Freihandübung ohne Gewichte

Freihandübungen ohne Gewichte sind Widerstandsübungen, die Sie außerhalb des Fitnessraums ohne Ausrüstung durchführen können. Einige Übungen erfordern Requisiten, die Sie im Park oder bei Ihnen zu Hause finden können. Einfache, gerätefreie Übungen helfen Ihnen, die Fitnessempfehlungen für gesunde Erwachsene des American College of Sports Medicine zu erfüllen. Der ACSM empfiehlt, an fünf Tagen in der Woche täglich 30 Minuten mäßig intensiver Herz-Kreislauf-Übungen zu machen, und zweimal wöchentlich acht bis zwölf Wiederholungen von acht bis zehn Kraftübungen.

Ein Mann macht Liegestütze in seinem Garten. (Bild: m-gucci / iStock / Getty Images)

Stärken bauen

Freihandübungen sind Übungen im Calisthenics- oder Bootcamp-Stil, die keine Gewichte oder Maschinen erfordern, ebenso tragbar sind wie Sie selbst und möglicherweise Requisiten verwenden, die Sie zu Hause oder im Park finden. Anstatt Gewichtsplatten zu bewegen, verwenden Sie bei Freihandübungen Ihr Körpergewicht als Widerstand, um Ihre Muskel- und Herz-Kreislauf-Kraft aufzubauen. Freihandübungen zielen im Allgemeinen auf eine Gruppe oder Muskelgruppen ab und nicht auf einen einzelnen Muskel, wie Sie es auf einem Fitnessgerät tun würden.

Pushup-Variationen

Liegestütze trainieren Ihren Oberkörper, einschließlich Ihrer Brust-, Bizeps- und Trizepsmuskeln. Mehrere dynamische Variationen des Liegestützes wirken sich auch auf Ihren Bauch und Ihre Gesäßmuskulatur aus, entwickeln Ihr Gleichgewicht und steigern die Herz-Kreislauf-Fitness. Sie können jedes Mal ein Bein anheben, wenn Sie von der Abwärtsphase in die Aufwärtsphase der Bewegung drücken. Heben Sie in der Aufwärtsphase eines Liegestützes einen Arm zur Seite und zurück zum Boden, um Bauchmuskeln und Gleichgewicht zu halten. Machen Sie einen Squat-Schub aus der Aufwärtsphase Ihres Liegestütz, um kardiovaskuläre Übungen hinzuzufügen.

Basis- und Step-Up Lunges

Lunges sind eine ergänzende Übung, um die Muskeln im Kern und Unterkörper einschließlich der Kraftmuskelgruppen der Beine zu unterstützen. Verwenden Sie die Form eines einfachen Ausfallschrittes und treten Sie stattdessen zur Seite oder hinter Ihnen heraus. Verwandeln Sie Ausfallschritte in jede Richtung in Step-Ups - indem Sie anstelle des Bodens auf eine Bank oder einen niedrigen Steigleiter steigen - um Ihre Gesäßmuskulatur und Ihr Kerntraining zu intensivieren.

Dips mit und ohne Requisiten

Dips sind eine Freihandübung, die eine Requisite erfordern kann. Dips zielen auf Ihren Oberkörper - in erster Linie Ihre Trizepsmuskeln - und Ihren Kern. Führen Sie das Körpergewicht mit dem Rücken zu Ihrer Stütze durch. Verwenden Sie eine Bank im Park oder einen Schritt zu Hause und greifen Sie mit beiden Händen hinter sich, um sich auf Ihre Brustmuskeln zu konzentrieren. Machen Sie Ihre Dips zwischen zwei stabilen Stühlen und greifen Sie einen Stuhl an jeder Seite, um sich auf Ihre anterioren Deltoide zu konzentrieren. Stellen Sie die Dips in jeder Position mit den Händen auf dem Boden frei und beugen Sie die Ellbogen abwechselnd, um eine Einhandversion zu erhalten.