehen Sie auf und explodieren Sie in einen Sprung.

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2. Cross-Body Bergsteiger

Für diese Übung machen Sie eine etwas andere Variation des Bergsteigers, um Ihre Bauchmuskeln (insbesondere die Schrägflächen) zu aktivieren, während die Herzfrequenz hoch bleibt.

WIE IST ES ZU TUN: Beginnen Sie in einer hohen Planke, nehmen Sie Ihr rechtes Knie und fahren Sie über Ihren Körper bis zu Ihrem linken Ellbogen. Bringen Sie Ihren Fuß wieder in seine Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie diese Bewegung mit dem anderen Bein, nehmen Sie Ihr linkes Knie und treiben Sie es über Ihren Körper bis zu Ihrem rechten Ellbogen. Um diese Übung härter zu machen und Ihre Bauchmuskeln mehr zu beanspruchen, atmen Sie jedes Mal wieder aus, wenn Sie ein Knie an den Ellbogen stellen.

Steigern Sie Ihre Herzfrequenz mit hohen Knien. (Bild: Adobe Stock / Daxiao Productions)

3. Hohe Knie

Hier werden Sie aufstehen und für eine Herz-Kreislauf-Übung sorgen, die Ihr Herz höher schlagen lässt und gleichzeitig Ihre untere Bauchmuskulatur noch mehr beansprucht.

WIE IST DAS ZU TUN? Stehen Sie und halten Sie Ihre Hände vor Ihnen, etwa hüfthoch, mit den Handflächen nach unten. Heben Sie ein Knie von dort an, bis es Ihre Handfläche berührt, und setzen Sie dann diesen Fuß schnell nach unten, während Sie das andere Knie an Ihre Hand heben.

4. Spiderman Push-Up

Zeit, um auf den Boden zu fallen, für eine etwas andere Push-Up-Variante, um die Kraft des Oberkörpers aufzubauen und die Schrägflächen erneut zu bearbeiten.

SO GEHT'S: Beginnen Sie in einer hohen Planke und lassen Sie Ihren Körper dann mit flachem Rücken auf den Boden fallen, als ob Sie einen regelmäßigen Push-up machen würden. Wenn Sie jedoch halb in der Mitte sind, bringen Sie Ihr rechtes Knie bis zu Ihrem rechten Ellbogen, als würden Sie wie Spider-Man krabbeln. Bringen Sie Ihren Fuß in die Ausgangsposition zurück, während Sie wieder nach oben drücken. Wiederholen Sie diese Bewegung auf der anderen Seite.

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5. Squat Jump Rotation

Für die abschließende Übung der Runde werden Sie eine übliche Unterkörperübung durchführen, um noch mehr Kalorien zu verbrennen und eine explosive und lustige Wendung hinzuzufügen.

WIE IST DAS ZU TUN? Stehen Sie mit den Füßen etwa schulterbreit auseinander. Hocke dich hinunter, bis deine Quads parallel zum Boden sind. Von dort wirst du explodieren. Drehen Sie sich beim Springen um 180 Grad in der Luft. Wenn Sie in entgegengesetzter Richtung gelandet sind, gehen Sie sofort in eine andere Kniebeuge und wiederholen Sie dieselbe Bewegung in die entgegengesetzte Richtung, um nicht schwindelig zu werden.

Über den Autor

Vince Sant ist Mitbegründer von V Shred, dem am schnellsten wachsenden Online-Portal für Fitness und Ernährung der Welt. Als ISSA-zertifizierter Fitnesstrainer und Fitnessexperte ist es das Ziel von Sant, jedem ein nachhaltiges und transformatives, auf Lebensstil basierendes Trainingsprogramm anzubieten, das den Spaß an Fitness und Ernährung zurückbringen soll. Sant hat auch einige der weltweit beliebtesten Fitness- und Ernährungsprogramme entwickelt, darunter Fat Loss Extreme, Ripped in 90 Days für Männer und Toned in 90 Days für Frauen und Männer. Sie finden ihn auf Instagram oder YouTube.