Kostenlose Gewichte für Anfänger

Freie Gewichte sind eine effektive Möglichkeit, die Muskeln in Armen, Rücken, Brust und Schultern zu stärken und zu stärken. Stellen Sie jedoch sicher, dass Sie die richtige Technik verwenden. Jessica Matthews, zertifizierte Trainerin des American Council of Exercise, sagt: "Sie werden dadurch nicht nur vor Verletzungen geschützt, sondern werden auch die Ergebnisse optimieren." Es ist auch wichtig, sich durch leichtes Cardio-Training und Dehnen aufzuwärmen, bevor Sie direkt ins Gewichtheben springen.

Hanteln ermöglichen eine Vielzahl von Routinen für Anfänger. (Bild: XiXinXing / XiXinXing / Getty Images)

Erhöht

Sowohl die seitliche als auch die vordere Erhöhung zielen auf die Deltamuskeln des Oberarms. Um eine seitliche Erhöhung zu erreichen, fassen Sie in jeder Hand eine Hantel und halten Sie die Arme an den Seiten. Heben Sie die Gewichte an den Seiten auf Schulterhöhe und langsam nach unten. Eine Variation der seitlichen Bewegung ist die vordere Erhöhung, die entweder mit Kurzhanteln oder einer Langhantel ausgeführt wird. Sie wird ausgeführt, indem Sie die Arme vor Ihnen ausstrecken, sie auf Schulterhöhe anheben und wieder nach unten bewegen.

Bankdrücken mit der Langhantel

Diese Übung zielt auf Arme, Brust und Schultern ab und trainiert die Deltoiden, Trizeps und Brustmuskeln. Verwenden Sie Ihren Trainingspartner oder bitten Sie jemanden im Fitnessstudio, Sie während dieser Übung zu erkennen. Legen Sie sich auf eine Hantelbank auf den Rücken, die Füße entweder auf dem Boden oder auf einer erhöhten Plattform, um die Wirbelsäule neutral zu halten. Halten Sie die Hantel mit den Handflächen nach oben und schulterbreit auseinander. Drücken Sie das Gewicht nach oben und strecken Sie die Ellbogen, ohne sie zu blockieren. Atmen Sie ein und senken Sie die Hantel langsam bis zur Brust. Atme aus und wiederhole. Behalten Sie eine neutrale Bewegung des Handgelenks bei. Ihr Spotter sollte seine Hände so nah an der Hantel halten, dass er sie ergreifen kann, wenn Sie müde werden.

Einarmige Reihe

In dieser Übung werden der Latissimus dorsi - auch Lats genannt - sowie die Rhomboiden, Bizeps und Trapezius der Arme und des Oberkörpers beschrieben. Verwenden Sie für diese Übung einen stabilen Stuhl oder eine Hantelbank. Legen Sie Ihre linke Hand mit der Handfläche nach unten auf den Stuhl, die Knie sind leicht angewinkelt. Ergreifen Sie eine Hantel mit der rechten Hand und strecken Sie den Arm zum Boden. Halten Sie den Oberkörper fast parallel zum Boden und schauen Sie in Richtung Bank, um Ihren Nacken auszurichten. Ziehen Sie Ihren Bauchnabel in die Wirbelsäule und heben Sie die Hantel an, bis der Arm am oberen Rand der Bewegung einen Winkel von 90 Grad bildet. Lassen Sie die Hantel langsam wieder nach unten und wiederholen Sie den Vorgang.

Bizeps Curls

Zielen Sie mit diesen Curl-Übungen auf Ihren Bizeps sowie die Muskeln von Brachialis und Brachioradialis. Strecken Sie Ihre Arme vor Ihnen mit einer Hantel in jeder Hand aus. Mit den Handflächen nach oben, lockern Sie die Gewichte in einer gleichmäßigen, kontrollierten Bewegung in Richtung der Schultern. Eine Variante dieser Übung ist die erweiterte Bizepslocke. Setzen Sie sich mit einer Rückenlehne auf eine Bank und senken Sie die Arme mit einem freien Gewicht in Richtung der Handfläche zum Boden und heben Sie die Gewichte langsam in Richtung Ihres Bizepses. Achten Sie bei beiden Übungen darauf, die Gewichte nicht in schnellen Impulsen hochzuziehen, da dies zu Verspannungen und / oder Verletzungen führen kann. Führen Sie zwei Sätze mit jeweils 10 bis 15 Wiederholungen durch.

Kniebeugen

Kniebeugen bauen Muskeln in den Beinen auf, einschließlich Quadrizeps, Waden, Oberschenkel und Hüftbeuger. Verwenden Sie bei der Durchführung von Kniebeugen Gewichte, um den Effekt zu maximieren. Beginnen Sie, indem Sie in jeder Hand eine Hantel halten. Positionieren Sie Ihre Beine schulterbreit auseinander, beugen Sie die Knie langsam und halten Sie Ihren Oberkörper gerade. Drücken Sie Ihr Gesäß aus, als würden Sie auf einem Stuhl sitzen, aber lassen Sie sich nicht so weit hinunter, dass Sie aus dem Gleichgewicht geraten. Kehren Sie in eine stehende Position zurück und wiederholen Sie in jedem Satz acht bis zwölf Wiederholungen.

Tipps

Wie bei den anderen Free-Weight-Routinen sind drei Sätze mit acht bis zehn Wiederholungen ein guter Anfang für Anfänger. Achten Sie darauf, nicht so viel Gewicht zu heben, dass die Bewegung ruckartig oder unkontrolliert ist. Sarah Richards vom Fitness Magazine schlägt vor, dass Anfänger mit Gewichten von drei bis fünf oder acht bis zwölf Pfund beginnen und sich auf zwei Sätze von jeweils 10 bis 15 Wiederholungen konzentrieren.