Kostenlose Übungen für die Rhomboiden
Sie befinden sich in Ihrem oberen Rücken und zwischen Ihren Schulterblättern und sind für das Zurückziehen der Schulter oder das Zusammenziehen Ihrer Schulterblätter verantwortlich. Wenn die Rhomboiden aufgrund von Nichtgebrauch schwach oder angespannt sind, driften Ihre Schultern nach vorne - ein häufiges Problem für Menschen mit sitzender Lebensweise. Wenn Sie in Ihr Training viele horizontale Drückbewegungen einbauen, wie z. B. Bankdrücken, und sich nur auf Bizeps, Lats und Brustentwicklung konzentrieren, können Sie Ihre Rhomboide vernachlässigen. Auch dies kann zu einem muskulären Ungleichgewicht führen, bei dem die Schultern nach vorne rollen und der Nacken herausragt. Kostenlose Übungen mit Gewichten, die von Anfänger bis Mittelstufe reichen, können Ihre Rhomboiden stärken und Ihre Haltung verbessern. Konsultieren Sie immer Ihren Arzt, bevor Sie mit diesem oder einem anderen Trainingsprogramm beginnen, und erwägen Sie die Arbeit mit einem persönlichen Trainer, um die richtige Technik aufrechtzuerhalten.
Eine Frau trainiert mit Hanteln. (Bild: Thinkstock Images / Stockbyte / Getty Images)Verbogene Reihen
Eine Übung für Anfänger, die Ihre Rhomboiden isoliert und konditioniert, ist die gebogene Reihe mit Hanteln. Beginnen Sie damit, dass Sie mit den Füßen schulterbreit auseinander stehen und an der Taille gebeugt sind, damit Ihr Rumpf parallel zum Boden ist. Halten Sie in jeder Hand eine Hantel mit einem Überhandgriff an den Seiten, die Arme gerade nach unten und die Knie leicht gebeugt. Stellen Sie sicher, dass die Gewichte schwer genug sind, um nur 12 Wiederholungen auszuführen. Leichtere Gewichte und höhere Wiederholungen stimulieren nicht die größeren, schnell zuckenden Fasern in Ihren Rhomboiden oder fördern das Muskelwachstum. Drehen Sie Ihre Handflächen so, dass sie sich gegenüberstehen. Atmen Sie aus und heben Sie die Kurzhanteln langsam an die Seite Ihrer Taille, beugen Sie nur die Ellbogen und drücken Sie die Schulterblätter zusammen. Halten Sie die Spitzenposition für eine Sekunde, atmen Sie ein und senken Sie die Gewichte wieder in die Ausgangsposition. Führen Sie acht bis zwölf Wiederholungen für drei Sätze durch.
T-Bar-Reihen
Eine Zwischenübung, die jeden Muskel in Ihrem Rücken trifft, einschließlich Ihrer Rhomboiden, ist eine T-Bar-Reihe. Diese Variation der Reihe ermöglicht es Ihnen, eine höhere Last sowie einen neutralen Griff zu verwenden - die Handflächen sind nach innen gerichtet - der stärkste Griff für eine Reihe. Wenn Sie keinen Zugang zu einer Landmineneinheit haben, platzieren Sie ein Ende der Bar in der Ecke des Raums und beschweren Sie es mit einer schweren Platte oder einer Hantel. wenn Sie überhaupt unsicher sind). Nachdem Sie das gewünschte Gewicht am anderen Ende angebracht haben, spreizen Sie die Stange und blicken Sie zum gewichteten Ende. Beugen Sie die Hüften in einem Winkel von 45 Grad zum Boden. Drehen Sie einen Griff mit V-Griff um, haken Sie ihn unter die Stange und halten Sie die Enden des Griffs fest. Atmen Sie aus und ziehen Sie die Stange, bis die Gewichte Ihre Brust berühren. Atmen Sie ein und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück. Führen Sie fünf bis zehn Wiederholungen für drei bis sechs Sätze durch.
Rückwärtsfliegen
Rückwärtsfliegen mit Kurzhanteln, eine Anfängerübung, werden die Muskeln in den Schultern, im oberen und mittleren Rückenbereich stärken und geben Ihren Rhomboiden ein hartes Training. Beginnen Sie damit, auf einem Stuhl oder einer Bank mit den Füßen flach auf dem Boden zu sitzen. Halten Sie eine Hantel in jeder Hand und lehnen Sie sich an der Taille nach vorne, bis Ihre Brust die Vorderseite der Oberschenkel berührt. Lassen Sie Ihre Arme an den Seiten nach unten strecken, die Handflächen zeigen einander und die Ellbogen sind leicht angewinkelt. Atmen Sie aus und heben Sie langsam Ihre Arme in einer fließenden Bewegung an Ihre Seite, bis sie sich auf Schulterhöhe befindet. Atmen Sie ein und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück. Führen Sie acht bis zwölf Wiederholungen für drei Sätze durch. Sie können auch Rückwärtsflüge machen, entweder im Stehen mit gebeugtem Oberkörper an der Hüfte oder auf einer Schrägbank liegend.
Fledermausflügel
Richten Sie Ihre Rhomboiden aus, indem Sie eine Variation einer umgebogenen Reihe ausführen, in der Sie die Form der Fledermausflügel nachahmen. Halten Sie eine schwere Kettlebell oder Hantel in jeder Hand und legen Sie sich verdeckt auf eine Bank. Lassen Sie Ihre Hände herunterhängen und legen Sie die Gewichte auf den Boden. Atmen Sie aus und heben Sie die Kettlebells langsam in Richtung Ihrer Rippen an. Drücken Sie die Schulterblätter oben zusammen, atmen Sie ein und senken Sie die Gewichte langsam in die Ausgangsposition ab. Der Bewegungsbereich der Übung sollte nur etwa 6 Zoll betragen, was die Wiederholungen fast wie isometrische Kontraktionen erscheinen lässt. Führen Sie 15 Wiederholungen für vier Sätze durch.
