Unterarm-Übung, um Tennis-Ellbogen zu verhindern
Tennisarm oder laterale Epikondylitis ist eine schmerzhafte Erkrankung, die selbst die einfachsten Aufgaben, wie das Aufnehmen einer Gallone Milch oder Händeschütteln, erschwert. Obwohl es sich um Tennisarm handelt, müssen Sie nicht für diese Verletzung Tennis spielen. Klempner, Schreiner, Metzger und Bauarbeiter können auch Tennisarm bekommen. Unterarmübungen helfen Ihnen, die Beschwerden zu lindern und können sie auch dann verhindern, wenn Sie gerade nicht an dieser Erkrankung leiden.
Der Ellbogen eines Mannes in einem Verband. (Bild: Burkhardt-Mayer-Fotografie GbR / iStock / Getty Images)Anzeichen und Symptome
Das klassische Symptom des Tennisarmbogens ist der Schmerz und die Zärtlichkeit an der Außenseite Ihres Armes, direkt unterhalb der Ellbogenbeugung. Sie können sogar spüren, wie der Schmerz Ihren Unterarm hinunter zum Handgelenk läuft, wenn Sie einen schweren Gegenstand aufheben, den Deckel aus einem Gefäß nehmen oder beispielsweise einen Türknopf drehen. Ihr Ellbogengelenk kann sich steif anfühlen und Ihr Griff kann sich schwach anfühlen. Ohne Behandlung verschlechtern sich die Schmerzen in der Regel und können mehrere Monate andauern.
Angriffsplan
Das Entfernen des Tennisarms wird nicht über Nacht stattfinden und es kann Wochen oder sogar Monate dauern, um zu heilen. Der beste Behandlungs- und Genesungsplan umfasst mehrere Stufen. Die erste Stufe besteht darin, den Arm zu ruhen und Aktivitäten zu vermeiden, die den Ellbogen verschlimmern und ihn möglicherweise verursacht haben. Eis deinen Ellbogen zwei bis dreimal täglich ein und nimm entzündungshemmende Medikamente ein, um Schwellungen und Schmerzen zu lindern. Sobald die Schmerzen nachlassen, werden die Sehnen und Muskeln regelmäßig gedehnt. In der letzten Phase müssen Sie dann Übungen zur Stärkung des Unterarms durchführen.
Dehnübungen
Zwei wirkungsvolle Dehnübungen, die die Gelenksteifigkeit reduzieren und die Muskeln und Sehnen in Ihrem Unterarm flexibel halten, sind der Flexor des Handgelenks und die Streckung des Handgelenks. Strecken Sie einfach den betroffenen Arm mit der Handfläche nach unten. Beugen Sie Ihr Handgelenk, so dass Ihre Finger zur Decke zeigen. Ziehen Sie mit der anderen Hand Ihre Finger zurück in Richtung Körper. Sie sollten die Dehnung unter Ihrem Unterarm spüren. Entspannen Sie sich, strecken Sie die Finger nach unten und ziehen Sie die Finger in Ihre Richtung, bis Sie die Dehnung der Muskeln und Sehnen auf dem Unterarm spüren. Wiederholen Sie dies in jeder Richtung 10 Mal und halten Sie jede Dehnung 10 Sekunden lang.
Übungen stärken
Handgelenk-Locken und Umkehr-Locken mit einem leichten Handgewicht sind wirksame Übungen zur Stärkung des Unterarms. Um Handgelenkslocken auszuführen, halten Sie das Gewicht mit der Hand des betroffenen Arms und setzen Sie dann Ihren Unterarm auf den Oberschenkel, wobei das Gewicht über der Vorderseite des Knies liegt. Mit der Handfläche nach oben, beugen Sie Ihr Handgelenk und lockern Sie das Gewicht langsam so weit wie Sie bequem können, und kehren Sie dann zurück. Für umgekehrte Locken drehen Sie einfach Ihre Hand so, dass Ihre Handfläche nach unten zeigt, und heben Sie das Gewicht langsam und kontrolliert an. Führen Sie jede Übung 10 Mal aus. Eine andere Übung besteht einfach darin, einen toten Tennisball 25-mal zu quetschen. Dreimal wiederholen.
Gut zu wissen Tipps
Wenn die Schmerzen während des Trainings wieder auftreten, hören Sie auf, und suchen Sie einen Arzt auf. Einige Tennisspieler bekommen einen Tennisarm aufgrund schlechter Schlaganfallmechanik, spielen mit einem Schläger, der zu steif ist oder zu fest aufgereiht ist, oder verwenden einen Griff, der nicht die richtige Größe hat. Lassen Sie Ihren Schläger und Ihren Schläger von einem Tennisprofi bewerten. Er kann eventuelle Mängel feststellen und Änderungen empfehlen.
