Flache Bauchübungen für Frauen in drei Wochen

Vielleicht ist es eine bevorstehende Hochzeit, ein Wiedersehen oder einfach nur, wenn Sie im Sommer in einem Bikini gut aussehen wollen - Sie haben sich wahrscheinlich in solchen Situationen befunden, in denen Sie schnell einen flachen Bauch haben möchten. Um einen flachen Bauch zu erreichen, müssen Sie sich auf eine saubere Ernährung und strukturierte Trainingsroutinen festlegen. Sie können Ihren Bauch in drei Wochen glätten, indem Sie fünfmal pro Woche eine Herz- und Bauchmuskeltraining durchführen, um die Ergebnisse zu maximieren.

Eine Frau ist in der Plankenposition. (Bild: erikreis / iStock / Getty Images)

Schlag auf die Planke

Plankenübungen greifen den tiefen transversus abdominis-Muskel an, der sich von vorne bis hinten um den Bauch legt und als Korsett dient, um einen hervorstehenden Bauch zu fixieren. Machen Sie die Vorderplanke drei Wochen lang zu Hause oder im Fitnessstudio täglich, um die Ergebnisse zu maximieren. Machen Sie einmal oder zweimal in der Woche einen Ruhetag, wenn Sie sich übermäßig müde fühlen. Machen Sie diese Übung, indem Sie auf Ihrem Bauch auf dem Boden liegen. Heben Sie Ihre Zehen und Ellbogen so an, dass sich Ihre Ellbogen unter den Schultern und Handflächen flach auf dem Boden befinden. Ziehen Sie Ihren Bauchnabel in Richtung der Wirbelsäule, während Sie eine gerade Linie von Kopf bis Fuß aufrechterhalten. Halten Sie diese Position für 20 bis 30 Sekunden und machen Sie drei Sätze. Die Haltezeit wird schrittweise auf 60 bis 90 Sekunden erhöht.

Kehren Sie den Crunch um

Reverse Crunches zielen auf den Rectus abdominis und die unteren Bauchmuskeln, um Ihnen einen schlanken, straffen Bauch zu geben. Führen Sie diese Übung aus, indem Sie auf einer Matte auf dem Rücken liegen. Heben Sie Ihre Beine gerade in die Luft, so dass sie einen senkrechten Winkel zum Boden bilden. Legen Sie Ihre Hände sanft hinter Ihren Kopf. Ziehen Sie Ihre Bauchmuskeln zusammen, während Sie Ihren Kopf und Ihre Schultern leicht vom Boden abheben. Heben Sie gleichzeitig die Gesäßbacken an, damit Ihre Beine in Richtung Himmel steigen. Kehren Sie zur Startposition zurück und wiederholen Sie den Vorgang 10 bis 20 Mal oder bis die Erschöpfung einsetzt. Wiederholen Sie insgesamt drei Sätze. Führen Sie diese Übung vier bis fünf Mal pro Woche als Teil Ihrer Bauchroutine durch.

Erhebe dein Herz

Um in drei Wochen einen flachen Bauch zu bekommen, müssen Sie Herz-Kreislauf-Übungen machen. Cardio erhöht Ihre Herzfrequenz und den Stoffwechsel, um die Kalorienverbrennung für die Gewichtsabnahme zu erhöhen. Versuchen Sie, mindestens fünf Cardio-Sitzungen pro Woche mit Trainingseinheiten von 45 bis 60 Minuten anzustreben. Aktivitäten wie Laufen, Radfahren und Wandern arbeiten an den wichtigsten Muskelgruppen für eine stärkere Verbrennung. Verändern Sie die Intensität Ihres Trainings, indem Sie fünf 30-Sekunden-Sprints am Ende Ihres Laufs hinzufügen und / oder eine hügelige Route wählen, um die Verbrennung anzukurbeln. Weitere fettverbrennende Cardio-Übungen umfassen Wandern, insbesondere hügeliges Gelände, Schwimmen und Langlaufen.

Zyklus für die Abs

Fahrradknirsche entwickeln Ihre schrägen Muskeln an den Seiten des Magens durch rotatorische Rumpfbewegungen. Machen Sie diese Übung auf einer Matte, die Knie sind um 90 Grad angewinkelt, die Schienbeinneigung parallel zum Boden. Legen Sie die Hände sanft hinter den Kopf. Ziehen Sie Ihre Bauchmuskeln zusammen, während Sie Ihre Schultern und Ihren Kopf anheben und drehen, so dass Ihr linker Ellbogen in Richtung Ihres rechten Knies geht. Strecken Sie gleichzeitig Ihr linkes Bein zum Boden hin. Bringen Sie Ihren linken Ellbogen wieder auf den Boden, während Sie auch Ihr rechtes Bein strecken. Bringen Sie Ihr linkes Knie in die Ausgangsposition zurück, während Sie den rechten Ellbogen nach oben bewegen. Wiederholen Sie diese Aktion für 15 bis 20 Wiederholungen oder bis Sie insgesamt drei Sätze ermüden, um die Verbrennung im Unterleib zu maximieren.